Dieta triathlonisty, kolarza

Witam, najpierw informacje o mnie. 18 lat, 174 wzrostu, 73 kg. Dosyć aktywny w ciągu dnia poza treningami, dużo chodzę, dojeżdżam do szkoły na rowerze (10 km w jedną stronę) i w sumie wszędzie dojeżdżam rowerem. Z tymi codziennymi dojazdami ustaliłem sobie zapotrzebowanie na ok 3000 kcal.
Teraz treningi (w ciągu jednego tygodnia):
3 x siłownia FBW, ćwiczenia wielostawowe,
3 x bieganie (ok 30 km tygodniowo),
3 x basen (7-8 km tygodniowo przepłynięte),
4 x rower (przejazd ok 250 km)
Z treningów wyliczłem sobie zapotrzebowanie ok 9500 kcal - siłownia 1200kcal, basen - 1200kcal, bieganie 2000 kcal, rower 5000kcal. Razem ok 9500kcal tygodniowo.
Stąd też dziennie staram się zjeść 4500kcal (chciałbym zbudować trochę mięśni, stąd lekka nadwyżka)

Daję tutaj mniej więcej codzienne odżywianie

1. Śniadanie:
- płatki owsiane (ewentualnie ryż, kasza) 100g,
- serek wiejski lekki 200g,
- orzechy (ew, siemię lniane) 30g
- owoce 200g
2. 2 śniadanie:
- 3 bułki 200g,
- 50 g sera żółtego,
- 2 jajka,
- warzywa 200-300g,
3. Obiad w domu
- ziemniaki ok 400g
- mięso, ryba (200-300g)
- warzywa,
4. Kolacja:
- jak śniadanie

Co o tym powiecie?

Wrzuć wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego że wzoru:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Z kolei rozpiskę diety wrzuć zgodnie z regulaminem działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Wtedy zobaczymy co i jak. Obecnie jest nieczytelnie, bez wyliczeń kalorii i składników odżywczych.

Poza tym na pierwszy rzut oka masz za dużo białka. W sportach wytrzymałościowych potrzebujesz ogromnej ilości węglowodanów, ewentualnie tłuszczów, a niekoniecznie białka więcej niż zalecenia w kształtowaniu sylwetki.

Ale jeśli chciałbym zbudować trochę masy mięśniowej to białko chyba potrzebne. 2g/kg masy ciała.