Trening FBW do oceny

Płeć : mężczyzna

Wiek : 33

Waga : 95

Wzrost : 195

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztangi, sztangielki

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, l-arginina, gainer, omega 3, ZMA,BCAA

Ostatnio przerabiany plan: SPLIT

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
PRZYSIAD - 110
MARTWY CIAG - 140
WYCISKANIE - 125

Fbw - 3 dniowy

A:
Przysiad ze sztanga na karku
4s (12,10,8,6)
Wioslowanie sztanga w opadzie
4s (12,10,8,8)
Wyciskanie na prostej
4s (10,10,8,6)
Wyciskanie żołnierskie
3s (10, 10, 10)
Wyciskanie francuskie lezac
3s (10, 10, 10)
Uginanie przedramion sztanga lamana
3s (10,10,10)
Brzuch 3s (planki i spiecia)

B:
Wykroki z hantlami
4x10
Martwy ciag
4s (12,10,8,6)
Wyciskanie hantli na skosie
4x10
Wyciskanie hantli siedzac
3x10
Wyciskanie w waskim chwycie
3x10
Uginanie mlotkowe
3x10
Brzuch
3s planki i spiecia

Witam prosze o poprawki jak cos jest nie tak. Zastanawia mnie głównie ilosc serii i powtórzeń no i dobór ćwiczeń. Trenuje u siebie w garazu wiec dostep do sprzetu mam ograniczony (lawka, stojaki, sztangi i hantle)

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html


Zmieniony przez - Lukasss1238 w dniu 2020-01-27 12:02:51

Trening masz w porządku takie podstawowe fbw choć jak na rok treningu, jeśli masz na myśli taki ciągły staż, to bardzo podstawowy ale to nie znaczy, że zły.
Jeśli notujesz cały czas progres w tych podstawowych ćwiczeniach to nie ma co się zastanawiać i ciągnąć dalej.
Bo plan jest dobry. Jeszcze do tego dołożyć jakieś sensowne ćwiczenia na brzuch i śmiało można trenować.
Warto by było jednak już coś podkręcać treningi bo staż już masz spoko żeby wskoczyć na przykład 4 dni treningowe w skali tygodnia.

Rok temu zaczynalem od redukcji byly glownie aeroby a trening silowy byl bez zadnego planu poprostu robilem wszystkiego po troche przez jakies pol roku. Potem zmiejszylem aeroby i zaczelem cwiczyc splitem caly czas bylem na deficycie. Zrzucilem 25 kg. Teraz od miesiaca wlasnie lece z treningiek FBW na mase i czuje ze naprawde dobrze wchodzi. Skoro uważasz ze cwiczenia i ilosc serii jest dobra to narazie bede ciągnął bo naprawde czuje moc na i po treningu.

No to nie ma co kombinować za bardzo i zostać przy takim ustawieniu jak masz teraz bo masz ćwiczenia dobrze dobrane. Ważne, że zacząłeś trenować w jakiś usystematyzowany sposób i jeśli budujesz masę to trzeba się skupić na tym treningu siłowym i progresie ciężarowym bo to jest najważniejsze w tym wszystkim.
No jak 25kg schudłeś to faktycznie solidna redukcja za Tobą. Teraz jak budujesz masę to dobrej jakości staraj się żeby była lekka nadwyżka kaloryczna i spokojne dokładanie ciężarów i masy mięśniowej.