Push Pull 4 dni na masę

Witam, postanowiłem ułożyć push pull 4 dniowy na masę. Trenuje nim w następujący sposób

Wtorek - Push A
Środa - Pull B
Czwartek - wolne
Piątek - Push A
Sobota - Pull B
Niedziela, pon wolne

Push A :
NOGI :

Suwnica 4 x 8-10
Leg curl 4 x 8-10
Wspięcia 3 x max

KLATA :

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 6-8
Wyciskanie hantli na dodatniej 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x 10-12

BARKI :

OHP - 4x 6-8
Wznosy bokiem - 4 x 10-15
Wznosy przod 3 x 10-15

TRICEPS:

Francuskie gryfem leżąc 4 x 8-10
Triceps na liniach wyciągu 3 x 8-10



Pull B

NOGI :

LEG CURL leżąc na brzuchu

PLECY:

Podciąganie podchwytem 4 x max ( dopiero zaczynam )
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 x 8-11
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4 x 8 - 10
Przyciąganie poziome uchwytu wyciągu siedząc 4 x 8-10

TYLNY AKTON Barków

Facepull 4 x 8-10

BICEPS:

Uginanie przedramion z sztangą stojąc 4 x 8-11
Mlotki siedzac z supinacja 3 x 15
Uginanie przedramion leżąc na brzuchu na ławce dodatniej 3 x 10

BRZUCH:

Brzuszki na ujemnej z spięciem 3s
Spiecia 3 s
SCYZORYKI 3 s

Czy plan jest dobrze ułożony ? Robiłem już po dwa razy push i pull i objętość wydaje się okej. Przuch robię tylko w pull, nie za rzadko, tym bardziej że aktualnie nie robię martwych i przysiadów ponieważ nadwyrezylem lędźwiowy. Wcześniej ćwiczyłem 3 dni w tygodniu FBW. Proszę o rady i ocenę Ew. Co zmienić lub zamienić

Nie podoba mi się za bardzo. Jak nie możesz wykonywać podstawowych ćwiczeń to plan trochę traci na jakości.
Jednak masz sporo ćwiczeń na klatkę w tym planie. Na klatkę wykonujesz 11 serii na nogi raptem 7 gdzie jeszcze 3 serie to wspięcia.
Uginania nóg musisz przenieść do treningu pull, podobnie jak unoszenie bokiem.
Wznosy w przód zupełnie zbędne w takim planie treningowym.
Co z tym odcinkiem lędźwiowym się dzieje, że nie możesz wykonywać podstawowych ćwiczeń? Coś poważnego czy tylko takie przejściowe?

Własnie z tym lędźwiowym to prawdopodobnie nadwyrężyłem bo po martwych ciągach i przysiadach, co do techniki jestem pewny, że wykonywałem na tyle dobrze, żeby nie uszkadzać dołu. Pilnowałem miednicy, posladkow, brzucha a i tak mnie złapał taki bół w lędziowym, że czuje ból jak chce się schylić lub rozciągnąć, już mi przeszło ale po wiosłowaniach znów mnie złapało więć poprostu muszę póki co zamienić na inne ćwiczenia lub inne warianty. W takim razie wywale wznosy przodem, wznosy bokiem dam do Pull. Zaś wiosłowanie po którym boli mnie lędźwiowy będę robił w oparciu o ławkę dodatnią na brzuchu. A czy zestaw ćwiczeń na plecy jest okej i dobrze przetrenuję tą partię? I objętość w miarę ok ?

Jeśli ból się pojawił to najczęściej jest problem z techniką bądź po prostu z przeciążenia, ale najczęściej gdzieś są jakieś problemy z techniką wykonania ćwiczeń.
Tak czy inaczej teraz musisz okresowo dać dolnemu grzbietowi odpocząć i faktycznie wykonywać ćwiczenia na grzbiet w odciążeniu ale nie tylko na to musisz zwrócić uwagę przede wszystkim musisz też kontrolować wyciskania stojąc bo tam też mocne przeciążenia się zdarzają jeśli nie utrzymasz odpowiedniego napięcia i ustawienia miednicy. Jak plecy odpuszczą będziesz mógł nieco więcej ćwiczeń wdrożyć.

Push A :
NOGI :

Przysiady 4 x 8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 8 - 11
Wspięcia 3 x max

KLATA :

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 6-8
Wyciskanie hantli na dodatniej 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x 10-12

BARKI :

OHP - 4x 6-8
Wyciskanie hantli nad głowe siedząć 3 x 8

TRICEPS:

Francuskie gryfem leżąc 4 x 8-10
Triceps na liniach wyciągu 3 x 8-10

Czy taki push jest w miare okej ?



Zmieniony przez - max12345 w dniu 2019-12-09 21:54:38

Ja bym tutaj był ostrożny jeśli chodzi o ilość ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. I na przykład na taką klatkę piersiową 3 ćwiczenia mogą być za dużo jeśli dwa razy w tygodniu machniesz taki trening.
Bo jak popatrzysz na swój plan to na czwórki masz mniej serii na klatkę, a gdzie tutaj rozmiar tych mięśni czy skomplikowanie budowy.
W barkach jak masz ohp to już nie dodawaj hantli bo to dublowanie ćwiczenia, możesz dać więcej serii tego ohp dać.
Możesz też sobie wziąć jakiś plan gotowy z tematów podwieszonych.