Redukcja czy rekompozycja

Cześć, zrobiłem przykładowy plan żywieniowy mojego dnia i prosiłbym was o ocenę co w nim zmienić lub dodać. Ogólnie to problem mam taki, że mimo niskiej wagi ciała, całkiem przyzwoitych wyników siłowych oraz w sumie rozbudowanych mięśni jestem ciągle ulany. Np przy wzroście 174cm, wadze ciała 69kg, stażu 3 lata oraz niezłych wynikach siłowych i sprawnościowych miałem około 16-18% BF. Miałem sytuację, że ludzie mi na oko dawali około 80/82kg a miałem faktycznie 72kg. Nie wiem w czym leży problem, spotykam ludzi niższych ode mnie, cięższych a szczuplejszych, którzy nawet na siłownie nie chodzą. Co do diety to mimo 2650kcal na rozpisce jest trochę więcej, bo jem sporo warzyw jeszcze i wychodzi około 100-200kcal dodatkowo z warzyw. Oraz często odpada trochę tłuszczów bo nie zawszę dodaję oliwę do posiłków.





Zmieniony przez - CarOt w dniu 2019-11-17 12:11:51

jak BF 20% to rób redukcje a nie recompa, recompa to w granicach 15% by można pomyslec.

Zdecydowanie nie zrobisz rekompozycji sylwetki z wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej w okolicach 20 procent. Można ją zrobić z niskiego poziomu na bardzo niski, lub po dłuższej przerwie, ale nie w takiej sytuacji. Być może jednak sylwetka nie wygląda aż tak źle. Z tego też względu polecam Tobie wrzucić kilka zdjęć sylwetki, np. przód, tył, bok i na ich podstawie zobaczymy jaki warto obrać cel na tę chwilę.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

W tym wypadku jedynie redukcja
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Ok, spróbuję tak zrobić i jak będę miał okazję to zrobię zdj sylwetki i wrzucę. Ogólnie tragicznie nie jest, ale po ponad trzech latach siłowni moja sylwetka nie zmieniła się za wiele. Można powiedzieć, że zatoczyłem koło.