Plan treningowy + dieta do oceny

Witam serdecznie, napisałem sobie plan, szukam rad co dopracować

Obecnie przez studia jak i siedzącą pracę się roztyłem mocno.

Plan to utrata 20kg w 4 miesiące 1kg na tydzień + 30 podciągnięć na szerokim :P (to już z większym dystansem patrzę )

ćwiczyłem sporo jakieś 3 lata temu, chodziłem przez półtora miesiąca na siłownie już w listopadzie więc nie wchodzę aż tak z marszu

Śniadanie 100gram masła orzechowego pełnego 660 kcal -- orzechy mają udowodnione wspaniałe działanie na mózg i ogólnie organizm, sam tłuszcz z nich jest bardzo zdrowy, a taka dawka rano pozwoli mi spokojnie pracować kilka godzin i mnie nie zmuli jak węglę na czym bardzo mi zależy. Są też w miarę bogate w białko
Lunch białko 400mleka + 30 białka 350kcal
Obiad warzywa + mięso proporcja 80/20 ok 800 kcal
Dni z mniejszą ilością czasu ryżowe mieszanki z warzywami i kurczakiem
Kolacja jeśli już mrożonka warzywna np na patelnie z 200 kcal taki warzywny zapychacz, mimo że mrożonki nie mają zbytnio witamin jednak są smaczne, nisko kalorczyne i w miare tanie ;) w sezonie może coś sam będę robić teraz nie mam aż tyle czasu

Opcje wymienne
lunch owoce/warzywa nie strąkowe
Śniadanie banany 3

Treningi
Wtorek Plecy + barki - Podciąganie itp + 10 min wioślarz + 20 orbitrek
Czwartek Klatka + brzuch +10 wioślarz + 10 orbitrek
Sobota Nogi + biceps triceps (zależnie od zajęć i kolokwiów zamieniać z niedzielą)
Niedziela 20 minut wioślarz 40 minut orbitrek 15 rowerek

Pon głodówka 600 kcal reszta dni 2200 kcal (dieta 5:2 w adaptacji na 6:1)
Pon dieta bogata w warzywa + suplementacja minerałami + dużo wody

Makro przy braku ryżu wychodzi białko 35/ tłuszcze 40/węgle 35 opcja ryż podbija węglę

Wiek 21
Waga 101
Wzrost 187
Płeć M
bf pewnie około 30 , kalkulatory to lipa bo mam taką budowę że z ilością tłuszczu zwiększa mi się bardzo kaptur jak i kark a suwmiarki nie mam
mam problemy z kręgosłupem skolioza lordoza i zgarbienie więc martwy i wioślarz odpada na trochę, wieczorami ćwiczę yoge i rozciągam się
biore z berserk lab kreta, na rzeźbe , bomba witaminowa, do tego rutinoscorbin (witamina c ale przede wszystkim rutyna), omega 3 i białko sfd

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

w takiej formie wrzucamy tu diety do oceny, razem z ankietą z tego samego tematu.
O trening zapytaj w dziale Trening dla początkujących.

Chcesz redukować to musisz być na deficycie kalorycznym .

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Ustalanie celu jako zmiana masy ciała niekoniecznie będzie dobrym rozwiązaniem. Kilogramy nie decydują o tym jak wygląda nasza sylwetka. Polecam skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden, dwa tygodnie rano na czczo oraz poziomie tkanki tłuszczowej. Będzie to zdecydowanie lepszy wyznacznik zmian sylwetki.

Z tego co można zaobserwować na pierwszy rzut oka, to dieta wygląda bardzo słabo. Poczekajmy jednak jeszcze na wrzucenie kilku jej dni zgodnie z regulaminem działu. Wyżej otrzymałeś link do tego jak to zrobić.

nie kombinuj na starcie za wiele, wrzuć obliczenia z zapotrzebowania i dietę zgodnie z regulaminem i coś będzie można doradzić, a z ciekawości - to masło orzechowe to jakie?