auror1
Witam wszystkich. Prosiłbym o ocenę planu treningowego dla osoby początkującej. Plan ogólnodostępny online, lekko przerobiony ;) 3 dniowy FBW ABC (pn, śr, pt) Ten i wcześniejszy prowadzony w aplikacji którą szczerze polecam - "progression". Monitoruję tu swój progres.
Zapis 4x 6-8 oznacza, 4 serie po 6 , na następnym treningu 4 serie po 7, później po 8. Po tym zwiększanie ciężaru i znów zejście na 4 x 6 powtórzeń.
Nowy plan:
A
-martwy sumo – 4× 6-8
- przyciągania linki wyciągu dolnego siedząc 4x 8-12
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4× 6-8
-wyciskanie żołnierskie 4x 6-8
-wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3× 8-12
- ab roller 3 x max
B
-przysiad bułgarski 4× 8-10 na każdą nogę
-podciąganie na drążku 4x max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4× 6-8
-wznosy hantli bokiem 4× 12-15
-uginanie ramion ze sztangą na biceps 3× 8-12
- plank 3x minuta
C
-przysiady ze sztangą 4× 6-8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4× 8-10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4× 8-10
-wyciskanie hantli nad głowę 4× 8-12
-pompki w podporze tyłem 3x max
-wzniosy nóg w zwisie po skosie 3x max
Pytanie czy nie dołożyć gdzieś ściągania linek wyciągu górnego. Chciałbym położyć większy nacisk na klatkę piersiową.
ANKIETA:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 83
Wzrost : 186
Cel treningowy : aktualnie masa
Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : teraz masa więc na oko -170 białko , 70 tłuszcze, reszta węgle. Ok 3000 do 3200 kcal. Na początku przygody z siłownią była redukcja i sumienne fitatu i jakieś 2100 kcal. Zszedłem do 77 kg i od tego punktu masa.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna mono 5g dziennie, wit D. Białko kiedy nie mam jak uzupełnić (dość rzadko)
Ostatnio przerabiany plan:
Fbw AB 3 razy w tygodniu przez 4 miesiące:
A
Wyciskanie ławka prosta gryf 4x 6-8
Przysiad 4x 6-8
Podciąganie 3x 6-10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 8-12
Wyciskanie barki na maszynie siedząc 3x 6-8
Przyciągania linki wyciągu górnego do twarzy 4x 10 - 15
Biceps gryf prosty 3x 8-10
Plank 3x 1.5 min
B
Martwy sumo 4x 6-8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 6-10
Bułgary 4x 6-10
Przyciąganie do klatki skos dodatni na maszynie leżąc na brzuchu 4x 8-12
Wzniosy hantli bokiem 3 x 8-12
Prostowanie przedramion w leżeniu na ławce skośnej (teiceps) 3x 10 - 15
Ściąganie linek wyciągu górnego 3x 10-15
Plank boczny 3 razy na stronę po minucie.
Pozdrawiam!
Zapis 4x 6-8 oznacza, 4 serie po 6 , na następnym treningu 4 serie po 7, później po 8. Po tym zwiększanie ciężaru i znów zejście na 4 x 6 powtórzeń.
Nowy plan:
A
-martwy sumo – 4× 6-8
- przyciągania linki wyciągu dolnego siedząc 4x 8-12
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4× 6-8
-wyciskanie żołnierskie 4x 6-8
-wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3× 8-12
- ab roller 3 x max
B
-przysiad bułgarski 4× 8-10 na każdą nogę
-podciąganie na drążku 4x max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4× 6-8
-wznosy hantli bokiem 4× 12-15
-uginanie ramion ze sztangą na biceps 3× 8-12
- plank 3x minuta
C
-przysiady ze sztangą 4× 6-8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4× 8-10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4× 8-10
-wyciskanie hantli nad głowę 4× 8-12
-pompki w podporze tyłem 3x max
-wzniosy nóg w zwisie po skosie 3x max
Pytanie czy nie dołożyć gdzieś ściągania linek wyciągu górnego. Chciałbym położyć większy nacisk na klatkę piersiową.
ANKIETA:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 83
Wzrost : 186
Cel treningowy : aktualnie masa
Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : teraz masa więc na oko -170 białko , 70 tłuszcze, reszta węgle. Ok 3000 do 3200 kcal. Na początku przygody z siłownią była redukcja i sumienne fitatu i jakieś 2100 kcal. Zszedłem do 77 kg i od tego punktu masa.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna mono 5g dziennie, wit D. Białko kiedy nie mam jak uzupełnić (dość rzadko)
Ostatnio przerabiany plan:
Fbw AB 3 razy w tygodniu przez 4 miesiące:
A
Wyciskanie ławka prosta gryf 4x 6-8
Przysiad 4x 6-8
Podciąganie 3x 6-10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 8-12
Wyciskanie barki na maszynie siedząc 3x 6-8
Przyciągania linki wyciągu górnego do twarzy 4x 10 - 15
Biceps gryf prosty 3x 8-10
Plank 3x 1.5 min
B
Martwy sumo 4x 6-8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 6-10
Bułgary 4x 6-10
Przyciąganie do klatki skos dodatni na maszynie leżąc na brzuchu 4x 8-12
Wzniosy hantli bokiem 3 x 8-12
Prostowanie przedramion w leżeniu na ławce skośnej (teiceps) 3x 10 - 15
Ściąganie linek wyciągu górnego 3x 10-15
Plank boczny 3 razy na stronę po minucie.
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
