Plan treningowy do oceny

Plan treningowy Split do oceny
Poniedziałek Barki brzuch
1 OHP 15/12/10/8/6
2 Wyciskanie hantli siedząc 15/12/10/8
3 Wznosy hantli stojac 15/12/10/8
4 Wznosy w opadzie tułowa tył 15/12/10/8
5 Unoszenie sztangi stojąc 4x10
6 Podnoszenie sztangi do brody 4x10
7 Wznosy siedząc 15/12/10/8


Wtorek Klata
1 Wyciskanie sztangi 15/12/10/8/6
2 Wyciskanie hantli ławka 15/12/10/8
3 Wyciskanie środek klatki 15/12/10/8
4 Pompki na hantlach 4x10
5 Rozpiętki 4x10
6 Wyciskanie hantli na podłodze 15/12/10/8
7 Dół klatki ławka 15/12/10/8
Brzuch
1 brzuchy na ławce 4x15
2 Unoszenie tułowia z Podłoza 4x12
3Spięcia brzucha 4x 12
4Rewersy
5 Scyzoryk

środa tricpes bicpes
1 uginanie hantli 15/12/10/8
2 młotki 15/12/10/8
3 gryf łamany uginanie 15/12/10/8/6
4 Uginanie na modlitewniku 15/12/10/8
6 Zginanie ramion stojąc na wyciagu liny 4x10
Tricpes
1Wyciskanie wąskie 15/12/10/8/6
2 wyciskanie francuskie 15/12/10/8

3 Wyciskanie hantlami francuskie 4x10
4 Uginanie hantla za głowe 15/12/10/8
5Sznurki na wyciągu 15/12/10/8
Czwartek Nogi
1wyprosty kolan siedzac 15/12/10/8
2 przysiady 15/12/10/8/6
3 Martwy ciąg na prostych 15/12/10/8
4 Suwnica 15/12/10/8
5 Wykroki 4x10
6 Uginanie na maszynie leżąc 4x10
7 Fronty 15/12/10/8
Łydki Wspięcia na palce na z obciążeniem stojąc 5x 30/20/10/20/30

Piatek Plecy
1 sciągnaie drazka za kark 15/12/10/8
2 Wiosłowanie 15/12/10/8/6
3 Wiosłowanie hantel 15/12/10/8
4 Sciąganie drązka klamry 4x10
5 Sciąganie drązka do klatki na szeroko 4x10
6 Przyciaganie drązka Dół wyciągu 15/12/10/8
7 Wiosłowanie liny na wyciagu i 15/12/10/8
Kaptur Szrugsy sztangą/hantlami siedząc 5 x 20/15/15/10/10 plan do oceny Piszcie co zmienić :)

Daj ankietę działu, nic o Tobie nie wiemy, nie wiadomo jakie masz cele treningowe itp.

Waga 72kg końcówka redukcji lat 21 staż 2 lata wzrost 182 dalsze plany masa poprawa klatki najsłabsza partia coś jeszcze napisać


Zmieniony przez - Johny z Arizony w dniu 2020-02-07 12:52:18

w pn robisz barki, one pracują przy klatce, znowu tricepsy pomagają przy barkach i kaltce a na dodatek je w srode robisz, znowu przed plecami męczysz bicepsy, podziel moze lepiej plan na push pull 2 x w tygodniu pn wt przerwa czw pt

a progresja jak tam dobrze jest to mniej wiecej rozpisane

Normalna piramidka, jak najbardziej moga być tak serie rozpisane wraz ze wzrostem ciężaru maleją powtórzenia


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2020-02-09 14:11:02

ok dzięki za pomoc jak jakies uwagi jeszcze to pisz