Własny plan treningowy- ocena?

Cześć. Na podstawie wiedzy zdobytej na tym forum oraz z różnych kanałów na yt ułożyłem sobie plan treningowy jak i dietę. Chciałem się tylko dowiedzieć jak taki plan treningowy ocenicie. Jest to plan fbw, ćwiczę 3 razy w tygodniu. Trening ze wszystkim trwa ok 2 godzin. Będę bardzo wdzięczny za opinie i ew wskazówki.


TRENING NR 1:

Plecy: 8 serii

5 serii wiosłowania po powtórzeń. Ciężar: 25kg
3 serie podciągania nachwytem po 4 powtórzenia

Klatka: 10 serii

Ławka płaska: 70kg-2x,60kg-5x 50kg-5x, 40kg- 5x (Najpierw serie rozgrzewkowe)
3 serie wyciskania hantli na ławce (15 stopni) po 10 powtórzeń. Ciężar: 12,5 kg
3 serie rozpiętki po 12 powtórzeń Ciężar: 7kg

Nogi: 8 serii

4 serii czworogłowy maszyna 8powtórzeń 120kg
4 serii dwugłowy maszyna 12 powtórzeń 49kg O


Nogi- łydki: 3 serie

3 serie wspięcia maszyna 12 powtórzeń

Biceps: 5 serii

5 serie unoszenie sztangi 8 powtórzeń 20kg.

Triceps: 3 serie

3 serie wyciąg, ściąganie linki po 12 powtórzeń Ciężar: 36kg



Barki: 5 serii

5serie wyciskania żołnierskiego po 4-8 powtórzeń. Ciężar: 25kg Objętość: kg

Brzuch: 2 serie

2 serie::

Unoszenie talerza 5kg (prosty brzucha) 10x

Przekładanie talerza z rąk na nogi i na odwrót 10x

Unoszenie nóg 10x

Zginanie nóg 10x

“Przelewanie wody” 20x

“łapanie stóp” 20x

Plank boczny 10x na stronę

Plank 1min







TRENING NR 2:

Plecy: 8 serii

5 serii wyciąg górny po 12 powtórzeń. Ciężar: 39kg Objętość:

3 serie wiosłowania hantlem po 12 powtórzeń Ciężar: 12,5kg

Klatka: 4 serie

Ławka płaska PRÓBA 80, 70kg-2x,60kg-5x 50kg-5x, 40kg- 5x Objętość:

Nogi: 8 serii

4serie wykroki 20 powtórzeń 10kg Objętość:

4serie przysiadów po 8 powtórzeń 30kg, 40kg, 50kg,55kg

Nogi- łydki: 3 serie

3 serie wspięcia ze sztangą 12 powtórzeń 30kg Objętość:

Biceps: 3 serie

3 serie hantelek na ławce skośnej po 10 powtórzeń. Ciężar: 9kg Objętość:

Triceps: 5 serii

5 serii hantle po 12 powtórzeń Ciężar: 6kg Objętość:

Barki: 5 serii

5 serii na jedną stronę, wyciąg z linką po 12 powtórzeń. Ciężar: 14kg Objętość: (1 ręka)

Brzuch: 2 serie

10 sek przerwy po każdym ćwiczeniu.

Unoszenie talerza 5kg 10x

Przekładanie talerza z rąk na nogi i na odwrót 10x

Unoszenie nóg 10x

Zginanie nóg 10x

“Przelewanie wody” 20x

Łapanie za pięty 20x

Plank boczny 10x na stronę

Plank 1min





TRENING NR 3:

Plecy: 8 serii

5 serii wiosłowania hantlem po 12 powtórzeń 12,5kg Objętość:

3 serie podciągania nachwytem po 4 powtórzenia



Klatka: 5 serie

Ławka płaska PRÓBA 80, 70kg-2x,60kg-5x 50kg-5x, 40kg- 5x Objętość:

Nogi: 8 serii

4 serii martwy ciąg po 8 powtórzeń Objętość:

4 serii dwugłowy maszyna 12 powtórzeń 49kg Objętość:

Nogi- łydki: 3 serie

3 serie wspięcia drabinki po 12 powtórzeń

Biceps: 3 serie

3 serie wyciąg, ściąganie linki: 10 powtórzeń 23kg Objętość:

Triceps: 3 serie

3 serie linka z dołu 12 powtórzeń 14kg Objętość:

Barki: 5 serii

5 serii wznosów sztangielek bokiem po 8 powtórzeń 6kg Objętość:

Brzuch: 2 serie

Unoszenie talerza 5kg (prosty brzucha) 10x

Przekładanie talerza z rąk na nogi i na odwrót 10x

Unoszenie nóg 10x

Zginanie nóg 10x

“Przelewanie wody” 20x

Łapanie za pięty 20x

Plank boczny 10x na stronę

Plank 1min







Plecy: 24 serii

Klatka: 18 serii

Nogi 24 serii Łydki: 9 serii

Biceps: 11 serii

Triceps: 11 serii

Barki: 15 serii




Cel : masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 79
Wzrost : 188
Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 77
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, 2-3 treningi siatkówki (gram od kilkunastu lat, więc nie jestem niedzielnym graczem ^^)
Odżywianie : Ułożyłem sobie diety.
Cel : 2-3 miesiące masy
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: brak przeciwwskazań do ćwiczeń
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, siatkówka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jem omega3, d3k2
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana



EDIT Sorki za pomyłkę działu



Zmieniony przez - brojtek w dniu 2019-12-23 20:27:16

70 kg bierzesz na płąskiej a na skocie po 12.5 kg ? zbyt duża dysproporcja. gdzie na biceps bierzesz 10 kg na stronę, 8 cw na brzuch to małe nieporozumienie.

co do wiosła 12 kg to dobre dla dziewczyn, nawet tego nie poczujesz, dołóż ciężaru by poczuć pracę.

siady też słabo, jako że trenujesz siatkówkę takie obciazenie nie powinno Ci sprawiać problemów

barki 5 serii na jedną stronę, wyciąg z linką po 12 powtórzeń. Ciężar: 14kg Objętość: (1 ręka) nie napisane co z tą linką robisz

Barrdzo chaotycznie to opisane

tak to powinno wyglądac, wytedy miło i się czyta
TRENING NR 1:


wiosłowania 5x5 25 kg
podciągania nachwytem 3x4
Ławka płaska: 70kg-2x,60kg-5x 50kg-5x, 40kg- 5x (Najpierw serie rozgrzewkowe)
wyciskania hantli na ławce 3x10 12,5 kg
rozpiętki 3x12 7kg
czworogłowy maszyna 4x8powtórzeń 120kg dobrze napisać co to za maszyna, wyciskasz , prostujesz czy co robisz
uginanie podudzi maszyna 3x12 49kg
wspięcia maszyna 3x12

itd.

Już się poprawiam. Nie wiem dlaczego, ale akurat to wyciskanie hantli idzie mi dobrze, bez żadnych oszukanych powtórzeń. Jednak na ławce ciężko mi się progresuje.

TRENING NR 1:
Plecy:
Wiosłowanie 5x8 25kg
Podciąganie nachwytem 3x4
Klatka:
Ławka płaska: Rozgrzewka(10x20kg 5x40kg 2x60kg) 70kg-2x,60kg-5x 50kg-5x, 40kg- 5x
Wyciskanie hantli na ławce 15stopni 3x10 12,5kg
Rozpiętki 3x10 7kg
Nogi:
Maszyna wypychanie nóg na suwinicy: rozgrzewka(10x40kg 10x 80kg) 4x8120kg
Maszyna zginanie podudzi 4x12 49kg
Łydki:
Wspięcia na palce siedziąc 3x12 20kg
Biceps:
Zginanie przedramion 5x8 20kg
Triceps:
Ściąganie linek wyciągu górnego 3x12 36kg
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 5x8 25kg
Brzuch:
Unoszenie talerza 5kg 10x
Przekładanie talerza z rąk na nogi i na odwrót 10x
Unoszenie nóg leżąc 10x
Zginanie nóg leżąc 10x
"Przelewanie wody” 20x
“łapanie stóp” 20x
Plank boczny 10x na stronę
Plank 1min



Zmieniony przez - brojtek w dniu 2019-12-25 12:32:08

TRENING NR 2:
Plecy:
Ściągnięcie drążka wyciągu górnego 5x10 39kg
Wiosłowanie hantlem 3x10 12,5kg
Klatka:
Ławka płaska Rozgrzewka(10x20kg 5x40kg 2x60kg) 70kg-2x,60kg-5x 50kg-5x, 40kg- 5x
Nogi:
Wykroki z ketlem 4x20 10kg
Przysiady 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x55kg
Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą 3x12 30kg
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami na ławce 45stopni 3x10 9kg
Triceps:
Wyciskanie hantli zza głowy 5x12 6kg
Barki:
Brama (linka na samym dole, staję bokiem i wznoszę ramiona) 5x12 14kg
Brzuch:
Unoszenie talerza 5kg 10x
Przekładanie talerza z rąk na nogi i na odwrót 10x
Unoszenie nóg leżąc 10x
Zginanie nóg leżąc 10x
"Przelewanie wody” 20x
“łapanie stóp” 20x
Plank boczny 10x na stronę
Plank 1min

TRENING NR 3:
Plecy:
Wiosłowanie hantlem 5x10 12,5kg
Podciąganie nachwytem 3x
Klatka:
Ławka płaska: Rozgrzewka(10x20kg 5x40kg 2x60kg) 70kg-2x,60kg-5x 50kg-5x, 40kg- 5x
Nogi:
Martwy ciąg 4x8 (jeszcze nie ustaliłem ciężaru)
Maszyna zginanie podudzi 4x12 49kg
Łydki:
Wspięcia na palcach na drabinkach 3x12
Biceps:
Brama: uginanie ramion z oporem linki 3x12 23kg
Triceps:
Brama (linka na samym dole, klęcząc prostuje ramiona) 3x12 14kg
Barki:
Wznosy hantli bokiem 5x8 6kg
Brzuch:
Unoszenie talerza 5kg 10x
Przekładanie talerza z rąk na nogi i na odwrót 10x
Unoszenie nóg leżąc 10x
Zginanie nóg leżąc 10x
"Przelewanie wody” 20x
“łapanie stóp” 20x
Plank boczny 10x na stronę
Plank 1min

Rozumiem że dopeiro zaczynasz, jak nie to napisz jaki staż treningowy posiadasz, bo jak naprawdę zero to trzeba by zacząć od mniejszej ilości ćwiczeń. bo np brzuch to lepiej zrobić 1-2 ćwiczenia konkretnie a nie kilka różnych

Tak, to początki. Staż: 2 miesiące. Przytyłem w tym czasie 6kg. Aktualna waga to 79kg, a chciałbym jeszcze kilka przybrać, docelowo chciałem do ok 86,86 i wejść na redukcję. W takim razie zmniejszę ilość ćwiczeń na brzuch i skupię się bardziej tylko na nich, a co do reszty? Jest to akceptowalne? Dodam, że progresuje często we wszystkim, jedynie ciężko mi wejść na większy ciężar na płaskiej.

na barki masz 2 x wznosy jak już masz 3 plany to daj to ohp unoszenie lub wyciąg boczny a w kolejnym tylni akton.

Jasne, dodam ćwiczenie w trzecim treningu na tylni akton.