PLAN NA POPRAWĘ SZYBKOŚCI I DYNAMIKI

Witam
Wiek: 30 l
Staż na siłowni 6-7 lat z przerwami
Waga 80 kg
Wzrost 182
Pas 85
Udo 59
Bic 35,5-36
Klatka 102
BF ok 15%

WYNIKI SIŁOWE
MC 140x5
WL 100x5

Cześć,
Korzystając z przerwy od rozgrywek piłkarskich (które są obecnie priorytetem), chciałem stworzyć plan pod kątem poprawy siły i dynamiki. ostatnie 8 tyg jechałem planem typowo siłowym (przerwa od piłki). Od Marca wznawiam rozgrywki mam więc jakieś 6 tyg podczas których chciałbym popracować nad poprawą dynamiki i szybkości, nie tracąc przy tym siły w podstawowych bojach. Obecnie chciałbym trenować siłowo 4 razy w tyg plus raz w tyg. trening piłkarski.
Optymalne przy takim schemacie wydaje się trenowanie planem Góra-Dół gdzie jeden z treningów dołu byłby typowo siłowy drugi typowo dynamiczny.
Potrzebuje waszej pomocy w skomponowaniu właśnie takiego planu pod szybkość/dynamikę.
Poniżej plan jaki ułożyłem, prosiłbym o ew. korekty

GÓRA I
PŁASKA 5 x 6-10
WIOSŁO 5 x 6-10
WYCISKANIE KOŃCA SZTANGI NA BARKI 4 x 10
ROZPIĘTKI 3 x 15
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 3 x 15
POCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 x 12
BIC+TRIC 4 ss

GÓRA II
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 x max
WYCISKANIE HANTLI 4 x 8-10
Push Press 4 x 8
PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 3 x 12
BRAMA 3 x 12
UNOSZENIE BOKIEM 3 x 12
BIC+TRIC 4ss

DÓŁ I
MARTWY CIĄG 5x5-8
PRZYSIAD 4 x 8-10
BULGARIAN SQUAT 3 x 8
MARTWY CIĄG JEDNONÓZ 3 x 8-10
ŁYDKI
CORE

DÓŁ II

GLUTE BRIDGE 4x8-10
WSKOKI NA SKRZYNIĘ 3 x 10
GOBLET SQUAT DYNAMICZNY 3 x 10
SPRINTY ZE ZMIANĄ KIERUNKU BIEGU 4 s
ŻURAWIE 3 s
CORE

Co byście zmienili co dodali ew. usuneli?

male korekty

GÓRA I - zmien kolejnosc, zacznij od plecow, pozniej klata, barki, lapy
PŁASKA 5 x 6-10 - dalbym skos dodatni
WIOSŁO 5 x 6-10
WYCISKANIE KOŃCA SZTANGI NA BARKI 4 x 10
ROZPIĘTKI 3 x 15
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 3 x 15
POCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 x 12
BIC+TRIC 4 ss

GÓRA II
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 x max
WYCISKANIE HANTLI 4 x 8-10
Push Press 4 x 8
PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 3 x 12
BRAMA 3 x 12
UNOSZENIE BOKIEM 3 x 12
BIC+TRIC 4ss

DÓŁ I - przysiad i marttwy na jednym treningu nie do konca bedzie ok, daj przysiad, a po nim martwy na prostych, nie klasyk
MARTWY CIĄG 5x5-8
PRZYSIAD 4 x 8-10
BULGARIAN SQUAT 3 x 8
MARTWY CIĄG JEDNONÓZ 3 x 8-10 - zamien na jakas wersje uginania lezac np z hantlą
ŁYDKI
CORE

DÓŁ II

GLUTE BRIDGE 4x8-10
WSKOKI NA SKRZYNIĘ 3 x 10
GOBLET SQUAT DYNAMICZNY 3 x 10
SPRINTY ZE ZMIANĄ KIERUNKU BIEGU 4 s
ŻURAWIE 3 s
CORE

Ok, wielkie dzieki za korekty w planie. A jak widzisz ten plan na dół II?

dla mnie oki:) bez korekt