Plan na suchą masę mięśniową i poprawę siły

Witam
Wiek: 30 l
Staż na siłowni 6-7 lat z przerwami
Waga 80 kg
Wzrost 182
Pas 85
Udo 59
Bic 35,5-36
Klatka 102
BF ok 15%

WYNIKI SIŁOWE
MC 140x5
WL 100x5

Ostatnie 6 tyg. skupiałem się głównie na piłce nożnej, siłowo trenowałem trochę na pół gwizdka, był to okres powrotu do treningów po urlopie.
Bf wrócił do normy, waga trzyma się w okolicach 80kg. Z uwagi na to że będę miał przez najbliższe 3 msc zdecydowanie mniej meczów typowo piłkarskich (gram w amatorskich ligach) chciałem skupić się na siłowni i zbudować trochę masy mięśniowej oraz siły nie tracąc przy tym zbytnio dynamiki.
Ostatnio trenowałem Góra Dół, ale teraz dla odmiany chciałbym wrzucić klasycznego splita z tym że częstotliwość treningu partii byłaby większa (co 5 dni).
Plan wyglądałby następująco:

KLATKA PLECY
WYCISKANIE PŁASKA 5s (10-8-8-5-5)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (Ciężar ciała) 4 x max

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 10-8-8-5-5
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4x10

PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC DO BRZUCHA 4x12
BRAMA NA KLATKĘ 4x12
FACE PULL 4 x 15
BRZUCH

BARKI I RAMIONA

WYCISKANIE HANTLI NA BARKI 5x10-8
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM Z CIĘŻAREM 4x8-6
WYCISKANIE FRANCUSKIE 4x8

UNOSZENIE BOKIEM 4x10
UGINANIE Z HANTLAMI SIEDZĄC 3x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3x10

UNOSZENIE W PRZÓD 4 x 10
MODLITEWNIK Z HANTLĄ 3x12
POMPKI DIAMENTOWE Z CIĘŻAREM 3 x 10
PRZEDRAMIONA

NOGI

MARTWY CIĄG 5x10-8-8-5-5
PRZYIADY 10-10-8-8-5
BULGARIAN SPLIT SQUAT 4x8 (na nogę)
MARTWY CIĄG JEDNONÓŻ 4x8 (na nogę)
WYPROSTY SIEDZĄC 4x12-15
ŁYDKI 5s
BRZUCH

Schemat treningu wygląda mniej wiecej tak
RAMIONA
NOGI
OFF
KLATKA PLECY
OFF
RAMIONA
NOGI
OFF
KLATKA PLECY
itd..

Zależy mi głównie aby zbudować możliwie najczystszy mięsień.
Raz w tyg aby nie stracić zbytnio dynamiki i kondycji zostaje trening piłki nożnej

Prosze o ocenę planu

Plan prezentuje się dobrze choć ja nie jestem fanem takiego rozrzutu zakresu powtórzeń w seriach ale jak dobrze Ci się tak trenuje to ok.
Zdecydowanie najcięższym treningiem w tygodniu będzie dzień nóg tu widzę solidny trening.
Co do samej masy, to tutaj zasadnicze znaczenie będzie mieć dieta bo to w głównej mierze od nadwyżki kalorycznej będzie zależeć czy Cię nie podleje za bardzo bo trening nie jest zły tylko trzeba będzie go poprzeć odpowiednim odżywianiem. Rób sobie regularnie pomiary i obserwuj, ewentualnie dokonuj zmian.

Planuje progresować w ten sposób (przykład na MC)
1 s 60 kg x 10
2 s 80 kg x 10
3 s 100 x 8
4 s 110 x 5
5 s 120 x 5

Jeśli na danym ciężarze w ostatniej serii wykonam 5 powt. na nastepnym treningu dokładam ciężaru itd.
czy taki sposób progresji będzie ok?


Zmieniony przez - vade w dniu 2019-12-17 17:38:32

Można i tak progresować choć ja lubię stałą liczbę powtórzeń w serii bo daje większe możliwości jeśli chodzi później o kontynuowanie progresji.
Ja daję np 10 powtórzeń w serii i wykonuje we wszystkich po 10 powtórzeń dokładając ciężaru jak nie wyrabiam w ostatniej serii założonej ilości powtórzeń to powtarzam, a jak progres staje to obcinam dwa powtórzenia w seriach i powinno iść dalej.
Ale trzeba to sprawdzić na sobie, ja już od dłuższego czasu nie stosuję takiej piramidki ze zmniejszaniem ilości powt w serii.