Pomoc w ułożeniu diety i

Hej, od około miesiąca ćwiczę sobie w domu i postanowiłem ostatnio trochę poważniej podejść do tego. Mam 22 lata, 187cm. wzrostu i ważę ok 88kg..
Zacznę od tego co bym chciał osiągnąć, na początek chciałbym wyrzeźbić się trochę(aktualnie jestem trochę ulany:D) i na razie zostać przy swojej wadzę ewentualnie zrzucić. Finalnie chciałbym ważyć ok 88kg. i mieć jakiś widoczny zarys mięśni. Pracuje fizycznie po 10h., ćwiczę ok 5-6 razy w tygodniu, według kalkulatora BMI moje zapotrzebowanie to ok. 3400-3500 kalorii. Aktualnie mój plan dnia wygląda następująco:
-6 śniadanie ok 500kcal
-11-12 II śniadanie ok 800kcal
-18 obiad ok 800kcal
-21 kolacja ok 500kcal
Ćwiczę ok. godziny 20
Wychodzi ok 2600kcal.
Mam kilka pytanek:

1. Lepiej najpierw zrobić redukcje, żeby się pozbyć zbędnego tłuszczu np. z brzucha na który aktualnie poświęcam najwięcej czasu 3-4 razy w tyg., a potem dopiero dobić do tych 3500+ kcal dziennie?
2. Nie wiem czy posiłki powinny zawierać mniej więcej po tyle samo kalorii czy mogą być takie rozbieżności?
3. Powinienem jeszcze częściej? Z tym że od 12 do 18 nie mam za bardzo możliwości, praca mnie ogranicza.
4. Czy powinienem dodać jakieś odżywki? Np. białko, czytałem trochę, że warto pić pomiędzy dłuższymi przerwami w posiłkach.

Pozdrawiam i z góry dziękuje za zainteresowanie :)

1. Jak jesteś ulany to nie mozesz zostać przy swojej wadze, tłuszcz trzeba spalić. Mozesz katowac brzuch ile wlezie a to i takj Ci nie da nic w postaci redukcji tkanki z tych rejonów, trening brzucha nie spala tkanki tłuszczowej
2 nie muszą być jednakowe, dobierasz pod swój styl życia
3 Ale co częściej? jesli chodzi o posiłki to 4 wystarczą
4 Jak masz braki to tak, nie musisz między posiłkami nic dawać jak realizujesz swe zapotrzebowanie

Dzięki za odpowiedź, co do spalania tłuszczu z brzucha, to moją prace uznaje za takie codzienne kardio, bo pracuje ciężko fizycznie i często muszę się przy tym dużo nachodzić, nie wiem czy to wystarczy czy trzeba robić coś dodatkowo jakaś bieżnia w tyg. dodatkowo?

Jak fizycznie pracujesz, spokojnie siłownia wystarczy nie ma az tak co przeciążać organizmu dodajac jeszcze kardio

jest ok


Zmieniony przez - wacek69 w dniu 2/4/2020 10:32:14 PM

1. Lepiej najpierw zrobić redukcje, żeby się pozbyć zbędnego tłuszczu np. z brzucha na który aktualnie poświęcam najwięcej czasu 3-4 razy w tyg., a potem dopiero dobić do tych 3500+ kcal dziennie?
Jeżeli masz powyżej 15 bf to najpierw redukcja
2. Nie wiem czy posiłki powinny zawierać mniej więcej po tyle samo kalorii czy mogą być takie rozbieżności?
Nie musza być wszystkie takie same
3. Powinienem jeszcze częściej? Z tym że od 12 do 18 nie mam za bardzo możliwości, praca mnie ogranicza.
Ilość posiłków jest nieistotna
4. Czy powinienem dodać jakieś odżywki?
Np. białko, czytałem trochę, że warto pić pomiędzy dłuższymi przerwami w posiłkach.
Jeżeli będą braki to możesz dodać

zapotrzebowanie nie licz z kalkulatorów tylko ze wzoru
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

1. Zawsze lepiej jest zredukować poziom tkanki tłuszczowej jak najniżej, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Redukcja tkanki tłuszczowej nie polega na trenowaniu mięśni brzucha 3-4 razy w tygodniu. Jest to taka sama partia mięśniowa jak inne. Sugeruję zrobić raz w tygodniu mocniej plus wzmacnianie mięśni głębokich brzucha. W zupełności wystarczy taka ilość.

https://potreningu.pl/articles/5008/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu

https://potreningu.pl/articles/5267/wzmacnianie-miesni-glebokich-cz-i

2. Nie jest istotne to ile masz posiłków w ciągu dnia orsz jakie są ich godziny. Kwestia tylko i wyłącznie tego, jak Tobie pasuje. Podobnie wygląda sytuacja z ilością kalorii i składników odżywczych w posiłkach. Najprościej będzie podzielić je na kilka identycznych i po problemie. Nie zawsze jednak mamy możliwość zjedzenia danego posiłku. Wtedy jak najbardziej należy dostarczyć te kalorie wraz z innym posiłkiem dowolnego dnia. Nie musi to być akurat ten sam dzień. Kalorie i makroskładniki można liczyć w skali tygodnia.

3. Nie rozumiem niestety o co chodzi. Jeżeli chodzi o ilość i częstotliwość posiłków, to tak jak pisałem. Jak Tobie pasuje.

4. Odżywkę białkową stosuję się w zależności od braków białka w diecie. Jeżeli np. danego dnia nie jesteś w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości, nie masz czasu, czy ochoty na mięsa, ryby, jajka lub nabiał, to ilość białka, którą nie dostarczyleś warto uzupełnić odżywką białkową. Polecam poczytać więcej na ten temat:

https://potreningu.pl/articles/4848/odzywka-bialkowa--instrukcja-obslugi