Problem z wyliczeniem zapotrzebowania

Witam,

Niestety mam mały problem z wyliczeniem swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Nie mam pojęcia czy mam uwzględnić trening czy nie.
Generalnie plan mam dosyć wymagający (jeden dzień trening siłowy, drugi dzień interwały, trening siłowy itd)
Natomiast poza treningami moja aktywność jest raczej bardzo mała (~ 10 tys kroków dziennie) cały dzień siedzę na zajęciach, potem w domu, raz na tydzień skocze na jakieś zakupy.

Moim celem jest poprawa sylwetki w kierunku budowania masy mięśniowej, jestem po redukcji na której zeszło 13kg, aczykowilek była to redukcja bez specjalnej diety i ze sporadycznymi treningami. Zmieniłem po prostu nawyki żywieniowe.

Wracając do tematu, kalkulator pokazuje mi 2200 KCL - na zerowym bilansie, obawiam się że to może być trochę za mało.
18L/188cm/73kg

Wiem że było mase takich tematów, ale nie mam pojęcia jak to ugryźć żeby mieć pewność, że moja praca nie pójdzie na marne.

Czy rozsądne jest zaczynanie od 2500 KCL? Może powinienem wrzucić trochę więcej?

Dziękuję za opinie


Zmieniony przez - Resettmateusz w dniu 2020-02-13 10:24:53

tu masz dokładnie opisane jak policzyć https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego Wg najdokładniejszego sposobu
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Wklej obliczenia to się zoabaczy gdzie masz ten problem.

Zdecydowanie należy zacząć od wyliczena prawidłowego zapotrzebowania kalorycznego za pomocą dokładnego wzoru, sugerowanego w wypowiedzi powyżej. Kalkulatory niestety nie są dokładne. 2200 kalorii to może być zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety, ale nie dla mężczyzny aktywnego fizycznie.

Skoro, jak sam twierdzisz jesteś po okresie redukcji tkanki tłuszczowej, to należy w tej chwili wejść na zerowy bilans kaloryczny na pewien czas. Nie jest dobrym rozwiązaniem przebywanie na ujemnym bilansie kalorycznym zbyt długo.