Plan do oceny

Plan góra dół powerbuilding
cel siła/masa
staż rok i 2 miesiące

Góra A
Poniedziałek
Wyciskanie Leżąc sztangi 4x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
Ohp 4x8
Wiosłowanie hantlą3x12
Przenoszenie hantla za głowę w poprzek ławki3x12
Wznosy bokiem3x10
Uginanie hantli z supinacją3x10 Super seria Mlotki 3x10
Prostowanie ramion z hantlami na ławce 3x10

Dół A
Wtorek
Przysiad(Low Bar)4x6
Martwy ciąg sumo4x5
Wykroki krótkie3x6
Żuraw 3x8
Hip thrust3x8
Allachy3x10
Łydki3x10

Góra B
Czwartek
Wyciskanie sztangi leżąc z pauzą na dole 2s 4x8
Wiosłowanie pendlaya4x8
Wyciskanie hantli siedząc4x10
Trap y raise3x10
Wyciskanie Hantli skos 3x10
Wznosy hantli w opadzie 3x12
Incline curls 3x10 Super seria Spider curls 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10


Dół B
Piątek
Przysiad(High Bar) z pauzą na dole 2s 4x6
Martwy ciąg z pauzą 2s tuż po oderwaniu4x5
Przysiad Bułgarski 3x8
Martwy ciąg na jednej nodze 3x6
glute bridge 3x8
skręty tułowia na wyciągu 3x10
łydki3x10

Nie ma źle trening będzie ciężki zwłaszcza w dniach dołu bo ćwiczenia masz bardzo dobrze dobrane ale i ciężkie. Jednak stażu za sobą masz już trochę więc nie powinno być problemy z tym żeby takim planem lecieć.
Oczywiście technika ćwiczeń jest rzeczą nadrzędną.
Czego mi brakuje w planie treningowym to jakiejkolwiek formy podciągania na drążku, jeśli masz możliwość dołożenia tego podciągania do dnia góry to plan treningowy tylko by na tym wszystkim zyskał.

Nie napisałeś nic o diecie to mniemam, że wszystko gra.

Witam, podwiesze sie pod temat.
Mam 28 lat
Waga 77
Wzrost 177
Staż okolo 1roku
Aktywnosc: praca fizyczna dosc intensywna, sport jazda rowerem, siatkowka, pilka nozna, ogolnie wszystkiego po trochu.

Cwicze takim oto planem:

PONIEDZIAŁEK:

KLATA:
wyciskanie sztangi lezac płaska: 12/10/8/10
wyciskanie hantelek lezac skos dodatni; 12/10/8/10
rozpietki : 12/10/8/10

BICEPS:
uginanie sztangi łamanej: 8/8/8
uginanie hantli naprzemiennie po 8 ruchów na strone łacznie 16 powtórzen 3 serie
uginanie hantla w oparciu o kolano po 8 ruchów na strone 3 serie

BARKI:
wznosy hantli bokiem/przodem łaczone: 8/8/8
wyciskanie żolnierskie: 8/8/8
wyciskanie sztangi łamanej siedzac: 8/8/8

WTOREK:
Wolne

SRODA:

PLECY:
wiosłowanie sztanga w opadzie: 8/8/8
przyciaganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroki chwyt: 8/8/8
wiosłowanie hantlem w oparciu o ławeczke :8/8/8

TRICEPS:
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżac na ławeczce: 8/8/8
wyciskanie sztangielki nad głowa: 8/8/8
prostowanie linki wyciagu gornego: 8/8/8

KPTURY:
szrugsy ze sztanga łamana z tyłu: 25/25/25 (ciezar naprawde nie duzy)

CZWARTEK:
Wolne

PIATEK:
KLATA
BICEPS
BARKI

SOBOTA :
wolne

NIEDZIELA:
wolne

I nastepny tydzien na zmiane
PONIEDZIALEK: PLECY,TRICEPS,KAPTURY
SRODA: KLATKA,BICEPS,BARKI,
PIATEK: PLECY,TRICEPS,KAPTURY

I tak w kolko. Pytania:
Czy to ma jakikolwiek sens plan ulozony na własna reke za pomoca wiedzy nabytej na tym forum lub wujek google podpowiadał.
Miałem przerwe 2 miesieczna problemy zdrowotne nie zwiazane z zadnym naderwaniem czy tam przeciazniem czy dalej działac tym "planem" czy moze ktos pokusiłby sie o podpowiedzi na temat cwiczen badz serii itp.

Dodam jeszcze ze do dyspozycji posiadam:
Ławeczke (opcja skos dodatni)
Wyciąg dolny/gorny
Drążek do podciagania sie (od niedawna)

Pozdrawiam.








Zmieniony przez - RAFAEL22 w dniu 2020-01-01 12:44:54

Według mnie za duża objętość na klate barki biceps, a za mała na plecy. Nóg nie robisz co przy takim stażu może doprowadzić do wielkich dysproporcji a to nie tylko kwestia wizualna ale i zdrowotna, również zauważyłem że masz tyle samo ćwiczen na biceps co na klate oraz więcej niż na plecy co też jest dziwne. Najpierw rób ćwiczenia złożone np jak w barkach to najpierw ohp a pozniej wznosy a na końcu jakieś dobicie

Jezeli chodzi o nogi to grałem duzo w pilke naprawde, jazda rowerem (trening kardio latem) siatkówka teraz bieganie i praca fizyczna wiec te nogi odrózniaja sie bardziej powiem na plus niz reszta partii miesni.
Ten plan ukladałem samemu dlatego sa takie "byki" ale dzieki ze je wyłapaliscie i najwazniejsze ze wiecie co z nimi zrobic bo nie ktorzy z moim pseudo kumpli dostrzegają tylko błedy i zero propozycji tylko wytykanie ....takze wielkie dzieki za podpowiedzi.

Musisz to wszystko sobie odpowiednio wyważyć żeby mięśnie miały bodziec do wzrostu ale nie były za bardzo katowana bo muszą mieć odpowiedni czas na regenerację, a tym samym wzrost. Dlatego nie ma potrzeby od razu dawać dużej ilości ćwiczeń tylko wykorzystać na początek mniejszą objętość treningową, a z czasem ją dopiero zwiększać.
Tak planuj sobie treningi aby przy minimalnym nakładzie środków w tym przypadku ćwiczeń i serii dało się jak najwięcej wyciągnąć.
A zawsze jest czas na to żeby dołożyć serii.