weit
Cześć
Aktualnie kończę redukcje i dokładając kcal chce zmienić split na PPL. Do tej pory split był 4xw tyg i tak samo chce kontynuować PPL.
1. WIEK: 26
2. WAGA: 80
3. WZROST: 170
4. WYMIARY: nie mierze
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 6lat
6. DIETA: ujemny bilans, czysta micha, rotacje
7. TRENING: sptli 4x w tyg
8. POZIOM BF%: <8%
9. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): endo
10. STAN ZDROWIA: zdrowy
Ułożyłem taki zestaw który chce zapętlać:
1 seria robocza w każdym ćwiczeniu poprzednie to rozgrzewkowe na mniejszym ciężarze
Push A
Wyciskanie sztanga + 4x8
Wyciskanie sztangi siedząc 4x8
Pompki na poręczach 2x10
Butterfly 2x12
Wznos wyciągu dolnego bokiem 1rącz 2x10
Wyciskanie wąsko 2x8
Wznos nóg zwis 3x10
Pull A
Wiosło sztanga podchwyt 4x8
T-bar/ Koniec sztangi 2x8
Ściąganie hummer szeroko 2x10
Wznos hantli bokiem w opadzie 2x10
Uginanie sztanga 3x8
Uginanie hantla modlitewnik 2x12
Wspięcia stojąc 3x8
Legs A
Przysiad 4x8
Suwnica wąsko nisko 2x10
Wyprosty siedząc 2x12
Przywodzenie maszyna 2x12
HipThrust smith 4x8
Żuraw 2x10
Allachy 3x12
Push B
Wyciskanie sztanga płasko 4x8
Wyciskanie hummer + 2x10
Wyciskanie hummer - 2x10
Podciąganie sztangii wzdłuż tułowia 4x8
Wznos bokiem hantle/maszyna 2x12
Prostowanie sznur 2x8
Wspięcia siedząc 3x12
Pull B
Rack Pull 4x8
Podciąganie szeroko 2x8
Wiosło hantla 2x10
Odwrotny butterfly 2x12
Uginanie hantle młotkowo 3x8
Uginanie 1rącz wyciąg dolny tyłem 2x12
Spięcia na ławce 3x20
Legs B
Hack Przysiad 4x8
Front Przysiad smith 2x10
Wykroki chodzone krótkie 2x12
MCnpn 4x8
Uginanie leżąc 2x10
Wspięcia suwnica 3x15
Celowałem w coś między podejściem Doriana a JP, zalezy mi na zwiększeniu masy i o ile sie da nie siedzieć na siłownie po 1.5h jak do tej pory tylko zrobić możliwie szybki i mocny trening. Myślałem jeszcze o dodaniu ćwiczeń serii back off na większej liczbie powt.
Co myślicie o tym co do tej pory wytworzyłem ?
Zmieniony przez - weit w dniu 2020-02-07 20:21:44
Aktualnie kończę redukcje i dokładając kcal chce zmienić split na PPL. Do tej pory split był 4xw tyg i tak samo chce kontynuować PPL.
1. WIEK: 26
2. WAGA: 80
3. WZROST: 170
4. WYMIARY: nie mierze
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 6lat
6. DIETA: ujemny bilans, czysta micha, rotacje
7. TRENING: sptli 4x w tyg
8. POZIOM BF%: <8%
9. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): endo
10. STAN ZDROWIA: zdrowy
Ułożyłem taki zestaw który chce zapętlać:
1 seria robocza w każdym ćwiczeniu poprzednie to rozgrzewkowe na mniejszym ciężarze
Push A
Wyciskanie sztanga + 4x8
Wyciskanie sztangi siedząc 4x8
Pompki na poręczach 2x10
Butterfly 2x12
Wznos wyciągu dolnego bokiem 1rącz 2x10
Wyciskanie wąsko 2x8
Wznos nóg zwis 3x10
Pull A
Wiosło sztanga podchwyt 4x8
T-bar/ Koniec sztangi 2x8
Ściąganie hummer szeroko 2x10
Wznos hantli bokiem w opadzie 2x10
Uginanie sztanga 3x8
Uginanie hantla modlitewnik 2x12
Wspięcia stojąc 3x8
Legs A
Przysiad 4x8
Suwnica wąsko nisko 2x10
Wyprosty siedząc 2x12
Przywodzenie maszyna 2x12
HipThrust smith 4x8
Żuraw 2x10
Allachy 3x12
Push B
Wyciskanie sztanga płasko 4x8
Wyciskanie hummer + 2x10
Wyciskanie hummer - 2x10
Podciąganie sztangii wzdłuż tułowia 4x8
Wznos bokiem hantle/maszyna 2x12
Prostowanie sznur 2x8
Wspięcia siedząc 3x12
Pull B
Rack Pull 4x8
Podciąganie szeroko 2x8
Wiosło hantla 2x10
Odwrotny butterfly 2x12
Uginanie hantle młotkowo 3x8
Uginanie 1rącz wyciąg dolny tyłem 2x12
Spięcia na ławce 3x20
Legs B
Hack Przysiad 4x8
Front Przysiad smith 2x10
Wykroki chodzone krótkie 2x12
MCnpn 4x8
Uginanie leżąc 2x10
Wspięcia suwnica 3x15
Celowałem w coś między podejściem Doriana a JP, zalezy mi na zwiększeniu masy i o ile sie da nie siedzieć na siłownie po 1.5h jak do tej pory tylko zrobić możliwie szybki i mocny trening. Myślałem jeszcze o dodaniu ćwiczeń serii back off na większej liczbie powt.
Co myślicie o tym co do tej pory wytworzyłem ?
Zmieniony przez - weit w dniu 2020-02-07 20:21:44
Krzysztof Piekarz
