Proszę o ocenę treningu PULL PUSH LEGS FBW

Witam. Planuję zacząć trenować planem 4 dniowym = PUSH/PULL/LEGS/FBW.
Rozkład treningów by wyglądał następująco.
Poniedziałek - PULL
Środa - PUSH
Czwartek - LEGS
Sobota - FBW

PULL:
1. Marwy ciąg sumo (4x3-5)
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (3x8-12)
3. Ściąganie wyciągu do klatki (poziom/pion zamiennie) (3x8-12)
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (3x8-12)
5. Uginanie przedramion na ławce skośnej z hantlami (3x8-12)
7. Szrugsy z hantlami/sztangą (3x8-12)
6. Statyczne trzymanie sztangi na poprawę chwytu (3xMAX)

PUSH:
1. Wyciskanie sztangi leżąc (4x3-5)
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (4x8-12)
3. Rozpiętki na bramie (3x8-12)
4. Wyciskanie hantli siedząc (3x8-12)
5. Wznosy bokiem na bramie(3x8-12)
6. Prostowanie przedramion na wyciągu (3x8-12)
7. Zwis na drążku na poprawę chwytu (3xMAX)

LEGS:
1. Przysiad ze sztangą (lowbar) (4x3-5)
2. Wypychanie na suwnicy (4x8-12)
3. Przysiad bułgarski z hantlami (4x10-15)
4. Uginanie nóg leżąc (na dwójki) (3x8-12)
5. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (3x8-12)
6. Wspięcia na palce ze sztangą (3x15-20)
7. Zwis na drążku na poprawę chwytu (3xMAX)

FBW:
1. Wyciskanie sztangi leżąc (4x3-5)
2. Przysiad ze sztangą (4x8-12)
3. Wiosłowanie sztangą (4x6-8)
4. Wyciskanie hantli siedząc (4x8-12)
5. Wyciskanie wąsko (3x8-10)
6. Uginanie przedramion z hantlami (3x8-12)
7. Statyczne trzymanie sztangi na poprawę chwytu (3xMAX)

Moje maxy:
Przysiad = 100kg x5 (ostatnio miałem kontuzję kolana i kostki więc maxów jeszcze nie testowałem)
Martwy ciąg sumo = 140kg bez pasków, 170kg z paskami
Wyciskanie leżąc = 92,5kg


Progresuję metodą stałego ciężaru. Czyli na jednym treningu robię 4x5 danym ciężarem na następnym dokładam 2,5kg i robię 4x4 na kolejnym znowu dodaję 2,5 i robię 4x3. I po trzech treningach znowu zaczynam 4x5 tylko, że teraz już ciężarem 2,5kg większym niż pierwszy trening poprzedniego tygodnia

Prościej:
80x5
82,5x4
85x3
82,5x5
85x4
87,5x3
.
.


Co sądzicie o takim planie? Obecnie trenuję 3 razy w tygodniu i nie będę ukrywał, że trenuje na wysokich dla mnie ciężarach więc przerwy są dłuższe, a co za tym idzie, trening również...




Zmieniony przez - lulok7 w dniu 2020-01-25 19:25:41

No jeśli masz do dyspozycji 3 dni treningowe to można się tak pobawić choć te treningi będą Ci wychodzić bardzo nieregularnie jak je połączysz w taki sposób.
Ogólnie planie nie wygląda źle, ale brakuje mi na przykład solidnego ćwiczenia na barki jakiegoś żołniereskiego czy push pressa.
Warto by było też wprowadzać podciąganie na drążku zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego.
Jakieś ćwiczenia wzmacniające na rdzeń też by się przydało.
Ja bym jednak zrobił klasycznie push pull bez tego treningu fbw.

rion10

No jeśli masz do dyspozycji 3 dni treningowe to można się tak pobawić choć te treningi będą Ci wychodzić bardzo nieregularnie jak je połączysz w taki sposób.
Ogólnie planie nie wygląda źle, ale brakuje mi na przykład solidnego ćwiczenia na barki jakiegoś żołniereskiego czy push pressa.
Warto by było też wprowadzać podciąganie na drążku zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego.
Jakieś ćwiczenia wzmacniające na rdzeń też by się przydało.
Ja bym jednak zrobił klasycznie push pull bez tego treningu fbw.

Rozumiem. A pytanie czy dałoby się zrobić plan PUSH PULL 3 dni w tygodniu czy lepiej przejść na te 4 dni?

Oczywiście, że da się zrobić push pull na 3 dni treningowe wówczas co drugi tydzień inny trening wypadnie Ci dwa razy w tygodniu. Optymalną opcją jest 4 dni treningowe wówczas można zrobić sobie każdy trening dwa razy w tygodniu.
Wówczas w ramach treningów push pull trzeba zawrzeć nogi, ale wówczas na prawdę się rozszerzają możliwości treningowe, mogą one być o niewielkiej ilości ćwiczeń, ale każdy trening może być nieco inny.
4 dni treningowe dają fajne możliwości trenowania i kombinowania z treningiem.

rion10

Oczywiście, że da się zrobić push pull na 3 dni treningowe wówczas co drugi tydzień inny trening wypadnie Ci dwa razy w tygodniu. Optymalną opcją jest 4 dni treningowe wówczas można zrobić sobie każdy trening dwa razy w tygodniu.
Wówczas w ramach treningów push pull trzeba zawrzeć nogi, ale wówczas na prawdę się rozszerzają możliwości treningowe, mogą one być o niewielkiej ilości ćwiczeń, ale każdy trening może być nieco inny.
4 dni treningowe dają fajne możliwości trenowania i kombinowania z treningiem.

Dzięki za odpowiedź. Moja propozycja 4 dniowego planu PUSH PULL jest taka:

PULL 1:
1. Martwy ciąg sumo (4x3-5)
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (4x8-12)
3. Uginanie nóg leżąc (na dwójki) (3x8-12)
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (3x8-12)
5. Uginanie przedramion na ławce skośnej z hantlami (3x8-12)
6. Wznosy bokiem na bramie (4x8-12)
7. Statyczne trzymanie sztangi na poprawę chwytu (3xMAX)


PUSH 1:
1. Wyciskanie sztangi leżąc (4x3-5)
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (4x8-12)
3. Przysiad ze sztanga LOWBAR(4x3-5)
4. Przysiad bułgarski (4x12-15)
5. Wyciskanie hantli siedząc (3x6-8)
6. Wyciskanie wąsko (3x8-12)
7. Wspięcia na palce (3x15-20)



PULL 2:
1. Wiosłowanie sztangą (pendlay) (4x6-8)
2. Ściąganie wyciągu do klatki (pion/poziom zamiennie) (3x8-12)
3. Martwy ciąg na prostych nogach (3x8-12)
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (3x8-12)
5. Uginanie przedramion na ławce skośnej z hantlami (3x8-12)
6. Szrugsy z hantlami/sztangą (3x8-12)
7. Statyczne trzymanie sztangi na poprawę chwytu (3xMAX)


PUSH 2:
1. Wyciskanie sztangi leżąc (4x3-5)
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (4x8-12)
3. Przysiad ze sztanga LOWBAR(4x3-5)
4. Przysiad bułgarski (4x12-15)
5. Wyciskanie sztangi stojąc (3x8-12)
6. Wyciskanie wąsko (3x8-12)
7. Wspięcia na palce (3x15-20)


Co sądzisz o tym planie? Podciąganie zamienię z wyciągiem, jak już wypracuję odpowiednią siłę i mobilność w barkach, a na ten moment co sądzisz? Nie jest zbyt przeładowany, albo za słaby?
P.S Moim priorytetem jest poprawienie wyników siłowych w głównych bojach, a poza tym poprawienie wyglądu ramienia i nóg
(pn - PL1, śr - PH1, czw - PL2, sob - PH2)








Zmieniony przez - lulok7 w dniu 2020-01-26 18:01:16

Zmieniony przez - lulok7 w dniu 2020-01-26 18:05:18

Zmieniony przez - lulok7 w dniu 2020-01-26 18:27:06

Zmieniony przez - lulok7 w dniu 2020-01-26 19:00:37

Plan wygląda całkiem sensownie.
Choć ja bym zmienił nieco kolejność ćwiczeń w treningach push czyli zacząłbym od nóg w tych treningach jako największych partii. W dniu push 2 dałbym zamiast przysiadu bułgarskiego drugi raz dałbym jakąś formę wykroków.

Oczywiście coś sensownego na brzuch też możesz dołożyć na koniec treningu.
A czy trening nie ma za dużej ilości ćwiczeń to już musisz sprawdzić na treningu czy wyrabiasz i czy trening też nie jest za bardzo rozciągnięty w czasie bo w 1-,15 godziny powinieneś się wyrobić.

rion10

Plan wygląda całkiem sensownie.
Choć ja bym zmienił nieco kolejność ćwiczeń w treningach push czyli zacząłbym od nóg w tych treningach jako największych partii. W dniu push 2 dałbym zamiast przysiadu bułgarskiego drugi raz dałbym jakąś formę wykroków.

Oczywiście coś sensownego na brzuch też możesz dołożyć na koniec treningu.
A czy trening nie ma za dużej ilości ćwiczeń to już musisz sprawdzić na treningu czy wyrabiasz i czy trening też nie jest za bardzo rozciągnięty w czasie bo w 1-,15 godziny powinieneś się wyrobić.

Odnośnie przysiadów i wyciskania. Normalnie bym tak zrobił, ale boję się, że nie będę miał potem tak dużo sił na wyciskanie siłowe jak przed przysiadami. Ale poeksperymentuję i spróbuję, dzięki za odpowiedź.

No musisz to sobie posprawdzać czy jedno nie wpłynie negatywnie na drugie i przede wszystkim poustawiać priorytety bo jeśli aktualnie zależy Ci na poprawie wyników w wyciskaniu leżąc to możesz dać sobie go na pierwszy ogień i w nim starać się progresować.
Jednak to już musisz sprawdzić sam na siłowni podczas treningu. Ja mogę robić wyciskanie leżąc przed przysiadami w planach push i jakoś negatywnie to na przysiad nie wpływa, ale znam osoby, że po kilku seriach wyciskania już nie mają siły na ciężki trening dalej.