Lekka masa - zwiększanie makro w diecie - pytanie

Witam,

Mam pytanie dotyczące dodawania kalorii w diecie ale najpierw kilka zdań wstępu.
„Wchodzę” na lekką masę. Wcześniej stosowałem kilka różnych diet. Ostatnio była m.in. rotacja węglami z podziałem na NW/ŚW/WW.
Ostatnią redukcje zrobiłem w inny sposób, i bardzo mi to podpasowało.
W dzień treningowy głównie Białko i węgle, W dzień nietreningowy Białko i tłuszcze. Dodatkowo rotacja kaloriami pomiędzy dniami.
Tak jak wspomniałem dodaję teraz kalorie i jestem teraz na poziomie 3100kcal (zaczynałem od 2400kcal i zwiększałem co 2tydz o 200-300kcal)
Rozkład posiłków:
DNT – 2700kcal
1posiłek: B-40/ W-2/ T-31g
2posiłek: B-42/ W-0/ T-40g
3posiłek: B-49/ W-0/ T-39g
4posiłek: B-41/ W-8/ T-39g
5posiłek: B-55/ W-95/ T-9g
Total: B- 225g/ W-105/ T-158g

DT – 3400kcal
1posiłek: B-37/ W-10/ T-26g
2posiłek: B-50/ W-80/ T-7g
3posiłek: B-50/ W-80/ T-7g
Trening
Po treningu: W-48g (carbo)
4posiłek: B-46/ W-167/ T-8g
5posiłek: B-55/ W-92/ T-10g
Total: B-239/ W-477/ T-60g
DT-4x, DNT-3x = 3100kcal

Pytanie dotyczy dalszego dodawania kalorii.
Do tej pory w DT dodawałem węgle a w dzień DNT podbijałem tłuszczami.
Czy dalej tak robić? Czy W DNT zacząć dokładać węgle a w DT tłuszcze?
Zastanawia mnie czy dalsze zwiększanie tłuszczy w DNT jest odpowiednie i czy
dojście np. do 200g w ciągu dnia jest ok?
Nie ukrywam, że taka rotacja kaloriami, makrem między dniami bardzo mi odpowiada. Na tą chwilę waga 93kg/190cm wzrostu.

w pierwszej kolejnosci odpusc sobie to carbo po treningu, kompletnie zbedna rzecz. juz lepiej wrzuc sobie z 30g carbo do napoju intra i popijaj w trakcie treningu, jesli musisz.
spokojnie podbijaj wegle w dnt, bo 100g to dosc malo. w dt rowniez podbijaj poki co wegle, bo wcale nie masz ich za wiele.

zwiększanie co 2 tygdnie o 200-300kcal? robisz przed podbitką pomiary? weryfikacje wyników? bo takie podbijanie, bo tak zaplanowałeś może zaraz skończyć się zalaniem, a co do makro to podbijaj cczym wolisz, węgli nie musisz się bać a masz ich mało to śmiało, ale jak dbasz o dobór źródeł tłuszczy to większej ilości też nie musisz się bać, szczególnie że rozdzielasz je z węglami

Przede wszystkim wypełnij ankietę działu. Podałeś na swój temat zbyt mało informacji:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

kalorii nie dodajesz co 2-3 tygodnie tylko jak masz zastój, jak coś idzie to nie ma co podbijać kalorii

nie wiem czy 200g tłuszczy to dobre wyjscie, chyba że na diecie tłuszczowej być był .

DJ_DoDo

zwiększanie co 2 tygdnie o 200-300kcal? robisz przed podbitką pomiary? weryfikacje wyników? bo takie podbijanie, bo tak zaplanowałeś może zaraz skończyć się zalaniem

Tak, waga stała a w pasie nic się nie zmieniało dlatego dokładałem. Z resztą ze wzorów wychodzi mi, że 3100-3200kcal to moje "0".

Mam świadomość żę w DNT mam mało węgli ale przy wcześniejszej redukcji takie było założenie -DNT poza ostatnim posiłkiem B i T
W DT poza śniadaniem posiłki B i W i pasowało mi. Jeden dzień bardziej najedzony, w drugi delikatna głodówka zwłaszcza że kaloryczność też inna.
A do tego różnorodność posiłków.jak trzymałem miskę i codziennie to samo makro - szybko mi się nudziło
Dlatego zwiększając kalorie dalej idę tym kluczem z podziałem na dni.

Bardziej chciałem się uświadomić czy jest sens przy wchodzeniu na kalorie iść dalej tą drogą.

pewnie, ze jest sens. w mojej ocenie nie ma nic lepszego podczas budowania masy miesniowej, niz rotacja weglami z tluszczami w zaleznosci od dnia + rotacja kalorycznoscia + do tego robienie wlasnie carb back loadingu w dni nietreningowe sam obieram taki schemat pod okresu masy i sprawdza sie znakomicie

jeżelido tej pory ten schemat się sprawdzał, poznałeś swój organizm, że dobrze reaguje to jak najbardziej jest sen

No i fajnie :)
Dzięki za odpowiedzi.


Zmieniony przez - Mcj w dniu 2020-02-12 19:10:39