Objętość w moim treningu na mase

Witam
wklejam tu trening, którym teraz trenuję i mam pytanie: czy jest w nim dobra objętość na hipertrofię, nie za dużo nie za mało. Jeśli są jakieś błędy w tym lub w czym innym możecie napisać co poprawić.

Push
- przysiady 5s
- wyciskanie płasko 3s
- wyciskanie skos 3s
- OHP 4s
- wznosy bokiem 3s
- łydki 3s
- dipy triceps 4s


Pull:
- podciąganie 4s
- wiosłowanie sztangą 4s
- szrugsy 3s
- bic 4s
- dwugłowe 3s
- brzuch 6s

I jeszcze o progresję: stosowałbym stały ciężar i stałą liczbę powtórzeń np. wyciskanie 8p w 3s i co tydzień dokładał 2-5 kg. Mogłoby tak być czy lepiej dać podobnie tylko jeśli dokładałbym ciężaru co tydzień to resetowałbym wtedy powtórzenia: czyli robiłbym wyciskanie na 10p i jak dołożę to resetuję do 8 i później znowu dokładam, jak dojdę nowym ciężarem do 10. Lepsza ta 1 czy 2 metoda? Czy prostu przetestować obie i ocenić?


Zmieniony przez - Hubi 7 w dniu 2020-02-13 17:17:08

Rozpisz plan prawidłowo uwzględniając dni tygodnia i ilość powtórzeń w danych seriach

Push (poniedziałek i czwartek)
- przysiady 5s 8-10p
- wyciskanie płasko 3s 8-10p
- wyciskanie skos 3s 8-10p
- OHP 4s 8-10p
- wznosy bokiem 3s 10-12p
- łydki 3s 15-20p
- dipy triceps 4s 8-10p


Pull (wtorek i piątek)
- podciąganie 4s 8-10p
- wiosłowanie sztangą 4s 8-10p
- szrugsy 3s 12-15p
- bic 4s 10-12p
- dwugłowe 3s 12-15p
- brzuch 6s 12-15p

Do treningu pull dałbym martwy ciąg, unoszenie bokiem jest również ćwiczeniem pull więc trzeba by było to odpowiednio poukładać no chyba, że nie możesz wykonywać martwego ciągu przez skoliozę.
Poza tym trening masz całkiem przyzwoity więc nie ma problemu żeby na nim ćwiczyć i objętość czy zakres powtórzeń też jest w porządku.
Co do progresji to już jak Ci jest wygodniej to tak stosuj przy czym musisz pamiętać żeby ten ciężar wzrastał z tygodnia na tydzień ewentualnie liczba powtórzeń progres powinien być zachowany.

Ok dzięki za rady

A mógłbym sobie w pull na bica dać podciąganie podchwytem czy lepsze byłoby uginanie ze sztangą stojąc? W tym podciąganiu pracują też plecy i zastanawiam się czy nie byłoby na nie wtedy za dużo jesli jest jeszcze podciąganie nachwytem i wiosło po 4s.

Nie ma co też szaleć z ilością podciągania w planie. Jeśli masz już w swoim planie treningowym podciąganie na drążku w wersji nachwytowej to już bym nie dokładał podchwytem, przynajmniej w tym mikrocyklu treningowym bo później wiadomo można treningu urozmaicić.
Natomiast teraz albo zmień sobie wersję podciągania na podchwyt i załatwisz w jednym ćwiczeniu zarówno grzbiet jak i biceps, albo pozostań sobie przy wersji podciągania nachwytem i dołóż uginanie z sztanga tak aby bezpośrednio przetrenować biceps.