Redukcja z kiepskimi efektami

Witam serdecznie od 3 miesięcy jestem na redukcji schudłem z 74 do 70 kg siła spadła na ławce z 60kg na raz do 52,5kg.
od miesiąca waga prawie stoi w miejscu a na treningach jest coraz ciężej.
Moja dieta to 1600 kcl jestem kierowcą tira wiec ruchu prawie zero tyle co do biura albo na naczepę ćwiczę sobota niedziela po 1.5 godz
Nie mam jakiejś szczególnej ułożonej diety nie mam tez czasu ani możliwości gotować
Moja dieta opiera sie na serkach wiejskich z sosem zero, kefir z białkiem, chleb pełnoziarnisty z szyną i serem, jogurty z owocami w żelu,jajka, płatki/otreby owsiane jem tez dużo owoców jabłka banany czasami jakaś słodka przekąska
Najczęściej w sobotę i niedziele jem normalny obiad ciężko go wliczyć, ale dodaje go na oko
Mam 25 lat
Wzrost 170
Waga 70 kg
Chciałbym zjechać jeszcze z 10kg ale moja redukcja sie zatrzymała mam ciężko dobić białko ponieważ mam mało kcl
a nie chciałbym schodzić poniżej 1600 kcl bo nie chce mieć problemow hormonalnych próbowałem podbić do 2000 kcl na dwa tygodnie ale waga szła w górę
Chciałbym uprawiać więcej aktywności ale w trasie nie mam kiedy i gdzie a w weekend po ciężkim treningu nie mam już siły, czasami wyrwę się na jakiś spacer.
Może ktoś doradzi mi co mam teraz zrobić i pomoże mi rozpisać jakąś dietę bez gotowania
Z góry bardzo dziękuje za każdą odpowiedz Pozdrawiam

Zacznij od początku i rób wszystko jak należy .

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Głodówka nie jest rozwiązaniem w kwestii kształtowania sylwetki. Jedyne do czego może doprowadzić to problemy zdrowotne. Z tego też względu sugeruję Tobie jak najszybciej zakończyć tego typu odżywianie i zacząć tak jak należy, czyli według ogólnych zasad diety zbilansowanej.

Wrzuć wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego za pomocą wyżej zalecanego wzoru. Wypełnij również ankietę działu,aby było czytelnie:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Dokładnie, jak wyżej. Twoje dzienne zapotrzebowanie jest mimo wszystko o wiele większe, nawet kobiety jedzą więcej. Aktualnie wprowadziłeś się w głodówkę co może bardzo źle wpłynąć na twoje samopoczucie oraz zdrowie a skoro jesteś kierowcą tira to tymbardziej powinieneś dostarczyć odpowiednią ilość kalorii aby móc być skupionym podczas jazdy. Podniesienie się wagi było zapewne skutkiem powiększenia się ilości glikogenu czy też po prostu treści pokarmowej. Radzę wejść ci na jakiś czas na zero kaloryczne aby uregulować organizm i potem możesz znowu redukować :)

zdecydowanie za mało kcal, nawet jak siedzisz to i tak podczas jazdy samochodem są palone kcal, poszukaj sobie wg informacji w internecie ile się przyjmuje na jazdę i policz zapotrzebowanie jeszcze raz

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 68 (kg)) + (6.25 X 170 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 1613 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy 2 x 60 min x 7 + EPOC(2 x (7% z 1613 = 113)) = 1306 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 186 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1613 kcal + (TEA)186 kcal = 1799 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1799 kcal + 300 kcal = 2099 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2099 + TEF(10% z 2099 = 209) = 2099 + 209 = 2308 kcal

Chciałbym robić wszystko jak należy tylko nie posiadam wiedzy jak to robić ale chyba trafiłem w dobre miejsce ;) wyliczyłem dokładnie swoje zapotrzebowanie ale wydaje mi sie ze jest ono trochę za duże ?? cel redukcja 2308 -308 = 2000 kcl nie mogę podbić aktywności czy mogę zejść niżej z tych klc czy lepiej nie ??

Jeżdżę tirem więc nie mam sztywnej diety ale staram sie jeść zdrowo ogólnie jem dużo nabiału pieczywa owoców czasami jakież orzechy w aplikacji ustawiłem 136g białka 70g tłuszcze 204g węglowodany

Poczytaj podstawy
Powinno Ci to ułatwić układanie diety



Tutaj pomocne artykuły
https://www.sfd.pl/temat373792  - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat523670  - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
https://www.sfd.pl/temat315296  - Dieta - ułóż sam/a
https://www.sfd.pl/temat398329  - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku (szerzej niż w innych tematach)
https://www.sfd.pl/Ilość_posiłków-t237159-s0.html
https://www.sfd.pl/temat315296 - Dieta - ułóż sam/a



Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2019-12-01 20:30:55

Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2019-12-01 23:49:08

Wyliczona wartość 2300 kalorii jest zaniżonym zapotrzebowaniem kalorycznym. Tyle wychodzi kobietom o Twojej masie ciała. Jak chcesz, to zacznij z takiej wartości, ale nie będzie wraz z czasem z czego obcinać.

Makroskładniki w postaci 2 gramów białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

W jednej z wypowiedzi powyżej otrzymałeś linki do artykułów z zalecanymi źródłami składników odżywczych. Staraj się więc bazować na nich komponując posiłki.