Plan do oceny

Siema
Mam 27 lat, 183 cm wzrostu 77 kg
Trenowałem 8 miesięcy siłowo na redukcji wiec miesni nic nie zbudowałem ale trochę ogarnalem technikę, teraz zaczynam masę planem FBW
Co dodać co zmienić, proszę o pomoc
Ile razy w tyg 3/4?

Przysiad ze sztanga 4x8
Martwy ciąg 3x8
Wiosłowanie nadchwytem 3x8
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x8
Wyciskanie wąskim chwytem 3x8
Military press 3x8
Uginanie sztangi 4x8
8 czasem 10 jak mam dobry dzien:D

Czy przed każdym ćwiczeniem robić 2 serie mniejszym ciężarem? Bo to bardzoo wydłuża czas treningu:(

Powiem Ci z własnego doświadczenia ale i również z opinii ekspertów w tym temacie bo przerabiałem kiedyś FBW w różnych wersjach i też dopytywałem.



3x w tygodniu bezdyskusyjnie.


Wyciskanie przed wiosłowaniem.


Ja bym to zrobił tak:
Przysiad
Martwy ciąg
Wyciskanie na płaskiej
Wiosłowanie nadchwytem
Military press
Podciąganie na drążku podchwytem

Ostatnie ćwiczenie zamiast "uginania sztangi". Drążek o wiele lepiej pasuje do tego typu planów bo one z założenia wykluczają ćwiczenia izolowane, a biceps też wtedy pracuje, więc spokojnie.


Tak, rozgrzewka jest bardzo istotna. Przy ćwiczeniach wielostawowych idą często duże ciężary, a Twoja technika może nie być jeszcze doskonała, a co za tym idzie łatwo o kontuzję. Uwierz mi


Poza tym zamiast sztywnych 8 powtórzeń daj sobie że zawsze masz zakres np. 8-10 w każdej serii. Kiedy dojdziesz np. do 3x12 w jakimś ćwiczeniu to dokładasz ciężaru tak żeby robić te 8-10 przynajmniej i znowu Twój górny limit to 12. Polecam taki typ progresowania. Na mnie bardzo dobrze i skutecznie działał. Według najnowszych badań taka ilość powtórzeń jest najskuteczniejsza w budowaniu masy, więc nie pożałujesz. Mam nadzieję że jasno to opisałem


Możesz sobie śmiało dorzucić ze 2 ćwiczenia izolowane na koniec. Np. jednego dnia coś na bicek i brzuch po 2 serie, a drugiego coś na tricek i łydki.


Zmieniony przez - Ozi_96 w dniu 2019-12-06 01:19:50

W przypadku fbw 3 dni będą odpowiednią ilością treningów, nie ma co się szarpać na 4 dni treningowe. Jak będziesz mieć 4 dni treningowe wówczas można plan podzielić na innych zasadach np push pull czy góra/dół.
Jak masz technikę dobrze ogarnięte to spokojnie możesz lecieć na takim planie treningowym.
Co do ilości serii jak nie chcesz wcześniej zrobić jakichś serii wchodzących to spokojnie możesz dodać po 1 serii do każdego ćwiczenia i zrównaj sobie ilość ćwiczeń w przysiadzie i martwym ciągu.
Ewentualnie jak będzie za ciężko możesz podzielić trening na A i B.