Nabranie masy

Witam mam na imię Szymon wszelkie moje "dane" znajdują się niżej. Tak jak w temacie zależy mi na nabraniu masy mięśniowej oraz dobrym treningu czy to co znajduję się poniżej jest w porządku czy jednak trzeba coś zmienić? Proszę o pomoc. Zapotrzebowania kaloryczne były liczone na pierwszej stronie jaka mi wyskoczyła, byłem po prostu ciekaw ile wyjdzie.


Wzrost" 190cm
Wiek: 17lat
Waga: 67,1kg
Cel: 70kg
Aktywność fizyczna w ciągu dnia:
Szkoła( zmiana budynku między lekcjami)
Trening:
-Rozgrzewka 10min
-pompki klasyczne 10
-wymachy ciężarkami przed siebie 1,5kg (15 powtórzeń)
-drążek na wysokości bioder położenie się pod i podciągnięcia nachwytem (10 powtórzeń)
-podnoszenie ciężarków 3kg prawa i lewa ręka (20 powtórzeń)
-przysiady z wyciągniętymi ciężarkami 1,5kg przed siebie (10 powtórzeń)
- od 14.11.2019 wprowadzam drążek z trzema rodzajami chwytu.
LICZBA SERII (7) jest to mój 4 dzień(z dniem wstawienia tego tematu) po długiej przerwie od treningów.

Na drążku nie ćwiczyłem rok. Więć tu liczba powtózeń i serii będą raczej zależały od sił które mam.
-na początek chwyt neutralny (5 powtórzeń)
- podćiąganie chwytem szerowkim (2 powtórzenia)
- podciąganie klasyczne( nie wiem jak to fachowo nazwać) (3 powtórzenia)







Zapotrzebowanie kaloryczne.
Twoja podstawowa przemiana materii wynosi:
1778 kcal

Aby przytyć, uwzględniając Twoje całkowite
zapotrzebowanie kaloryczne, powinieneś dostarczać organizmowi*:

3056kcal

15% białka: 459kcal = 115g/ 288,1g białak według 4,3g * kg/mc
55% węglowodanów: 1681kcal = 421g
30% tłuszczu: 917kcal = 102g


Filet z kurczaka

100g
Energia 98 kcal
Białko 21,5 g

1250ok. g piersi z kurczaka = 288g białka

Ryż

550g ryżu = 420g Węglowodanów
1898 kcal
38,5g białka

Zostaje do uzpełnienia dziennego celu:
249g białka
1158kcal

Budowanie masy mięśniowej nie jest łatwym procesem, a co ważniejsze jest procesem długotrwałym i trzeba się do tego odpowiednio przygotować.

Wszystko zależy od tego jaki mamy staż na siłowni. Im jesteśmy bardziej zaawansowani w treningach tym trudniej budować masę mięśniową i każdy wypracowany kilogram będzie nam przychodził z większym trudem.

Dlatego jeśli zaczynami swoją przygodę z siłownią powinniśmy od samego początku dołożyć wszelkiej staranności żeby zarówno trening jak i dieta były dopracowane na miarę naszych możliwości.

To właśnie w tym okresie początkowym nasze ciało najlepiej reaguje na bodźce treningowe i najszybciej budujemy masę mięśniową.

Dlatego te dwa elementy podstawowe dopracowujemy na samym początku. Dieta z nadwyżką kaloryczną jest odpowiednią do budowy masy mięśniowej, mimo iż u początkującego nie zawsze jest doskonała z czasem ją poprawiamy i doprowadzamy do perfekcji.

Jeśli chodzi o trening to stopniowo sobie dozujemy bodźce treningowe możemy zacząć od podstawowych planów fbw, szlifujemy technikę i staramy się dokładać obciążenie. Tylko tyle i aż tyle.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-01-07 16:58:48

Jeżeli to co napisałem na samym końcu to ma być twoja dieta to radzę przejść się do dietetyka bo to co napisałeś to jest dramat. Dieta ma być urozmaicona i smaczna. Nie musi również zabraniać nam jeść wszystkiego. Można zjeść co się chce, ale z umiarem i żeby trzymać się w ryzach bilansu, ale oczywiście bazować na produktach nieprzetworzonych. Co do treningu, masz posty podwieszone i tam powinieneś znaleźć swój odpowiedni trening rozwijający każdą partię ciała

Nie da się ocenić planu, rozpisz ćwiczenia jakie wykonujesz dokałdnie, np podnoszenie ciężarków, podnosić to mozan z ziemi, jak się trenuje to mozna robić wyciskania, uginanaie, prostowania, odwodzenia itp

tu masz atlas jak ćwiczenia się nazywaja
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Nie za bardzo wiadomo dokładnie jak trening wykonujesz bo go dokładnie nie rozpisałeś.
Nie wiadomo też jakim sprzętem dysponujesz do treningu.
Przysiady z 1,5kg niestety nie będzie wystarczającym bodźcem do treningu. Może na początku dwa treningi odczujesz al później już nie będzie to stanowić żadnego wyzwania.
Co do diety to też nie za wiele napisałeś ale nie ma sensu za bardzo jeść pół kilograma dziennie ryżu. Dieta musi być różnorodna i przede wszystkim obejmować warzywa i owoce a tego u Ciebie brakuje.

Koniec tematu zbadałem dziś sobie moje bmi tkankę tłuszczową masę mięśniową itp. Rozmawiałem dziś ze specjalistą co dostarczać i ile co do treningu rozpiszę go w innym temacie :D dziękuję

Z tymi specjalistami to nieraz należy uważać, bo juz nieraz na forum takie tematy ludzie zakładają że na głowę się można złapać jakie rozpiski dietetycy im dają.