Start robienia masy

Witam !

Redukcje zacząłem robić pod koniec Maja mając następujące wymiary/ wagę:
START: Jedząc 2500kcal /Białko: 170g / Tłuszcze: 75g / Węgle 270g
Waga 71,2kg
Pas 94 cm
Klata 89cm
Biodro 91cm

Oczywiście między czasie było 2400kcal - 2300kcal i potem 2000kcal :) ... Jeżeli waga stała w miejscu to obniżałem delikatnie dodając CARDIO

OBECNIE: (Kończąc redukcje zbiłem aż do 2000 kcal : Białko: 150g / Tłuszcze: 60g / Węgle 220g)
Waga 63,4 kg
Pas 83cm
Klata 87cm
Biodro 85 cm

Jak sami widzicie okres redukcji był bardzo długi , a oporny tłuszcz z brzucha ciężki do zbicia. Chciałbym wejść na masę , aby zbudować co nieco mięśnia (Prawdopodobnie poprawi się sama sylwetka poprzez zastąpienie tego tłuszcza mięśniami) Moje pytanie , jak myślicie jak rozłożyć swoje makroskładniki? Czy Białko zastosować 1.8g /kg ... Tłuszcze 30% moich kcal ... Reszta węgle , czy może pójść innym algorytmem :)?

Na redukcji robiłem trening 4x w tygodniu (Splitem) + w przerwie między seriami stosowałem skakankę ... Po zakończonym treningu wchodziłem na 15 min bieżni gdzie paliłem 250kcal .Dodam również , że pracuje 5x w tygodniu fizycznie oraz wykonuje średnio po 15tyś kroków.

Na masie chciałbym pójść w FBW 3x w tygodniu + lekkie cardio na koniec treningu.


Dodatkowo , wychodząc z tej redukcji myśle o przejściu na ok. 1 tygodnia czasu na ZEROWY bilans kaloryczny (Szacuję ,że będzie to ok. 2600-2700kcal)

Które makro byście najbardziej rekomendowali pode mnie?
Białko: 125g
Tłuszcze: 65g
Węgle: 400g

Białko: 125g
Tłuszcze: 90g
Węgle: 345g

Za wszelkie porady dziękuję , poniżej zdjęcie z PRZED i PO .

Pozdrawiam

Ktoś coś :)?

Najlepszą opcją po redukcji jest reverse diet. Stopniowe dodawanie kalorii, delikatne ucinanie cardio a dodawanie talerzy na patyku. Białko trzymaj na stałym poziomie, najlepiej łatwą do zapamiętania wartość 2g/kg. Resztą makroskładników operuj tak aby tobie było wygodnie, i żebyś nie chodził głodny w początkowych etapach.

Gratuluje przemiany, widać, że z klatki sporo fatu zeszło.


Zmieniony przez - NewOne24 w dniu 2019-11-14 14:48:30

Niestety tkanki łącznej mięśniami nie da się zastąpić. Musisz liczy się z tym, że budując mięśnie zwiększy się również ilość tkanki tłuszczowej. Dlatego też zaleca się budować masę mięśniową z jak najniższego poziomu tkanki tłuszczowej.

Jeżeli chodzi o rozkład składników odżywczych, to oba warianty są dobre. Białko 2 gramy na kilogram masy ciała, tłuszcze minimum 1 gram i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Jeżeli więc chcesz więcej tłuszczów, to nie widzę problemu.

Kalorie na zero przez najbliższe dwa tygodnie i później stopniowo zwiększanie w zależności od zmiany obwodów ciała a nie kg.

Dzięki chłopaki , tak też uczynię :)...a tak apropo , po tej zerówce to Dodawać po 200kcal? (pewnie zwiększając węgle)


Zmieniony przez - keelem w dniu 2019-11-14 18:40:56