Wiem ze lepiej byloby rozbic na 4 dni ale mam mozliwosc cwiczen tylko 3 dni w tygodniu.
"Day 1 Monday
Klatka + biceps+ brzuch"
Wyciskanie hantli lawka skosna 4 serie 15,12,10,7
Wyciskanie sztangi lawka plaska "4 serie 15,12,10,7
Czasami seria nr.5 zatrzymywanie ciezaru na klatce 4 sekundy "
Rozpietki na lawce plaskiej 3 serie po 15 z wymiana hantli na wieksze w kazdej seri bez zmiejszenia powtorzen
Uginanie ramion stojac z hantlami Ruch rotacyjny:
4 serie od 10 do 15 powtorzen,kazda seria cezsze hantle. Ostatnie dwie serie z tych czterech to jest podwojny dropset tzn hantle 20 kg ,18 kg,16 kg,do wyczerpania.
Modlitewnik ,sztanga lamana szeroki chwyt 4 serie od 10 do 15 powtorzen,kazda seria dokladam ciezaru.
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 serie od 12 do 15 powtorzen,nie zmieniam obciazenia
Unoszenie nog do konta 90 4 serie po 10
Crunch machine 4 serie po 10
Day 2 Wednesday
Barki + Triceps"
Wyciskanie hantli na barki siedzac 4 serie po 15,12,10,7 poworzen z progresja ciezaru
Maszyna Smitha ,wyciskanie sztangi z za karku nad glowe siedzac. 4 serie po 15,12,10,7 poworzen z progresja ciezaru
Unoszenie sztangielek bokiem stojac. 3 serie po 15 powtorzen - w kazdej seri zwiekszenie ciezaru bez schodzenia z ilosci powtorzen
Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami stojac. 3 serie po 15 powtorzen - w kazdej seri zwiekszenie ciezaru bez schodzenia z ilosci powtorzen
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3 serie po 15 powtorzen - w kazdej seri zwiekszenie ciezaru bez schodzenia z ilosci powtorzen
Wyciskaniie francuskie,sztanga lamana w lezeniu. 4 serie po 15,12,10,7 powtorzen z progresja ciezaru - ostatnia seria 100% sily
Pompki na poreczach 4 serie 10-15 powtorzen, 2 ostatnie serie zwiekszenie ciezaru
3/Sciaganie oburacz linki wyciagu górnego 3 serie po 15 powtorzen - w kazdej seri zwiekszenie ciezaru bez schodzenia z ilosci powtorzen
"Day 3 Friday
Plecy + Nogi"
Martwy ciag 5 seri po 12,10,8,6,4
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie 15,12,10,7 z progresja ciezaru
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 15,12,10,7 z progresja ciezaru
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 3 serie 10-15 powtorzen z progresja ciezaru
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie po max powtorzen
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 15,12,10,7 z progresja ciezaru
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie 15,12,10,7 z progresja ciezaru
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 15,12,10,7 z progresja ciezaru