Pytanie o ćwiczenie

Witam, mam pytanie odnośnie ćwiczenia - statyczne trzymanie sztangi.

Od jakiegoś czasu robię 2 razy w tygodniu po 3 serie na koniec treningu statycznego trzymania sztangi. Wykonuje to ćwiczenie aż do wypadnięcia sztangi. Zależy mi na poprawie chwytu ponieważ już przy 130 kg w martwym ciągu na 5 powtórzeń w 3 i 4 serii przy ostatnich powtórzeniach sztanga mi się zaczyna wyślizgiwać.

I tutaj moje pytanie. Czy lepiej jest założyć więcej kg i trzymać np 10 sekund czy mniej kg ale trzymać ok pół minuty?

Najczęściej gdy trenujemy na siłowni i regularnie progresujemy z ciężarem w podstawowych ćwiczeniach, przychodzi taki czas gdy dalsze podnoszenie dokładanie ciężaru limituje nam siła chwytu, który po prostu nie wytrzymuje i sztanga wypada nam z dłoni mimo iż czujemy zapas, który moglibyśmy podnieść.

Wówczas powinniśmy siłę chwytu wzmocnić odpowiednimi ćwiczeniami. Jednym z takich ćwiczeń jest trzymanie ciężaru w dłoniach na czas. Doskonale się do tego nadaje rack, na którym możemy sobie przygotować ciężar tak abyśmy nie musieli go podnosić z ziemi.

Zakładamy obciążenie, podnosimy ciężar w pozycji technicznej i staramy się jak najdłużej go utrzymać w dłoniach to poprawi siłę i wytrzymałość mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie ciężaru w dłoni. Oczywiście można to ćwiczenie modyfikować lub zmieniać jego formę na przykład na zwis na drążku z obciążeniem, jednak wersja ze sztangą jest bezpieczniejsza.

Możemy używać polepszaczy chwytu jak na przykład paski czy haki treningowe jednak to rozwiązanie powinniśmy sobie zachować gdy będziemy bardziej doświadczeni i będziemy podnosić na prawdę duże ciężary. A chwyt zawsze powinien być silny.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-09 10:40:30

lepiej zalozyc paski i problem z glowy
nigdy chwytu nie cwiczylem, wiec nie wiem, ale zawsze mozesz robic obie opcje. na jednej sesji wiecej a krocej, a na drugiej odwrotnie

Złap sztangę na tzw "zamek" hook grip.
Spokojnie poprawia chwyt na dodatkowe kilkadziesiąt kg

ogolnie jak zalezy Ci na tym, aby przedramiona pracowaly lepiej, przez co poprawi sie twój chwyt to niekoniecznie trzymaj sie wylacznie trzymania sztangi na czas, jest mnostwo cwiczen, ktore wykorzystac mozesz w swoim reningu, ktore nie tylko pomoga wzmocnic sile, ale i wyglad przedramion.
https://www.sfd.pl/art/Trening/8_ćwiczeń,_które_odmienią_Twoje_przedramiona__plan_treningowy-a3467.html

osobiscie lubie tez wykonywac czasowe zwisy na drazku, bazujac na masie ciala wlasnego

https://www.sfd.pl/[ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL._15__IMADŁO_ZAMIAST_DŁONI-t1127808.html 

Niestety dziś często bardzo rzadko trenujemy funkcje ściskające dłonie we wszystkich możliwych ruchach,a warto to wpleść do planu treningowego.
Wiadomo, że zaciśnięta dłoń na sztandze to standard podczas treningu siłowego, ale jeśli chwyt puszcza to trzymanie sztangi na czas jest dobrym ćwiczeniem, a też można swobodnie zwisać na drążku na czas co też fajnie działa na chwyt.
Ciekawą propozycją wzmocnienia chwytu jest też na przykład spacer farmera z talerzem trzymanym w dłoni z wyprostowanymi palcami.