Trening do poprawy,zmiany

Witam. Wczoraj stwierdziłem, że ułożę sobie nowy plan split z 2xtyg grupami(tzn. 2x klata itp.) Ogólnie mam 18 lat 175 78kg w pasie 88cm i chciałem go przekształcić trochę pod redukcje(nie wiem do końca jak z seriami i powtórzeniami).

Staż mam ok. rok ogólnie bez przerw. Do dziś dzień jak teraz ćwiczę po 5xtyg daje radę+ cardio, ale przyznam, że przy deficycie(mam dietę wysoko białkową ok.1,5/2g na masę ciała) i tak wyśmienicie ta masa mi nie spada na początku października ważyłem 82kg. Czemu 5x w tyg? Mam sporo wolnego czasu, ćwiczę w domu i w sumie tak mi wygodnie.

Pon. klata + barki + trip + cardio

Wt. plecy + brzuch + bic + przedramie

Śr. uda + łydki + cardio

Czw. klata + barki + trip

Pt. plecy + brzuch + bic + przedramie + cardio



Pon. Klata

Wyciskanie sztangi 4x5

Przenoszenie hantli nad głową, leżąc 3x8

Rozpiętki 3x12

Barki

Unoszenie sztangi nad głową

Unoszenie hantli w bok w opadzie

Trip rozmyślam czy w tricepsie robić 2 ćw czy jedno?

Dipy (pompki w podporze tyłem do ławki)

Prostowanie ramiona w opadzie tułowia



Wt. Plecy

Mc

Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę

Sztrugsy

Brzuch

Myślałem na razie nad 6weidera, po 2 tyg bym coś dodał, albo zmienił.

Bic tutaj też rozmyślałem nad jednym ćwiczeniem?

Zottman curl

Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem

Przed.

Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą



Śr Uda

Przysiad z hantlami, albo przysiad bułgarski z hantlami

Wykroki z hantlami

Unoszenie bioder ze sztangą

Uginanie nóg z hantlą w leżeniu

Łydki

Wspięcie na jednej nodze z hantlą



Czw. Klata

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Pompki 5x12+

Barki

Podciąganie sztangi pod brodę

Unoszenie sztangi zza głowy

Arnoldki

Trip

Wyciskanie francuzkie, ze sztangą łamaną stojąc

Wyciskanie sztangi na ławce wąskim chwytem



Pt. Plecy

Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie nachwytem

Podciąganie (myślałem nad podchwytem, nachwytem i młotkowym)

Brzuch

6weidera

Bic

Uginanie ramion z hantlą z rotacją

Uginanie ramion ze sztangą łamaną

Przed.

Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą



Cardio chciałbym realizować z M.Kołakowską, nawet ciekawie się ćwiczy z nią ;p

Plan jest bez znaczenia, mozna planu nie zmieniać, a redukować, wszytsko zalezy od odzywioania.