martwy ciąg bez tajemnic

Najwszechstronniejsze ćwiczenie świata.
Każdy może wejść do Strefy Martwego Ciągu ale musisz chcieć ciężko pracować. Martwy cią wymaga pracy w skoordynowany sposób kilku dużych grup mięśniowych tworząc dzięki temu wspanniałą możliwość przeciążenia twoich mięśni. Atleci mogą stosować ten wszechstronny ruch w celu rozwijania dynamicznej siły nóg, bioder i grzbietu.
Wykonywanie martwego ciąągu może być korzystne dla każdego sportowca, który mósi biegać, skakać, dźwigać przeciwnika lub inny przrdmiot lbo wykonywać szybkie ruchy w pozycji zatrzymanej. Martwy ciąg pomaga również w czynnościach dnia codziennego kiedy trzeba unieść z ziemi ciężką skrzynkę lub dźwigać ciężki kosz z bielizną.
Tak jak przy wielu skomplikowanych złożonych ruchach, musisz prawidłowo wykonywać martwy ciąg nie tylko po to, aby czerpać z niego korzyści ale także ,żeby uniknąć kontuzji. Po pierwsze musisz być świadomy potencjalnych zagrożeń. Unikaj wykonywania martwego ciągu z wygiętym, pałąkowatym grzbietem, ponieważ naspępuje wtedy przrsunięcie naprężeń z mięśni pośladkowych, bider i nóg do dolnych partii grzbietu. Ta słaaba mechaniczna pozycja nadwyręża twoje ścięgna i tarcze międzykręgowe. Po drugie, ścięgna nie są jak gumowe taśmy. Raz nagciąągnięte, nie wracają do swojej poprzedniej długości, co może prowadzić do niestabilności w miejscu wiązania i dalszych problemów w obrębie grzbietu. Chyba nie trzeba lepszego powodu, aby nauczyć się prawidłowej techniki ruchu?
Rozgrzewka
Ogólna rozgrzewka zwiększ krążenie krwi i ciepłotę całego ciała. Lekki chód z krążeniem ramion lub podskoki w miejscu przez 7-12 min. mogą tego dokonać. Inna dobrą formą rozgrzewki jest wykonywanie z samym gryfem martwego ciągu na prostych nogach, następnie ugięcia rąk nachwytem i na końcu wyciskania z przodu. Staraj się to robić nieprzerwanie 10-15 razy bez przerw miedzy poszczególnymi składowymi ruchami. Nie męcz się zbytnio przed czekającym cię treningiem z dużymi ciężarami, a tylko spraw, aby twoje miśęśnie były dobrze ukrwione.
Po ogólnej rozgrzewce rozciągaj wszystkie główne grupy mięśniowe. Szczególną uwagę zwróć przy rozciąganiu mięśni pośladkowych, dwugłowych uda, przywodzicieli, łydek, dolnych partii grzbietu i barków.Następnie rozgrzej się jeszcze raz wykonująć martwy ciąg z lekkim obciążeniem.
Kinezjologia maartwego ciągu
Martwy ciąg angażuje całą dolnączęść ciała a niektóre grupy z górnych partii sylwetki wykorzystuje do stabilizacji. Aby podniść tułów i sztangę, mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe ud, pośladkowe kurczą się koncentrycznie. Zespół mięśni podudzia tzn. mięśnie : brzuchaty i płaszczkowy przeznaczony jest do stabilizacji.
Mięśnie prostujące kręgosłupa, które biegną z tyłu od głowy wzdłuż całego kręgosłupa napinają się izomerycznie aby zaachować płaski grzbiet we wszystkich odmianach wykonywaanego ruchu. Mięśnie najszersze grzbietu taakże podlegają izomerycznemu napięciu i w ten sposób barki są wysunięte do przodu a ręce mocno przywartew do boków. Nadgarstki i mięsnie dłoni mają za zadanie utrzymać sztangę.
Przy martwym ciągu wprawa stanowi o doskonałości. W pozycji startowej kluczemjest jej forma. jeśli ugniesz się i wyokręglisz grzbiet naturalna krzywizna twojego kręgosłupa zostanie utraacona . Spowoduje to wzrost naprężeń w tarczkach miedzykręgowych i w tkance łącznej i może doprowadzić do kontuzji. Podczas prawidłowego ustawienia (rys.1) twój grzbiet jest wygięty do przodu, przez co siła ciężaru działa bardziej wzdłuż kręgosłupa. Masz równiesż większe wsparcie w mieśniach.

Później przedstawię ćwiczenia i technikę ich wykonywania

franco1981

źródło FLEX
chciałem wstawić zdjęcia ale coś mi nie wchodzą zobaczę pożniej co da się zrobić














Zmieniony przez - franco1981 w dniu 2003-12-15 18:14:19

Martwy ciąg w wersji sumo
Od innych odmian martwego ciąagu to ćwiczenie różni się szerokim rozstawem stóp i trzymaniem rąk na sztandze między nogami. Ten ruch powoduje, że bardziej zaangażowane sa mięśnie przywodzicieli uda i czworogłowe uda. W mniejszym stopniu natomiast praacują dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe i dolne partie grzbietu. Ustaw stopy szeroko, opuść sie w przysiadzie aż ręce nie uchwycą gryfu sztangi. Weź głeboki oddech i zacznij dźwigać sztange używając siły mięśni nóg. Wupuść powietrze kiedy pokonasz najtrudniejszą partię ruchu. Bądź wyprostowany i unikaj wyokrąglenia dolnej partii grzbietu. To sprawi że nogi będą ciężej pracować no i oczywiście unikniesz kontuzji.

Martwy ciąg na prostych nogach
Ćwiczeniem tym sprawisz ogromny wysiłek mięśniom położonym z tyłu ud. Ruch wykonywany jest tak jak w konwencjonalnym ćwiczeniu z wyjątkiem tego, że kolana są prawie proste, ale nie zablokowane. Rozłóż swój ciężar równownomiernie na obie stopy. Ugnij tułów w biodrach i trzymaaj płaskie plecy chwytając za gryf sztaangi ułożonej na podłodze, parę cm przed twoimi podudziami. Weź głęboki oddech i stopniowo wypuszczaj powietrze w miarę jak będziesz unosił swój tułów aż do osiągnięcia pełnego wyprostu. Plecy mają być caały czas płaskie a nogi ugięte. To ćwiczenie możesz robić również przy użyciu sztangelek,

Martwy ciąąg ze sztangelkami
Zegnij biodra i kolana w głębokim przysiadzie. Maając płaski grzbiet chwyć dłońmi sztangelki położone przed twoimi udami. Weź głęboki oddech i powoli wypuszczaj powietrze podczas unoszenia się do pełnego wyprostu. Trzymaj sztangelki przy nogach. Niektórzy uważają, że trzymanie sztangelek równolegle do boków ud ułaatwia wykonywania ćwiczenia.

Tyle na razie resztę podam później POZDRO!!!!

Swietne cwiczenie. Ale jesli juz doprawilem sie nim i mam "zwezona chrzastke miedzykregowa" w dolnych okolicach kregoslupa (lekaze mowia zeby nie przerywac cwiczen, ale nie potrafia powiedziec co mam robic :P) dla tego zadaje to pytanie tutaj. Czy przy takiej kontuzji moge wykonywac martwe ciagi aby obudowac to miejsce miesniami zeby mniej doskwieralo? Wiem ze duze ciezary z miejsca odpadaja, ale czy machac powiedzmy takim na 12-16 ruchow?