dawidmsi12
Cześć Panowie, wrzucę wam poniżej mój plan treningowy na cyklu masowym na 4 dni w tygodniu, plan układany był w stylu push-pull. Z racji, że nie długo wybiję mi już kawałek czasu jak na nim ćwiczę, jakie zalecenia czy pomysły mielibyście aby coś w nim zmienić aby mięśni nie złapała monotonia, może zamienić dni? Ewentualnie pozmieniać aby któreś ćwiczenia czy koniecznie wywracać plan do góry nogami? ;) Coś o mnie
Wiek: 19
Waga: 83
Wzrost: 188
Staż: pół roku
Poniedziałek:
Przysiady ze sztangą na karku : [ 15(rozgrzewka), 10,8,6,6]
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie[15,15]
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej[15(rozgrzewka),10,8,6]
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej[12,10]
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc[15(roz),12,10,8]
Pompki na poręczach[80%max, max z zapasem 2 powtórzen, max]
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc[12,10,10]
_______________________________________________________
Środa:
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej[12,10,8]
Wiosłowanie sztangą nachwytem[15(roz),12,10,8]
Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem[15,12,10]
Face pull[15,15,12]
Martwy na prostych[15,15,15]
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siędząc[15,10,10]
_________________________________________________________
Piątek:
Przysiady ze sztangą na karku[15(roz),12,10,8]
Wspięcia na palce obunóż stojąc[30,30,30,30]
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej[15(roz),10,8,6]
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry[15.15.12]
Arnoldki[15,12,10,8]
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem[12,10,8]
_________________________________________________________
Sobota:
Martwy ciag [15,10,8,6,6]
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej[12,12,10,8]
Szrugsy[15,15,15,12]
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc[15,12,10]
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc[15,12,10]
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc[10,10,8]
Unoszenie nóg w zwisie na drążku[4x 20]
_______________________________________________________
Co byście zmienili, zamienili aby nie wprowadzać monotonności? :)
Wiek: 19
Waga: 83
Wzrost: 188
Staż: pół roku
Poniedziałek:
Przysiady ze sztangą na karku : [ 15(rozgrzewka), 10,8,6,6]
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie[15,15]
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej[15(rozgrzewka),10,8,6]
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej[12,10]
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc[15(roz),12,10,8]
Pompki na poręczach[80%max, max z zapasem 2 powtórzen, max]
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc[12,10,10]
_______________________________________________________
Środa:
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej[12,10,8]
Wiosłowanie sztangą nachwytem[15(roz),12,10,8]
Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem[15,12,10]
Face pull[15,15,12]
Martwy na prostych[15,15,15]
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siędząc[15,10,10]
_________________________________________________________
Piątek:
Przysiady ze sztangą na karku[15(roz),12,10,8]
Wspięcia na palce obunóż stojąc[30,30,30,30]
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej[15(roz),10,8,6]
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry[15.15.12]
Arnoldki[15,12,10,8]
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem[12,10,8]
_________________________________________________________
Sobota:
Martwy ciag [15,10,8,6,6]
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej[12,12,10,8]
Szrugsy[15,15,15,12]
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc[15,12,10]
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc[15,12,10]
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc[10,10,8]
Unoszenie nóg w zwisie na drążku[4x 20]
_______________________________________________________
Co byście zmienili, zamienili aby nie wprowadzać monotonności? :)
Krzysztof Piekarz
