Pon
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 8-12
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 4 s 8-12
3. Wyciskanie hantelek na ławce dodatniej 4s 8-12
4. Dipy. 4s 8-12
5. Rozpiętki 4s 8-12
Wt
Plecy
1. Podciąganie. 4 s 8-12
2. Ściąganie wyciągu do klatki nadchwytem 4s 8-12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie. 4 s 8-12
4. Wiosłowanie hantelką. 4s 8-12
5. Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 4 s 8-12
6. Szrugsy 4 s 8-12
Śr wolne
Czwartek
Nogi
1. Przysiady 4 s 8-12
2. Wykroki. 4s 8-12
3. Prostowanie nóg na maszynie 4 s 8-12
4. Spięcia z sztangą 4s 8-12
Barki
1. Wznosy hantelek na boki 4 s 8-12
2. Wznosy hantelki na boki jednorącz 4 s 8-12
3. Wznosy hantelek w przód. 4s 8-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4 s 8-12
5. Wznosy na boki hantelek w opadzie 4 s 8-12
Piąt
Biceps
1. Uginanie przedramienia z hantelkami 4 s 8-12
2. Uginanie przedramienia sztangą 4s 8-12
3. Młotki. 4s 8-12
4. Modlitewnik 4s 8-12
Triceps
1. Wyciskanie fracuskie leżąć 4 s 8-12
2. Wyciskanie fracuskie stojąc 4 s 8-12
3. Prostowanie przedramienia w opadzie 4 s 8-12
4. Prostowanie przedramienia na wyciągu 4 s 8-12