Split-split-fbw do oceny

Hej, prośba o ocenę planu.

Poniedziałek [klatka + plecy]:
superseria 4x6-8 Elbows out chest supported row + 4x6-8 Chest press decline
superseria 4x8-12 Chest supported row + 4x8-12 Chest press incline
superseria 4x12-15 Pullover decline + 4x12-15 Squeeze chest press

Wtorek [nogi + barki + ramiona]:
superseria 4x6-8 Glute bridge + 4x10-12 Seated reverse fly
superseria 4x12-15 Bulgarian squat + 4x12-15 Lateral raises
superseria 3x8-10 Lying triceps extension + 3x10-12 Supinated curl

Piątek [fbw]:
5x3-6 Squat
5x3-6 Pullups
5x3-6 Chest press
5x3-6 Overhead shoulder press
superseria 4x12-15 Single leg glute bridge + 4x12-15 Seated face pull

Poza tym w środę i w sobotę trochę ćwiczeń "korekcyjnych" [lordoza], a przy okazji 4 serie na brzuch [2x dół, 2x góra].
W związku z problemami z kręgosłupem w planie nie ma martwego ciągu ["zamiennie" - na dwójki - dałem glute bridge], a wiosłowania robię w oparciu o ławkę. Robiąc te ćwiczenia nie mam żadnych objawów bólowych.


Zmieniony przez - horrorny w dniu 12/12/2019 10:34:14 AM

Plan nie jest zły jednak nie wiem czy w skali tygodnia na nogi nie będzie za mało, ale zobaczysz jak to się poukłada w praktyce.
Jeśli chodzi o tył uda to warto by było dodać jakąś formę uginania nóg bo samym glute bridge mocniej przetrenujesz pośladki, a tył uda będzie tam tylko asystował.
Jak masz problemy z kręgosłupem to ćwiczenia w odciążeniu będą dobrym pomysłem jak wiosłowanie w oparciu, jednak co dziwne, że nie pojawiają Ci się bóle podczas wykonywania przysiadów, tam dół grzbietu tez solidnie obciążony.

Ok, to fajnie, dzięki za opinię ;).

Jeśli chodzi o objawy to mam je bardziej przy pochylaniu się - czyli np. rumuński odpada w ogóle. A jeśli chodzi o przysiady i martwy klasyczny to wydaje mi się, że łatwiej jest mi utrzymać technikę właśnie w przysiadzie - martwy klasyczny niby mógłbym robić, ale wolę nie ryzykować, że w ostatnich powtórzeniach z dużym obciążeniem wygnę plecy.

Miałbyś jakiś pomysł jakie ćwiczenia mógłbym wrzucić na dwójki [sztanga + sztangielki + gumy]? Jakby się dało to chciałbym jedno ćwiczenie robić z dużym ciężarem, a drugie z większą ilością powtórzeń.


Zmieniony przez - horrorny w dniu 12/12/2019 11:53:48 AM

Warto jak byś sobie poszedł do lekarza i spróbował zdiagnozować to co Ci dolega bo wiadomo, że od czasu do czasu to każdego plecy bolą przy przeciążeniach ale jeśli ten ból się utrzymuje od dłuższego czasu to musi być tego jakaś przyczyna i warto się tym zająć żeby się nie pogarszało.
Co do tyłu uda to warto jakbyś się zainteresował ćwiczeniem, które się nazywa żuraw. Ciężkie i niełatwe technicznie ćwiczenie ale można je sobie ułatwić używając rąk. Ale jest bardzo skuteczne jeśli chodzi o trenowanie tyłu uda jeśli nie możesz szaleć z ciągami.

Faktycznie, może nawet bym dał radę z żurawiem. W jakim zakresie powtórzeń to robić? I jak progresować: da się ciężarem, czy raczej czasem powtórzeń?

Żuraw jest doskonałym ćwiczeniem do trenowania tyłu uda w tej podstawowej funkcji czyli zgięcia w stawie kolanowym.

Żuraw z ciężarem jest bardzo trudny pod warunkiem, że masz specjalną maszynę do tego bo ona sporo pomaga i rozwiązuje szereg problemów praktycznych. Przede wszystkim jak będziesz wykonywać na ziemi to podkładaj sobie pod kolana miękkie podkładki. To absolutna konieczność żeby nie uszkodzić kolan.
Początkowo możesz sobie pomagać rękoma, jak już będzie ok to rób bez pomagania i wprowadź tempo. To ćwiczenie wygląda łatwo ale jest bardzo trudne i trzeba być w nim ostrożnym żeby czegoś nie naciągnąć przy szarżowaniu.

Ok, dzięki, wypróbuję.