Korekcja planu treningowego ? Jak poprawić siłę + sylwetkę

Miała być korekta, a nie korekcja w temacie..

Cześć,

Chciałbym się skonsultować z ludźmi, którzy siedzą w temacie podnoszenia ciężarów odnośnie mojego planu treningowego i jak progresować -> czy trening, który wykonuje jest ok, czy nie.

Mam 183/90kg
A więc tak, chodzę 3x w tygodniu na siłownie pn/sr/pt (regularnie od.. jakiegoś czasu) , suplementacja -> kreatyna tylko w dni treningowe.

Myślę, że jest to taki plan treningowy dość powszechny..

Poniedziałek bicek klata :

Klatka :
Unoszenie sztangi leżąc -> sztanga Robię 10x80kg, 10x90kg, 10x90kg, 6x100kg -> Nie za dużo powtórzeń, jeżeli chciałbym podnieść siłę i ogólnie, żeby klatka lepiej wyglądała ?
Skos w góre -> Hantelkami -> 4 serie po 10x30kg (30kg na reke)
Skos w dół -> sztanga 4 serie po 90 kg
Rozpiętki -> Hanteki po 15 kg na rękę
Brama ściąganie linek wyciągu dolnego -> 4x19kg

Biceps :
Młotki 4 serie 10 (powtorzen) x15kg na reke
Uginanie ramienia stojąc 4 serie 10x15kg
Brama sciaganie linek 4 serie 10x19kg
Uginanie ramion siedziac 4 serie 10x40kg na dwie rece

Środa : Barki + Triceps
Barki
Odwodzenie ramion w tył, leżąc przodem na ławeczce skośnej 4 serie 10x10kg
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4 serie 10x22,5kg
Facepull 4 serie 10x26kg + Biceps
Unoszenie hantli w bok 4 serie 10x10kg
Unoszenie sztangi do brody 4 serie 10x25kg

Triceps
Unoszenie sztangi leżac na ławeczce WĄSKO - 4 serie 10x22,5kg
Wyciskanie francuskie 4 serie po 10x15kg + Biceps
Sciaganie linek wyciagu gornego 4 serie 10x45kg
Francuskie wyciskanie hantla jednorącz 4 serie 10x12kg

Piątek :
Plecy
Podnoszanie szerokim nachwytem (na maszynie)
Martwy ciąg - 4 serie 10x80/90kg
Podnoszenie ciężarów leżac na maszynie - 4 serie 10x25kg
Przyciąganie drążka do klatki - 4 serie 10x45kg
Przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 serie 10x nie pamietam

Co trening pomiędzy seriami robię ćwiczenia na brzuch.
A gdzie nogi ? - Jeszcze się nie odważyłem -> Macham pomiędzy seriami ale nie są to duże ciężary.

Co chciałbym osiągnąć :
Co miałbym zrobić - co zmienić w swoim planie treningowym, żeby osiągnąć lepsze wyniki + lepszą sylwetkę ?

Dzięki :D



Zmieniony przez - DW92 w dniu 2020-01-04 16:08:22

Zmieniony przez - DW92 w dniu 2020-01-04 16:09:18

Na pewno trening, zacząć należy trenować całe ciało, i plan ogólnie słaby na ręce po 4 ćwiczenia nie są potrzebne. Nie wiemy jak wygladasz trudno powiedzieć na czym masz się skupić co z sylwetki do porpawy jest ]

Hej,jeśli zależy ci na poprawie siły i sylwetki trening partii raz w tygodniu będzie nie optymalnej bo synteza protein po treningu trwa do 48h więc po tym czasie znów można dać bodziec do wzrostu,tak samo w przypadku siły im częściej wykonujemy dany ruch (przysiad, Martwy, ława itp) tym będziemy w nim lepsi.
Bydowac siłę można na każdym przedziale powt ,ale najoptymalniej będzie w zakresach 1-5 w głównych bojach.
Jeżeli masz do przeznaczenia 3 dni treningowe najlepsza opcją będzie FBW lub push pull fbw albo góra dół fbw.
Pozdrawiam




Ps Kreatynę suplementujemy 5g Codzienne nie tylko w dni treningowe



Zmieniony przez - AnaboliczneBcaa w dniu 2020-01-04 19:04:07

Zmieniony przez - AnaboliczneBcaa w dniu 2020-01-04 19:05:34