adrianwol00
Witam,
mam 19 lat, ćwiczę regularnie od 3 lat z krótkimi przerwami. Od zawsze byłem szczupłą osobą - aktualnie ważę 72,5kg przy 179cm. Wcześniej, gdy zaczynałem ćwiczyć waga wskazywała 58kg. Od zawsze ćwiczyłem splitem, jednak myślałem nad przejściem na PUSH PULL LEGS i tutaj moje pytanie: czy warto?
Od razu przyznam, że nóg nie robiłem zbyt często, a wręcz można powiedzieć, że wcale - często miewam bóle kolan, jednakże chcę się przełamać i w końcu zacząć je ćwiczyć. Siady czy też martwy ciąg - można powiedzieć, że odpuszczałem i nie robiłem tego wcale.
Dodam, że planuję ćwiczyć raczej 3 razy w tygodniu. Chciałbym ćwiczyć daną partię 2 razy tygodniowo, jednak musiałbym chodzić 4 razy i spędzać więcej czasu na siłowni, a tego to raczej nie dam rady, gdyż uczęszczam na studia i raczej brak czasu.
Co do wyników siłowych to udało mi się przy wadze 73kg:
Wyciskanie na ławce płaskiej 1p. 95kg
Podciąganie szeroko max 10-11 powtórzeń
Wyciskanie hantli na barki siedząc około 5-6 p. 27,5kg na rękę
Poniżej przedstawię plan treningowy i proszę o jego ocenę:
PUSH
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 5p.
2. Wyciskanie żołnierskie 4 x 5-7p.
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8-10p.
4 Izolacja (rozpiętki/butterfly/brama) 3 x 10-12p.
5. Wznosy bokiem hantli 3 x 12-15p.
6. Francuz hantlami/Dipy/Hantel za głowę 3-4 x 8-10p.
PULL
1. Podciąganie szeroko 4 x 5-7p.
2. Wiosłowanie Pendlaya 4 x 5p.
3. Facepull 3 x 12-15p.
4. Wznosy bokiem na bramie 3 x 12-15p.
5. Biceps sztangą stojąc 3-4 x 8-10p.
LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4 x 5-7p. lub 4 x 8-10p.
2. Martwy ciąg 4 x 5-7p.
3. Wykroki 3 x 10p.
4. Uginanie nóg 3 x 8-10p.
dodatkowo brzuch około 10-12 serii tygodniowo
Nie wiem czy dobrze, ale według mnie brakuje mi ćwiczeń:
1. Wyciskanie wąsko leżąc
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej/ujemnej
3. Ściąganie drążka z góry siedząc
Z góry bardzo dziękuję i czekam na opinię.
Podsyłam zdjęcia poglądowe jak to mniej więcej podoba, żeby można było ocenić mniej więcej słabsze partie. Na pewno zaliczają się do tego nogi.
Zmieniony przez - adrianwol00 w dniu 2019-11-13 12:03:38
mam 19 lat, ćwiczę regularnie od 3 lat z krótkimi przerwami. Od zawsze byłem szczupłą osobą - aktualnie ważę 72,5kg przy 179cm. Wcześniej, gdy zaczynałem ćwiczyć waga wskazywała 58kg. Od zawsze ćwiczyłem splitem, jednak myślałem nad przejściem na PUSH PULL LEGS i tutaj moje pytanie: czy warto?
Od razu przyznam, że nóg nie robiłem zbyt często, a wręcz można powiedzieć, że wcale - często miewam bóle kolan, jednakże chcę się przełamać i w końcu zacząć je ćwiczyć. Siady czy też martwy ciąg - można powiedzieć, że odpuszczałem i nie robiłem tego wcale.
Dodam, że planuję ćwiczyć raczej 3 razy w tygodniu. Chciałbym ćwiczyć daną partię 2 razy tygodniowo, jednak musiałbym chodzić 4 razy i spędzać więcej czasu na siłowni, a tego to raczej nie dam rady, gdyż uczęszczam na studia i raczej brak czasu.
Co do wyników siłowych to udało mi się przy wadze 73kg:
Wyciskanie na ławce płaskiej 1p. 95kg
Podciąganie szeroko max 10-11 powtórzeń
Wyciskanie hantli na barki siedząc około 5-6 p. 27,5kg na rękę
Poniżej przedstawię plan treningowy i proszę o jego ocenę:
PUSH
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 5p.
2. Wyciskanie żołnierskie 4 x 5-7p.
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8-10p.
4 Izolacja (rozpiętki/butterfly/brama) 3 x 10-12p.
5. Wznosy bokiem hantli 3 x 12-15p.
6. Francuz hantlami/Dipy/Hantel za głowę 3-4 x 8-10p.
PULL
1. Podciąganie szeroko 4 x 5-7p.
2. Wiosłowanie Pendlaya 4 x 5p.
3. Facepull 3 x 12-15p.
4. Wznosy bokiem na bramie 3 x 12-15p.
5. Biceps sztangą stojąc 3-4 x 8-10p.
LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4 x 5-7p. lub 4 x 8-10p.
2. Martwy ciąg 4 x 5-7p.
3. Wykroki 3 x 10p.
4. Uginanie nóg 3 x 8-10p.
dodatkowo brzuch około 10-12 serii tygodniowo
Nie wiem czy dobrze, ale według mnie brakuje mi ćwiczeń:
1. Wyciskanie wąsko leżąc
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej/ujemnej
3. Ściąganie drążka z góry siedząc
Z góry bardzo dziękuję i czekam na opinię.
Podsyłam zdjęcia poglądowe jak to mniej więcej podoba, żeby można było ocenić mniej więcej słabsze partie. Na pewno zaliczają się do tego nogi.
Zmieniony przez - adrianwol00 w dniu 2019-11-13 12:03:38
Krzysztof Piekarz
