Tak jak napisałem w ankiecie chodzi mi o redukcję (w głównej mierze) ale również o "zarys" mięśni. Na chwilę obecną staram się to jakoś pogodzić jedno z drugim ale z miernym skutkiem.
A więc od początku, redukcję zacząłem na przełomie 07/08.2019 z wagą 86 +/- 1kg, do tamtego momentu jadłem wszystko co na talerz wpadło a waga się utrzymywała w tym zakresie. Postanowiłem zrzucić trochę tkanki tłuszczowej bo już nie dawałem rady wciągać brzuch, po wciągnięciu i tak sporo odstawało . Pierwsza myśl: redukcja kcal. Tak też się stało, ale wydaje mi się że zbyt ostro podszedłem do tematu bo starałem się zamknąć w 1650kcal (PPM - 100kcal) skutkiem czego waga bardzo szybko (wg mnie) spadła - w około 2 miesiące 9kg (sama dieta + delikatne, bezmyślne ćwiczenia). Zatrzymałem się na 77kg i przez miesiąc nic, tylko +/- 0,5 kg. Efekt plateau, rozumiem, czekam. Podczas tej stabilizacji wagi wpadłem na pomysł aby dodać jakieś usystematyzowane treningi siłowe. Coś tam znalazłem i skleciłem (gumy + ekspander). Przez ten okres "brakowało mi" dodatkowego posiłku więc dodałem 300kcal, ale bardziej w postaci WPC80 (codziennie 2 porcje na mleku).
I od tego czasu moja waga waha się w przedziale 78 +/-1kg i już zaczyna mnie to wkurzać, bo otyłość brzuszna jaka była taka jest a mięśnie na tzw. pompie "rysują się“ ale na drugi dzień już nie. Podaż kaloryczna to 1900-2000kcal. Zmieniłem plan treningów - poniżej mój domowy plan treningowy. Plan ten został zaczerpnięty i delikatnie zmodyfikowany przeze mnie ze strony o street workingu i kalistenice.
Wykonuję dwa zestawy ćwiczeń w schemacie:
zestaw1/wolne/zestaw2/wolne/zestaw1/wolne/wolne/zestaw2/wolne/zestaw1/ .....
Zestaw1:
Pompki klasyczne - 10 powtórzeń,
Podciąganie na drążku w szerokim podchwycie (negatyw) - 5 opuszczeń,
Przysiad bułgarski - 10 powtórzeń na każdą nogę,
Spinanie brzucha w leżeniu - 10 powtórzeń,
Pike push-up - 10 powtórzeń,
Podciąganie na drążku w wąskim nachwycie (negatyw) - 5 opuszczeń,
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach - 10 powtórzeń (5 sekund przytrzymania po każdym powtórzeniu),
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc - 10 powtórzeń na każdą stronę.
Zestaw 2:
Pompki szerokie - 10 powtórzeń,
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie (negatyw)- 5 opuszczeń,
Wykroki - 10 powtórzeń na każdą nogę,
Mountain climbers - 10 powtórzeń na każdą nogę,
Pompki szwedzkie - 10 powtórzeń,
Superman - 10 powtórzeń (5 sekund przytrzymania po każdym powtórzeniu,
Wspięcia na palce jednej nogi - 10 powtórzeń na każdą nogę,
AB wheel - 10 powtórzeń.
Pomiędzy ćwiczeniami robię 10-20 sekund przerwy a pomiędzy obwodami 2-2,5 minuty. Robię 3 obwody.
Na sam koniec jak tętno wróci do normy wykonuje różne wariacje planków przez około 10 minut.
Z rozgrzewką przed i z rozciąganiem po, wychodzi około 1h.
Czy taki trening ma sens jeżeli chodzi o moje założenia?
Ewentualnie co zmienić/zamienić/dodać/odjąć aby nie było to bezmyślnym klepaniem schematów, a pełnoprawnym treningiem przynoszącym korzyści w postaci mniejszej tkanki tłuszczowej i zwiększonej masie mięśniowej.
Ćwiczę około 2h przed snem – wiem że zbyt późno ale inaczej nie dam rady, śpię zazwyczaj 7h, dziennie wykonuje 8000-9000 kroków.
Zmieniony przez - LeeroythV w dniu 2020-02-06 17:31:55