klatka
Ławka skoks dodatni 4s 6-12 pow
Ławka płaska 4s 6-12 pow
Wyciskanie hantli 4s 6-12 pow
rozpiętki na maszynie 4s 15 ruchów
biceps
uginanie z hantlami z supinacją 4s 8-12 pow
uginanie młotkowe 4s 8-12 pow
uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego 3s 8-12 pow
dzień 2
plecy
podciąganie na drążku 4s max + 2 z odciążeniem
ściąganie trójkąta do klatki 4s 6-12 pow
ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 4s 6-12
wiosłowanie hantlą 4s 6-12 pow
triceps
wyciskanie hantla za głową siedząc 4s 6-12 pow
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżać 4s 8-12 pow
prostowanie ramion z linkami wyuciągu górngo 3s -6-12 pow
dzień 3
barki
Wyciskanie hantli siedziąc 4s 12-15 pow
Unoszenie hantli bokiem 4s około 15 pow
Odwodzenie ramion w tył, na wyciągu górnym, stojąc 4s 12-15 pow
Wyciskanie na maszynie siedząc - barki 4s 15-20 pow
Unoszenie hantli bokiem 3s około 15 p
kaptury
Wznosy barków "szrugsy" 4s 8-12 pow -2 ostatnie serie z Drop setem
dzień 4
nogi
Wypychanie 4x15
Wyprosty na maszynie 4s 12-15 pow
Uginanie nóg na maszynie 4s 12-15 pow
Wspięcia na palce na maszynie 4s - opór.
Wspiecia siedząc 3x max
I teraz miałem przejść na push pull nogi ale niestety kontuzja nie pozwoli mi robić takich treningów.
Zwracam się do was o pomoc w przygotowaniu planu treningowego na 5-6tyg żeby odciążyć łokieć.