Split dla początkującego.

Coś nie poszło mi układanie treningu i w sumie improwizowałem. Przetrenowałem te partie w których nie czułem Domsow po ostatnim treningu.

Drążek 8/9/7/5/7/4

Unoszeinie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 30 kg

Odwrócone rozpiętki w opadzie 4x9-12 4 kg

OHP zza karku siedząc
1x10p 25 kg
4x 9-10p 30kg
1x 10 25 kg

Wiosło hantla w podoprze o ławkę 4x10-12 18kg

Szrugsy 4x10-12 talerze 25 kg

Wznosy łydek maszyna 4x10

Plecy na maszynie:

Redurn rowing 4x10 (wiosłowanie w poziomie z oparciem na klacie )

Maszyzna ze zdj 4x10

Shoulder press 4x10

Turoń a tak z ciekawości, po co ci klasyczny trening siłowy? Zależy ci konkretnie na budowaniu siły, na poprawie sylwetki czy raczej jako uzupełnienie tri?

Ja ostatnio sporo czytałam, zarówno książek jak i kilka ciekawych dzienników biegaczy na forum i widzę, że w przypadku biegania jako trening uzupełniający znacznie lepiej jednak sprawdza się crossfit (czy crosfit endurance), różnego rodzaju ćwiczenia z kettlami, kompleksy sztangowe i obwody (chocby nawet proste pompki, podciągnie, brzuszki i przysiady), do tego ćwiczenia dynamiczne, szczególnie jednonóż. Dzięki temu jest i siła i wytrzymałość a i na lepsze bieganie to się przekłada.

Sama mam zamiar iść właśnie w tym kierunku. Pomimo, że do klasycznego treningu siłowego mam sentyment i tęsknię za priorytetem na tyłek to jednak bardziej dynamiczny i intensywny trening może mi przynieść więcej korzyści. No i można się nieźle zajechać w krótkim czasie
Poza tym ostatnio oglądałam na yt filmik gdzie trener mówił, że ciężkie ćwiczenia z dużym ciężarem na małej ilości powtórzeń mocno obciążają cun i wymagają więcej regeneracji przez co nie są najlepszym uzupełnieniem treningu biegowego. Mniej obciążające są ćwiczenia jednonóż (z ciężarem i dynamiczne) a do tego lepsze dla biegaczy

Viki- klasyczny trening siłowy planuje na 3-4 miesiące każdego roku (październik -styczeń ). Ma być być odpoczynkiem od aktywności typowo wytrzymałościowo- aerobowych które realizuje przez resztę czasu. Pozwoli mi to też wyrównać deficyty siłowe. Mi zależy żeby być trochę silnym, trochę wytrzymałym, trochę wyglądać. Skupienie się na jednym pogłębi deficyty w innych obszarach. Mi zależy jednak na zrównoważonym rozwoju i wszechstronności- która w życiu przydaje się najbardziej.

W okresie jesienno zimowym i tak mniej biegam, nie jeżdżę na rowerze , trochę pływam - więc robi się przestrzeń dla treningu siłowego.


Siłowy trening w postaci wytrzymałościowych obwodów zdarzało mi się realizować tego lata. Podczas sezonu biegowego siłka w takiej formie pojawi jako uzupełnienie ....jeżeli będzie czas. W każdym razie nie będzie priorytetem.

Mimo chaosu w zeszłym roku- ten schemat mi się sprawdził. Od stycznia do sierpnia zabawa pod tri. Od wrzenia do stycznia siłka.

W styczniu tego roku okazało się że jestem lżejszy, wyniki siłowe mam lepsze i jestem w stanie biegać w tempie ca. 4:30 na dystanasach do 10 km(jak się mocno zepnę) Czyli w każdym obszarze na przestrzeni roku progresowałem i zdołałem utrzymać jednocześnie niezłą kondycję biegową



Zmieniony przez - Turoń Polarny w dniu 2020-01-16 08:26:30