Ilośc kalorii i makroskładników na redukcji

Witam
Po niespełna póltorej roku od mojej ostatniej wizyty na siłowni, postanowiłem że czas znowu spróbować wziąć się za siebie, szczególnie teraz gdy dowiedziałem się że mam nadciśnienie. Mój jedyny cel to redukcja tkanki tłuszczowej i utrzymanie szczupłej sylwetki.Chiałbym się dokładnie dowiedzieć ile tak naprawdę powinienem spożywać kalorii i makroskładników. Trochę moża się w tym pogubić w szczególności że wszędzie są sprzeczne informacje. Z pewnego internetowego kalkulatora BMR wynika że powinienem dostarczać organizmowi:

1989 kcal 15% białka: 299 kcal = 75g
55% węglowodanów: 1094 kcal = 274g
30% tłuszczu: 597 kcal = 67g

Jest to wyliczenie biorąc pod uwage fakt że mam pracę siedzącą i praktycznie zero ruchu. Zamierzam chodzić 3 razy w tygodniu na siłownie. Trening siłowy na różne częśći ciała + 30 min kardio w każdym dniu treningowym. Jak to jest w takim razie z ucinaniem kalorii? W paru miejscach czytałem że powinienem uciąć około 500 kcal i to głównie z węglowodanów.

Pare informacji o mnie:
Wiek: 22
Waga: 86kg
Wzrost: 186cm
Typ budowy: Endomorfik

Pozdrawiam

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne liczysz wg wzoru jak niżej

https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kg
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Zacznij od dokładnego wypełnienia ankiety działu:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Wszedzie sprzeczne informację, bo wzorów na wyliczenie zapotrzebowanie jest kilka, policz wg tego
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Odejmij ok 200 kalorii nie ma co od razu ciąć 500

tych kcal zdecydowanie za mało, policz wg wzoru, przyjmij 2g białak i 1-1,5g tłuszczów na kg masy ciała a reszta z węgli, a na początek jak 200-300 utniesz to świat

REDUKCJA
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 84
Wzrost : 186
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 31
Obwód talii : 85
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + 30 min kardio każdego dnia treningowego
Odżywianie : Słabość do fast food'ów
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Odżywki białkowe
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : wcześniej brak zbilansowanej diety, dużo fast food'ów i napoi gazowanych




Zmieniony przez - SeBaM17 w dniu 1/13/2020 9:10:21 PM

Zmieniony przez - SeBaM17 w dniu 1/13/2020 9:10:48 PM

Wylicz teraz swoje zapotrzebowanie kaloryczne ze wzoru podanego wcześniej. Oczywiście nie uwzględniaj w nim, że jesteś endomorfikiem, bo nim nie jesteś. Przynajmniej ja nie znam drugiego takiego o wzroście prawie 190 centymetrów. Masz mieszany typ budowy ciała, a to że poziom tkanki tłuszczowej jest powyżej 20 procent zależne jest nie od somatotypu budowy ciała, a on braku aktywności fizycznej i złego odżywiania.

Po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego wklej tutaj całość obliczeń wraz z ilością składników odżywczych 2g białka, min 1g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

SeBaM17

Odżywianie : Słabość do fast food'ów

tutaj bardziej chodziło o stosowaną/preferowaną dietę np. zbilansowana, keto itp., jak masz słabość do fasto foodów to ułóż sobie dietę tak żeby wrzucać tam np tortille z kurczakiem i warzywami, ziemniaki pieczone, burger własnej roboty z dobrej jakości mięsa itp.