Plan zakłada robienie kolejno:
Poniedziałek pull 1
Wtorek push 1
Środa przerwa
Czwartek pull 2
Piątek push 2
Pull wersja 1
Podciąganie 4x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
Uginanie ramion ze sztanga/sztangielkami 3x10
Wyciąg dolny uginanie ramion na lince 3x10???
Dużo na bicki? w zamian na barki ćwiczenia z lina ?
Wyciąg górny wyprost ramion na lince 4x10
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Lina 3x30 sec?
Push wersja 1
Przysiady ze sztanga 3x10
Wykroki do tylu ze sztangielkami 3x10
Wyciskanie sztangi płasko 3x10
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x10
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10
Wyciskanie sztangielek nad głowę 3x8
Pull wersja 2
Martwy 3x10
Ściąganie drążka wyciąg górny szeroko 3x10/
/Ewentualnie podciąganie 3x max
Przyciąganie w wąskim chwycie gryfu w opadzie tułowia 3x10
Uginanie ramion o kolano siedząc 4x10
Unoszenie ramion do przodu 4x10
Brama barki tył 4x10
Push wersja 2
Wypychanie na nogi na maszynie 3x10
Wznosy na łydki 4x10
Wyciskanie sztangi skos minus 3x10
Rozpiętki 3x10
Wyciskanie w chwycie francuskim 3x10
Dipy 3x8