Trening 1 nogi, klata, barki, triceps, lydki
Przód uda - przysiad sumo 4
Tył uda - uginanie nóg na maszynie 4
Klata góra - wyciskanie 4
Klata zewnętrzne - wyciskanie hantli szeroko 3
Barki przód - wyciskanie sztangi 3
Barki bok - wznosy 3
Triceps - francuskie 4
Łydki - wznosy na palcach 4
Trening 1b
Tył uda - przysiad głęboki 4
Przód uda - prostowanie nóg na maszynie 4
Klata dół - wyciskanie 4
Klata wewnątrz - wyciskanie hantli mlotkowo 3
Barki bok - wyciskanie hantli szeroko 3
Barki przód - wznosy 3
Triceps - uginanie za głową 4
Łydki - wznosy na piętach 4
Trening 2 plecy, brzuch, biceps, przedramiona
Plecy dół - martwy ciąg 4
Plecy góra - podciąganie podchwyt wąsko - 4
Brzuch góra - spinki 4
Brzuch boki - uginanie tułowia z obciążeniem 4
Biceps - uginanie sztangi łamanej 4
Przedramię - uginanie nadgarstków 4
Trening 2b
Plecy dół - wyprostu tułowia z opadu 4
Plecy góra - podciąganie nachwyt szeroko 4
Brzuch dół - unoszenie nóg 4
Brzuch boki - skręty tułowia z obciążeniem 4
Biceps - uginanie ramion chwytem młotkowym
Przedramię - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4