Początek. W którą iść stronę?

Profil uzupełniony w miarę możliwości. Wymiary, poprzednie aktywności, zdjęcia.
Nigdy wcześniej nie trenowałem stricte siłowo.
Zapotrzebowanie kaloryczne policzone na 2900 kcal (praca + obecne treningi). Nie przykładam zbytnio wagi do % makroskładników.Jem pięć posiłków dziennie.

Od trzech tygodni trenuję ogólnorozwojówkę co dwa dni. Najwyższy czas przyłożyć się do skomponowania odpowiedniej miski :)

Docelowo chcę:
1. Pozyskać masę mięśniową na poziomie 85 kg, tkankę tłuszczową zredukować do 15%.
2. Trening na siłowni 3 x tydz łączyć ze sztukami walki 2 x tydz.

Pytania:
1. Patrząc na moją sylwetkę: powinieniem najpierw zrzucić tkankę tłuszczową i robić masę, czy od razu masa?
2. Rozkład btw 20%, 30%, 50% i pięć posiłków na początek będzie ok?

Ps. Źródła pożywienia to:
- pierś kura oraz indyk, udziec bez skóry kura oraz indyk, chuda szynka wieprzowa rzadko łopatka, boczek. Mięso gotowane, duszone lub krótko smażone na łyżce stołowej tłuszczu
- jajka kurze
- tuńczyk, makrela, pstrąg
- ser twarogowy półtłusty lub chudy, serek wiejski, mozarella, jogurt naturalny chudy
- kasze: gryczana, bulgur, jęczmienna gruba; ryż brązowy, biały; pęczak; ziemniaki; makaron pełnoziarnisty
- płatki jaglane, owsiane
- pomidor, marchew, papryka, burak, seler, por, cebula biała/czerwona, ogórek, sałata
- pestki dyni, słonecznika, sezamu,
- fasola czerwona, kukurydza, zielony groszek, passata pomidorowa, mleko kokosowe, dżemy niskosłodzone, miód
- oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy rzadko masło 82%
- pieczywo razowe
- banan, jabłko, pomarańcza, grapefruit, kiwi
- woda, herbata, kawa
- unikam słodyczy oraz słodzonych napojów gazowanych

Każdy początkujący zastanawia się od czego zacząć swoją przygodę na siłowni i w którą stronę się rozwijać. A sprawę można łatwo wyjaśnić.
Najważniejsza jest początkowa obserwacja i ocena naszej sylwetki. Stajemy sobie w bieliźnie przed lustrem obejmującym całą sylwetkę i oceniamy co chcielibyśmy zrobić z naszym ciałem. Czy redukować nadmiarową tkankę tłuszczową, czy może budować masę mięśniową.

Idealną sytuacją jest gdy mamy możliwość przed rozpoczęciem treningów siłowych udać się do fizjoterapeuty, który oceni naszą sylwetkę pod kątem ewentualnych wad postawy, a które można ewentualnie zniwelować odpowiednimi ćwiczeniami. Ocena wad postawy przyczyni się do bezpieczeństwa podczas treningu.

Kolejnym krokiem jest oczywiście ustalenie konkretnego jadłospisu dobranego pod nasz wybrany cel treningowy i ułożenie odpowiedniego treningu. Możemy oczywiście korzystać z gotowych planów treningowych jeśli nie jesteśmy w stanie sobie poradzić z ułożeniem gotowego planu.

Ważne jest w przypadku osób początkujących aby stawiać sobie realne cele do spełnienia. Nie schudniemy 20kg w miesiąc czy nie zbudujemy 10kg masy mięśniowej. Do wszystkiego podchodzimy na spokojnie i stopniowo realizujemy swoje cele.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-09 11:39:00

Biorąc pod uwagę Twoje parametry ciała to nie wiem czy do budowania masy mięśniowej 2900kcal przy 5 treningach w tygodniu nie będzie za mało.
Jednak jeśli masz faktycznie 15% bf to musisz do tego podejść ostrożnie bo to już jak dla mnie taka granica gdzie wyżej już ta jakość sylwetki mocno traci.
Co można zrobić to ustawić zapotrzebowanie na zerze i próbować nieco poprawić proporcje ciała zmniejszając nieco poziom bf, a starać się dołożyć masy mięśniowej co nie zawsze się udaje.
Musisz potestować na sobie.

Na chwilę obecną zostaję przy treningach co drugi dzień bez sztuk walki.

Enter poszedł zamiast shift + enter.

1 nie widzę zadnej sylwetki
2 daj ok 2g białka, 0,8-1,2 tl;uszczy i reszte węgli

Nie pogodzisz redukcji i masy na raz.

Zbyt ogólnikowo to wszytsko opisane