Ocena

Tylko coś mi nie pasuje. W dniu gdzie są plecy, jest wyciskanie sztangi wąsko, czy to przypadkiem nie jest ćwiczenie na triceps?

Tak jest ale w planie masz je zaznaczone na czerwono więc myślałem, że je wywalasz stamtąd, oczywiście to nie jest ćwiczenie na grzbiet tylko na klatkę/triceps.
Zdecydowałeś się już na jakiś konkretny plan treningowy czy dalej się zastanawiasz nad tym co wybrać?
Jest cała masa przyzwoitych planów treningowych więc jak już się na coś zdecydujesz to wrzuć jego finalną wersję tutaj i zobaczymy czy da się w nim jeszcze coś poprawić.
Nic nie piszesz też o diecie rozumiem, że ten temat jest dograny i dieta już ułożona.

Tak wygląda plan
Poniedziałek
• Wyciskanie sztangi na skosie (+) 4x10
• Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10
• Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
Biceps:
• Zginanie przedramion sztangą łamaną 4x10
• Zginanie przedramion sztangą na modlitewniku 4x10
• Zginanie przedramion sztangielkami z suplinacją 4x10

Wtorek
Uda:
• Przysiady 4x8
• Wyprosty kolan na maszynie 4x10
• Uginanie nóg leżąc 4x10
Łydki:
• Wzięcia na palce stojąc 3x20
• Wspięcia na palce siedząc 3x20

Czwartek
Plecy:
• Martwy ciąg 4x10
• Podciąganie 4x10
• Wiosłowanie hantlami 4x10
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
Kaptury
• Szrugsy hantlami 4x15
• Unoszenie sztangi do brody 4x10


Piątek:
Barki
• Wyciskanie hantli siedząc 4x10
• Unoszenie sztangi w przód 4x10
• Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Triceps
• Prostowanie na wyciągu 4x10
• Wyciskanie francuskie jednorącz 4x10
• Pompki na poręczach 4x10

Zapytam Cię tak z ciekawości czytasz to co do Ciebie piszę?
Jak już nie chcesz zmieniać planu treningowe na inny niż split z partią trenowaną raz w tygodniu co nie jest optymalnym wyjściem to przynajmniej powprowadzaj te podpowiedzi co dostałeś.
Czyli daj mniej ćwiczeń na biceps i triceps bo tyle im nie trzeba przy takiem planie treningowym, natomiast na pewno brakuje nogom ćwiczeń bo masz ich tam za mało, a to duża partia i trzeba ją odpowiednio trenować.
I nie trzeba trenować bezpośrednio góry czworobocznego więc te ćwiczenia zupełnie bym odpuścił.

Ok, dodam wykroki i zmniejszę ilość ćwiczeń na bic i tric.
Kaptury są w dobrym dniu treningowym ?


Zmieniony przez - Maaarcin. w dniu 2019-12-24 16:33:28

Kaptury już zależy od Ciebie, gdzie włożysz. Anatomicznie to oczywiście część mięśni grzbietu, ale bardzo dobrze się je trenuje zarówno z grzbietem, jak i z barkami.
Przy czym ja nie jestem fanem ich bezpośredniego trenowania bo rzadko jest taka potrzeba.
Góra czworobocznego mocno pracuje przy ćwiczeniach na grzbiet i barki więc nie potrzeb zbyt mocno ich trenować.
Zwłaszcza jeśli wiosłujesz sztangą w niewielkim pochyleniu wówczas ta góra czworobocznego pracuje mocno, do tego jeszcze solidnie przy martwym ciągu i jest komplet.

Właśnie też czytałem że kaptury biorą udział w innych ćwiczeniach. Więc myślę że 1 ćwiczenie będzie ok