Dieta redukcyjna

Proszę o pomoc w ułożeniu diety . Jak wyliczyć zapotrzebowanie ?

Tutaj masz najdokładniejszy wzór do wyliczenia zapotrzebowania .
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Potem robisz wszystko jak poniżej
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Jeżeli wychodzi mi 2700 kcal to mogę wskoczyć na 2000 kcal ?

Odpowiedź sobie sam na to pytanie. Wstaw ankietę bo nic o Tobie nie wiemy


Zmieniony przez - daniel98765 w dniu 2019-11-29 22:20:20

Za duży deficyt .Deficyt powinien być uzależniony przede wszystkim od poziomu tkanki tłuszczowej, im więcej mamy jej do zgubienia tym bardziej możemy przykręcić przysłowiową śrubę. Warto też pamiętać, że jeśli deficyt będzie zbyt duży, nie tylko trudno będzie nam utrzymać założenia diety w praktyce, ze względu na dokuczliwe uczucie głodu, ale także narazimy się na utratę tkanki mięśniowej, która jest bez wątpienia naszym sprzymierzeńcem w walce z tłuszczem zapasowym. Poza tym nie ulega wątpliwości, że im mniej kalorii dostarczać będziemy, tym trudniej jednocześnie zaspokoić będzie nam zapotrzebowanie na nieenergetyczne składniki pokarmowe takie jak witaminy.

Kolega mówił ze spokojnie mogę nawet tysiąc obciąć , być tu mądry .

Wywołanie deficytu energetycznego jest jednym z podstawowych działań ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej, ustalenie konkretnej wartości powinno być jednak starannie przemyślane. Zarówno zbyt mały jak i przesadnie głęboki deficyt energetyczny mogą utrudnić proces odchudzania. Ustalanie dziennego deficytu energetycznego należy zacząć od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, a następnie odnieść do poziomu tkanki tłuszczowej. Osoby bardziej zatłuszczone mogę sobie pozwolić na daleko posunięte restrykcje, a jednostki z niskim poziomem tkanki tłuszczowej powinny je wprowadzać ostrożnie.

Jak się ma takich kolegów to wrogów nie potrzeba, jak utniesz tak kalorie to po dwóch tygodniach nie będziesz miał siły machać sztangą, redukcję najlepiej zacząć od 200 - 300 deficytu i powoli obserwować

Przede wszystkim należy wypełnić ankietę działu. Później wrzuć wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego ze wzoru:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Tylko po co schodzić nisko z kaloriami jak na wyższych będzies redukował, na niskich szybko mzoesz coś popsuć z ukąłdem hormonalnym, rozwalić metabolizm