1.PONIEDZIALEK
PUSH
-Płaska 3 serie 6/9 powtórzeń
-Skośna 3 serie 8/10 powtórzeń
-Ściąganie na bramie 3 serie 10/12 powt
-OHP 4 serie 6/10 powtórzeń
-Wznosy 3 serie 12/15 powtórzeń
-Wyciskanie francuskie 3 serie 8/12
-Linki triceps 3 serie
2.WTOREK
PULL
-Podciaganie podchwyt 4 serie 10 powtórzeń
-Wiosłowanie 4 serie 8/10 powtórzeń
-Wiosłowanie hantla 3 serie 8/12 powtórzeń
-Wyciąg do czoła 3 serie 10/12 powtórzeń
-Szrugsy 3 serie
-Biceps linki 3 serie 8/12
-Biceps modlitewnik 3 serie 9/12
3.CZWARTEK
NOGI
-Przysiady 4 serie 7/10 powtórzeń
-Wykroki 3 serie 8/10 powtorzen
-Uginanie kolan siedząc 3 serie 8/10 powtórzeń
-Brzuch przyciąganie kolan do mostka 3 serie 8/10
-Brzuszki skos
4.PIĄTEK
PUSH
-Wznosy 3 serie 12/15 powtórzenia
-Wyciskanie hantli do góry 3 serie 8/10
-Unoszenie hantli przed siebie 3 10/12
-Maszyna klata 3 serie 6/10
-Płaska wąsko 3 serie 6/10
-Wyciskanie francuskie 4 serie 8/12
-Wyciąg linki 3 serie 8/12
5.SOBOTA lub NIEDZIELA
PULL
-Podciaganie nadchwyt 4 serie 10 powtórzeń
-Wyciąg górny 3 serie 8/10 powt
-Wyciąg Linka do brzucha 4 serie 8/12 powtórzeń
-Tył barków na skosie 3 serie 10/12 powtórzeń
-Szrugsy 3 serie
-Biceps sztanga 3 serie 8/12
-Biceps młotki 3 Serie