Dieta, plan do oceny

Siema, mam 27 lat, 77kg, 183 cm wzrostu
Przez ostatnie 8 miesięcy byłem na 2400/2600 kcall, schudłem z 86 do 77 kg, mogłem szybciej ale nie chciałem głodować bo lubię jesc ale jakoś się udało:D
Zostało sporo tłuszczu na brzuchu, nogach ale myśle ze nie ma sensu dalej redukować bo nie mam dużo masy mięśniowej wiec podbijam kcall do 3500, robię masę:)
Trenowałem przez te 8 miesięcy wyłącznie siłowo czasem bieżnia ale sporadycznie.
Teraz chce zacząć treningiem FBW
Lepiej 3x w tygodniu + 2 dniowa przerwa
Czy co 2 dzien bez dłuższych przerw? Wtedy wyjdzie czasem 3 czasem 4 w tyg
Moj trening do oceny:
1. Przysiady 4 serie po 8-10 powtórzeń
2. Martwy ciąg 4s po 8-10
3. Wiosłowanie 3s po 8-10
4. Wyciskanie 4s po 8-10
5. Wyciskanie wąskim chwytem 3s po 8-10
6. Military press 3 s po 8-10
7. Uginanie sztangi stojąc lub na maszynie 4s po 8-10
Zdjęcia, dieta z 2 dni na dole :)










Zmieniony przez - Rafał9220 w dniu 2019-11-26 03:24:08

Z 2500 przeskakujesz na 3500 ? Zaraz się cię podleje jak gąbka . Zreszta masz trochę jeszcze tkanki tłuszczowej , wiec jak chcesz masować to delikatne podbicie kalorii . Po co Ci ten gainer ?
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz 200-300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Ok, będę zwiększał co tydzień o 200 kcall.
Ale trening i dieta w miarę spoko czy zmienić?

Gainer wziąłem bo czasem wiem ze nie będę wstanie już wcisnąć więcej wieczorem wiec robię sobie szejka
Na początku ciężko jest to wszystko zjeść


Zmieniony przez - Rafał9220 w dniu 2019-11-26 17:55:37

Nie zwiększaj co tydzien o 200 po 5 tygodnaich już + 1000 będziesz miał, tydzien nieraz to za mało by stwierdzić czy podbicie kalorii coś daje.

Nadal nie wiem co mam zmienić w diecie, treningu

Jeśli chodzi o dobór skałdników odzywiania to ok, nie trzeba zmieniać, jedynie dograć bilans kaloryczny by były efekty

Co do treningu, jeżeli nie jesteś pewien, czy poprawnie wykonujesz wszystkie ćwiczenia lub też chciałabyś, by ktoś cię na początku pokierował? Wykup jeden lub kilka treningów personalnych z dobrym, sprawdzonym trenerem personalnym. Z pewnością - zakładając, że wybrałaś kompetentną osobę - szybciej przyswoisz technikę ćwiczeń- dzięki czemu zminimalizujesz ryzyko kontuzji oraz w sposób pozytywny wpłyniesz na szybkość uzyskanych efektów, uzyskasz pomoc w doborze obciążenia, a także nabierzesz pewności siebie na siłowni.