Ocena planu treningowego

Witam serdecznie i proszę o odpowiedz dotyczącą tego planu.

Ułożyłem go sam na podstawie wiedzy wyczytanej na forum czy innych stronkach. trenuje nim od około 2 miesięcy.

Problem jest taki że na treningu mięśnie bolą, czuje pompę i progresję z treningu na trening. Wracam do domu i jestem zmęczony tzn jem posiłek i idę spać na około godzinkę. Jednak problem jest taki ze nie czuje w ogóle zakwasow na drugi dzien ani bólu mięśniowego. Ewentualnie w ten sam dzien trochę klatke czuć.

Dodam ze dobrze śpię. Około 7-8h i trzymam dobra dietę i do tego bcaa + glutamina.

I teraz nie wiem czy źle plan ułożony czy za mało serii czy cos innego nie gra czy po prostu sie dobrze regeneruje.

Od razu dodam ze z uwagi na przebytą kontuzje czuje sie psychicznie lepiej wykonując trochę więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem :) tzn około 6-10

Oto mój plan:

FBW

Plecy:
- ściąganie drążka jednorącz:(4 serie) 13x, 12x, 10x, 9x
- wiosłowanie sztanga w opadzie:(4 serie) 13x, 12x, 9x, 8x

Klatka:
- wyciskanie sztangi ławka płaska:(3 serie) 14x, 12x, 7x
- wyciskanie hantli skos dodatni:(4 serie) 13x, 11x, 11x, 10x
-rozpiętki na bramie linki na wysokości ramion:(4serie) 13x, 11x, 8x, 12x

Barki:
-wznosy bokiem z linkami oburącz:(4 serie) 15x, 12x, 12x, 8x

Triceps:
-prostowanie ramion rece nad głowa z linkami:(4serie) 15x, 12x, 12x, 12x
-prostowanie ramion z linkami rece przy ciele:(3 serie) 12x, 12x, 15x

Biceps:
- młotki hantlami:(4 serie) 14x, 12x, 8x, 10x
-uginanie ramion na wyciągu szeroko/wąsko- na zmianę:(4 serie) 15x, 12x, 12x, 11x

Na nogi robię przysiady i Wykroki ale to co drugi trening ponieważ nie zależy mi aż tak na tym gdyż dość często jeżdżę na rowerze :)

Tak to wyglada. Wiem ze trochę dużo na triceps ale regeneruje sie fantastycznie całe ciało i idąc w pon na trening w środę jestem gotowy na kolejny.

Dodam jeszcze ze trenuje 3 razy w tygodniu.

Na ćwiczenia takie jak podciąganie chce poczekać jeszcze trochę zeby wzmocnić te barki i ich tak nie narażać :)

Jak cos do poprawy pisać smialo :)


Zmieniony przez - Jakub.krysinski w dniu 2020-01-30 22:55:42

Jak bym miał ocenić ten plan to jest słaby.
Nie robisz regularnie przysiadów, martwych ciągów,podciągania na drążku, wyciskań na barki, więc ogólnie omijasz podstawowe ćwiczenia, które powinny stanowić trzon Towjego planu treningowego.
A co za tym idzie skupiasz się na ramionach czy klatce piersiowej.
Ja bym poszedł w zupełnie inną stronę jeśli chodzi o trening i bazował na tych podstawach i progresie ciężarowym w tych ćwiczeniach najbardziej wartościowych. Do tego dobra dieta i porgresja ciężarowa i będzie szło.

Pisałem ze nie mogę robic wyciskań na barki :)

Podciąganie zamierzam dodać za jakieś 2 tygodnie po wzmocnieniu barków.

A co ma martwy ciąg do budowy góry ciała?

Martwy nie jest tylko na dół ciała ale ogólnym, globalnym ćwiczeniem.
Jeśli wrócił bark do pełnej sprawności to jeśli nie chcesz wykonywać żołnierskiego to masz wiele innych łatwiejszych form wyciskania np landmine press, a zobaczysz, że jak miałeś problem z barkiem, a unoszeń nie będziesz robił z idealną technikę to problem z barkami wróci szybko.
Jeśli nie masz przeciwwskazań do treningu to ogarnij go sensownie daj regularnie przysiady, martwe i zadbaj odpowiednio o barki możesz dać jakieś ćwiczenia wzmacniające jako rozgrzewkę przed treningiem i zadbać o to.
Niestety problemy z barkami lubią wracać.

I to, że nie czujesz następnego dnia mikrouszkodzeń nic nie znaczy mogą treningi być jak trzeba tylko po prostu regeneracja działa jak trzeba.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-01-31 11:45:21

Czyli jakbym dodał do tego planu przysiady 4 serie i te wyciskania landmine tez 4 serie to byłoby Ok?

Trzeba by było więcej rzeczy przerobić bo jak popatrzysz na ilość ćwiczeń na klatkę piersiową to spokojnie wystarczyłby 2 ćwiczenia co i tak nie zawsze jest potrzebne.
Zbuduj plan fbw jak trzeba czyli począwszy od największych partii kończąc na najmniejszych to będzie sensowne poukładanie planu treningowego.
Zbuduj solidni trening oparty na podstawowych ćwiczeniach na ile to możliwe bo na Twoim etapie zaawansowania nie trzeba jakichś specjalnych metod treningowych. Podstawy sprawdzą się najlepiej i budowanie w nich progresu.
Oczywiście technika jest ponad wszystkim.

Zdecydowanie najlepiej zacząć od tych podstawowych ćwiczeń typu martwy, przysiady itp. Rowerek można zastąpić bieganiem jakby co ;)

Oczywiście, że można trzeba jednak pamiętać o tym, że większość osób początkujących zaczynających swoją przygodę z treningiem siłowym nie potrafi odpowiednio trenować. Samo przyjęcie odpowiedniej pozycji technicznej jest w wielu przypadkach niemożliwe dlatego tak ważne jest odpowiednie przygotowanie do tych ćwiczeń siłowych. Czyli odpowiednie napięcie rdzenia, przeniesienie odpowiednio napięcia w zaangażowane rejony ćwiczenia, silne mięśnie rdzenia itd dlatego to wszystko nie jest takie łatwe jakby się wydawało.