Jaki plan treningowy i co jeszcze? Sześciopak

Witam, mam 13 lat, 150 cm wzrostu i około 40 kg wagi. Od jakichś 2-3 miesięcy trenuje z cieżarem swojego ciała (pompki, rozne plany treningowe na ramiona). Teraz chciałbym troche rozwinąc swoje miesnie brzucha, chcialbym wyrobic sobie szesciopak lub zeby miec chociaz lekko widoczne kosteczki na brzuchu. Aktualnie wyglada to tak: gdy napne brzuch, jest on dosyc twardy (nie widac zadnego zarysu). Jest okolo gdy wezmie sie w palce 4-5 cm tluszczu. Jest on widoczny, poniewaz lekko wystaje. Wiem, że aby cokolwiek coś odsłonic najpierw trzeba spalic tluszcz, w jaki sposob i jak ekonomicznie do tego podejsc (srednio podobaja mi sie treningi cardio z cwiczeniami 30 minutowymi, ale jak trzeba moge je robic). Wiem rowniez ze trzeba wykonywac jakis trening np. abs lub a6w? co myslicie? Moge wykonywac trening po godzinie 18-19, wtedy mam czas wolny. Co do zasad odzywiania to jem okolo 1 malego slodycza po obiedzie i na tym koniec, gdy chce sie jeszcze dodatkowo doslodzic to jem jakies owoce (kiwi, mandarynka, banan) lub miedzy wiekszymi posilkami przekaska w postaci jogurtu, serka albo juz wymienionego wyzej owoca, przekaski typu chipsy jem rzadko (od miesiaca prawie w ogole). Nie jem tlustych potraw, stawiam na bardziej zdrowsze jedzenie np kurczak pieczony w piekarniku + kukurydza i ryz. Prosze o pomoc, i jakiekolwiek porady ;D

w Twoim wieku
https://kulturystyka.pl/plan-trening-dla-poczatkujacych-trenujacych-w-domowych-warunkach/
i starczy

ale ja chciałem cos na brzuch.

Ćwiczyć trzeba całe ciało a nie tylko brzuch , możesz wprowadzić ćwiczenie Dead Bug

a6w itp plany są zbędne więcej szkody mozna zrobić niż pożytku, nie jesteś przygotowany na plany gdzie się katuje non stop brzuch.

To jakie polecacie gotowe plany treningowe na całe ciało i jak by to było ile razy w tygodniu

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html tu powinieneś mieć rozpisany plan doamtora

a moglby pan podeslac linka bo nie wiem czy to chodzi o te fbw czy atc

Zestaw A - tutaj jest gotowy plan. teraz pytanie na co zamienic podciaganie na drazku + rozciaganie ekspandera (nie posiadam takich sprzetow)

przysiady klasyczne
pompki klasyczne
podciąganie na drążku
wyciskanie hantli nad głowę na stojąco
rozciąganie ekspandera nad głową
rozciąganie ekspandera jednorącz
pompki w podporze tyłem na krześle
brzuszki
russian twist
Zestaw B

wykroki ze sztangielkami
pompki z podporą z przodu
pompki na poręczach
pompki boczne
rozciąganie ekspandera przed sobą
wyciskanie ekspandera zza pleców
rozpiętki odwrotne
zwis na drążku z wznoszeniem nóg
deska


Zmieniony przez - Matex99 w dniu 2019-12-02 21:30:21

A masz sprzęty by wykonać te ćwiczenia ?
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html 

Matex99

ale ja chciałem cos na brzuch.

a po co trenowac sam brzuch tylko? trzeba rozwijac cale cialo