Ocena diety 14 latka - masa

Witam
Waga: 54kg
Wzrost: 178cm
Wiek: 14 lat
Cel: Masa, siła
Staż: 2 lata
Aktywność: Średnia (ćwiczę 6 razy w tygodniu, trening dzienny zajmuje mi 30 - 60 min).

Jak wyżej, mam dopiero 14 lat, moim problemem jest to, że nie mogę nabrać ładnej muskulatury - jestem chudy. Owszem, krata na brzuchu, kable na rękach i brzuchu, ładnie wyrzeźbiony - ale chudy. Poniżej chciałbym zawrzeć mój przykładowy dzień jedzenia. Nie jem słodyczy (tzn. czekolady, chrupek, napojów oprócz wody i mleka) bazuje raczej na tym, co sam przygotuje sobie w domu (np. racuchy, deserki ryżowe, czasami lody, knedle ze śliwkami itd.).
Moje pytanie brzmi: Czy można zmienić w tej "diecie" coś na lepsze?
Czy mogę zostać przy słodkich kolacjach typu wyżej wymienione deserki, racuchy i czasami jakieś lody?
Czy na śniadanie dobrym pomysłem jest domowa granola? (w składzie migdały, orzechy, rodzynki, żurawina, miód, płatki owsiane i mleko 2.0%) I czy powinienem podbijać jej kaloryczność i białka poprzez odżywkę białkową?
Czy należałoby ograniczyć (a jeśli tak to w jakim stopniu i czym zastąpić) tłuszcze? Wydaję mi się, że przyswajam ich trochę za dużo. (post edytowany 25 listopada - dodadno prawidłową diete)
Pozdrawiam



Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.

Na chwile obecna wystarczy Ci 10 wskazówek żywieniowych
1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać „pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html, 

Zastosuj się do powyższych wskazowek i wyeliminuj z diety produkty typu nutelle czy jakiś nuttdrink , ogólnie starj się jak najmniej produktów przetworzonych a wprowadzaj zdrowe wartościowe posilki , owoce, warzywa i będzie dobrze w twoim wieku

Nie możesz nabrać muskulatury prawdopodobnie przez to, że jeszcze dojrzewasz, często jest tak, że młode osoby nie potrafią jej nabrać a w momencie przekroczenia pewnej granicy wieku (np. 20 lat) zwalnia metabolizm, okres dorastania się kończy i masa idzie łatwiej. Zastosuj się do powyższych wskazówek, posiłki, które opisałeś jak najbardziej możesz jeść jeżeli są dobrze zrobione. Z reguły zaleca się 1-1,5g tłuszczu na kg m.c więc możesz trochę obniżyć na rzecz węglowodanów. Dieta jest zdecydowanie do poprawy, wyeliminować trzeba przetworzone produkty. Poszukaj sobie jakichś fajnych przepisów na proste posiłki i sobie z nich korzystaj. Białko również stosuje się w przypadku braków w diecie a więc nie widzę sensu jego brania, lepiej te pieniądze zainwestować w dobre jedzenie bo przy twojej wadze ilość białka do zjedzenia jest nieduża

Jesteś jeszcze na tyle młody, że trzymanie się restrykcyjnych diet i ciężkie treningi siłowe, szczególnie sześć razy w tygodniu nie są dobrym rozwiązaniem.

W obecnej sytuacji zdecydowanie warto bazować na sugerowanych dziesięciu wskazówkach żywieniowych, eliminując produkty przetworzone.

W tej chwili powinieneś poznawać zasady prawidłowego odżywiania i z dobrym trenerem personalnym szlifować prawidłową technikę ćwiczeń. Jedyne do czego możesz doprowadzić samemu, to problemy związane ze złym wykonywaniem ćwiczeń. Polecam regularnie odwiedzać dział junior sfd:

https://www.sfd.pl/Junior_SFD__pierwsze_kroki_na_siłowni_i_w_sporcie-f429.html 

1 ok,
2 nie
3,4 ok
5 nie, lepiej samemu naleśniki zrobić, czy mama niech Ci zrobi i sobie sam napakujesz do środka dobrych skłądników, mozna na słodko ze serem, a można też i z miesem.

Dzięki za cenne wskazówki. Naszło mnie jeszcze jedno pytanie, czy na śniadanie można zostać przy domowej granoli? (migdały, orzechy włoskie, sezam, słonecznik, miód, suszona żurawina) I mleku 2%? Same 100g takiej granoli bez mleka ma ok. 580 kcal. Poza tym chyba trochę za mało białka. Co sądzicie? Dodać odżywki? Czy zmienić śniadanie?

Taki posiłek na śniadanie nie będzie dobrym pomysłem ( same tłuszcze i nie wszystkie dobrej jakości + cukry też kiepskiej jakości ) , zjedz jajecznice z 4 jaj z dobrym pieczywem i będzie to znacznie lepsza opcja na śniadanie .albo zrób klasyczną owsiankę .

Owsiane górskie ekstra ( lub orkiszowe , lub żytnie lub mix) do tego daj orzechy jakieś , jakiś owoc do smaku , dosyp trochę odżywki białkowej.

Produkty, które wymieniłeś mogą być ewentualnie dodatkami do pełnowartościowego posiłku, a nie jego podstawą. Orzechy, migdały, słonecznik (polecam nie spożywać zbyt wiele z uwagi na bardzo niekorzystnie proporcje kwasów tłuszczowych omega 3 w stosunku do omega 6), sezam to źródła tłuszczów, a suszone owoce i miód to źródło cukrów prostych. Bardzo słabe połączenie.

Poza tym dieta powinna być urozmaicona. Jednego dnia płatki zbożowe/musli, a innego inny posiłek. Nie spadają w rutynę jedzenia codziennie tego samego.