Kierowca ciężarówki- plan treningowy

Witam
Mam 24 lata, 183cm wzrostu i waże 84kg. Niedlugo mija rok odkąd trenuje na silowni (cale życie mialem jakąś tam styczność ze sportem). Pracuje w systemie pon-pt w trasie i weekend w domu. Chcialbym sie dowiedzieć czy plan treningowy jaki stosuje jest prawidłowy i dostać sugestie co byście zmienili. Z góry dzięki :)

Trenuje albo pt, sb, nd albo sb, nd, pon. Zależy jak wrócę z trasy. Jezdze cysterna wiec nie mam możliwości wożenia że soba sprzętu.
Dodam że co 3 miesiace zmieniam kolejność cwiczen. Te które bylo pierwsze daje na koniec i zaczynam od tego drugiego i robie taką pętlę aż wroce do tego od którego zaczynałem.

Przykładowy trening :

Piątek :

Klatka:
- Lawka (3 serie ok. 6-8 powtórzeń)
- lawka skośna hantle (3 serie 12 powtórzeń)
- brama (3 serie 12 powtórzeń)
- dipy z ciężarem (3 serie 10 powtórzeń)

Barki :
- żołnierskie (3 serie 5 powtórzeń)
- wyciskanie hantli nad glowe siedząc (3 serie 12 powtórzeń)
- hantle wznosy bokiem (3 serie 20 powtórzeń )
- tyl barkow wznosy 4 serie 12 powtórzeń
Na koniec kazdego treningu robir jeszcze brzuch.

Sobota:

Plecy:
Wszędzie robię 3 serie i tez zmieniam kolejność co 3 miesiace

- martwy ciąg 12 powtórzeń
- Drążek nachwyt z obciążeniem 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztanga 10 powtórzeń
- drążek wąski chwyt bez ciężaru ok 10powtórzeń
- plus taka maszyna nie wiem jaknsie nazywa Ale pracuje najszerszy ok. 12 powtórzeń.

Nogi

Siady ze sztanga 12 powtórzeń
Łydki ze sztanga 12 powtórzeń


W Niedziele robię to samo co w piątek czyli mam 2 dni klata barki i 1 dzień plecy nogi. Ramion nie robie bo mam genetycznie duże i nie są proporcjonalne do reszty sylwetki (Chce zniwelować ta różnicę zwiększając mase mięśniową innych partii)

ODŻYWIANIE

W Trasie odzywiam sie dobrze, nie jem syfu tylko posilki przygotowane w domu. Jem ok. 2200kcal, ok. 160g bialka

Suple:
Kreatyna 5g dziennie
Omega 3 rano 2 tab.
Zen szen rano 1 tab.
Cytrulina 10g przed treningiem.

Zależy mi na budowaniu siły oraz fajnej sylwetki. Progres w ciągu roku uważam za dobry ale czuje ze jest cos nie tak z moim planem dlatego licze na odpowiedzi od was :)
Załączam kilka zdjec sylwetki Pozdrawiam! :)

Plan nie wygląda źle choć jest skompensowany w 3 dni na pewno mu nie służy. Choć biorąc pod uwagę sam plan treningowy i charakter Twojej pracy to sylwetka na prawdę fajnie się prezentuje. NA zdjęciach nie dominują jakoś szczególnie te ramiona. Ale jeśli rosną tylko od wielostawowych to tylko się cieszyć
Co ja bym na pewno zmienił to nogi bo są bardzo słabo trenowane jak na tak duże partie mięśniowe to same przysiady i wspięcia to za mało żeby nimi ruszyć.
Szkoda, że nie możesz wziąć jakichś choćby dwóch hantli do samochodu bo to by wiele ułatwiło.

Ćwiczyłem tez troche na gumach ale jednak w trasie rzadko kiedy mam czas lub sile zeby w wolnej chwili potrenowac. Okej dodam jeszcze cos na nogi. Dzięki za odpowiedź ;)


Zmieniony przez - AlexGmj w dniu 2020-02-07 15:42:17

Ugółem bardzo dobrze to wygląda, wzmocnij nogi i korpus, w pracy kierowcy to bardzo ważne by zapobiegać i uniknąć dyskopatii.