Dieta do oceny (2600 kcal)

Dieta do oceny.

P.S.
Tam gdzie jest napisane 0g czyli: marchewka, groszek, sałata i brokuły. To będę jeść trochę warzyw, ale nie wliczam tego. To nie znaczy że będę jeść 0g czy 500g tych warzyw tylko umiarkowanie, tyle ile dam radę, tyle zjem. Dlatego nie wliczam tego. Bo raz może zjem w jednym posiłku 40g groszku, a następnego dnia może 70g.

Nie podałeś informacji o sobie . Produkty przetworzone do eliminacji . Tluszczy zapewne będzie mało .
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Podstawą oceny diety jest wypełnienie ankiety działu:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

1.WIEK: 17
2.WAGA: 73
3.WZROST: 180
4.WYMIARY:
-Biceps: 33
-Klata: 97
-Udo: 54
-Talia: 78
5.STAZ NA SILOWNI: 3x w tygodniu ćwiczę na drążkach "Street workout" (od 2 miesięcy)
6.CEL SUPLEMENTACJI: bez suplementacji
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: kreatyna
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: 100 zł / miesiąc
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 14 %
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): mezomorfik
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata:
-Przysiad:
-Mc:
12. Czy masz dietę? Aktualnie, nie.

Jaki cel diety ?Właściwie zbilansowana dieta to dieta urozmaicona, smaczna, zapewniająca właściwą podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz innych związków mających korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Niestety Twoja dieta jest niewłaściwie zbilansowana i przez to deficytowa w niektóre witaminy i składniki mineralne. Warto przyjrzeć się uważnie swojemu menu i zastanowić czy przypadkiem nie jest ono zbyt monotonne bądź zbyt ubogie w owoce i warzywa. Obierz cel i dopracuj jadłospis

domer

Podstawą oceny diety jest wypełnienie ankiety działu:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Przepraszam, już poprawiam wzór bo użyłem tego który był kiedyś.

Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 17
Waga : 73
Wzrost : 180
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 78
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 14%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu drążki - "Street Workout"
Odżywianie : Umiarkowane, nie przejadam się, nie głodzę się, nie spożywam dużo przetworzonych rzeczy.
Cel : Zwiększenie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy, małe posiłki (nie potrafię zjeść dużo na raz)
Stan zdrowia : normalny
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia na drążkach, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana , ketoza , paleo , aktualnie brak diety

flex1976

Jaki cel diety ?

- Na razie chce 0 kaloryczne, dieta która nie będzie mnie głodzić ani nie będę szybko nabierał masy.

flex1976

Właściwie zbilansowana dieta to dieta urozmaicona, smaczna, zapewniająca właściwą podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz innych związków mających korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Niestety Twoja dieta jest niewłaściwie zbilansowana i przez to deficytowa w niektóre witaminy i składniki mineralne.

- Jak mogę sprawdzić ilość witamin i składniki mineralne w diecie?

flex1976

Warto przyjrzeć się uważnie swojemu menu i zastanowić czy przypadkiem nie jest ono zbyt monotonne bądź zbyt ubogie w owoce i warzywa. Obierz cel i dopracuj jadłospis

- Monotoniczność mi nie przeszkadza, miałem raz monotonną dietę i nie czułem się źle, mimo iż był to ryż, kurczak i oliwa z oliwek non stop od rana do wieczora. Co do warzyw i owoców to postaram się używać jeszcze więcej innych warzyw oraz owoców ale w taki sposób żeby kaloryczność została zachowana.

Urozmaicanie diety i stosowanie różnych pokarmów chroni nas przed niedoborem oraz kumulacją niepożądanych, a nieraz toksycznych związków. To jednak nie wszystko. Urozmaicenie diety daje nam także większe szanse na pokrycie zapotrzebowania na wszystkie potrzebne witaminy. Przykładowo, jeśli jedynym warzywem, które jesz jest marchew, zapewne niedobory witaminy A Ci nie grożą, ale możliwe, że braków witaminy C doczekasz się bardzo szybko, marchew zawiera jej bowiem stosunkowo niewiele. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku innych pokarmów.

To nie kwestia tego czy Tobie przeszkadza monotonna dieta, czy też nie. Takie odżywianie jest jedynym z czynników, które mogą spowodować problemy zdrowotne wraz z biegiem czasu. Znudzenie się monotonną dietą jest akurat mniejszym problemem. Polecam poczytać więcej na ten temat w artykule:

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

Jeżeli zależy Tobie żeby było jak najprościej, to ewentualnie można zastosować pewne rozwiązania, np. przygotowanie posiłków na 2-3 dni i zmiana na inne źródła makroskładników.

zdecydowanie za mało tłuszczu masz