Nowy plan po 6 miesiącach.

Cześć,

Jestem nowy userem, na początek chcę się przywitać i pozdrawić wszystkich na forum. Proszę o pomoc w ustawieniu dalszego treningu. Trochę historycznego tła, przez 15 lat dosyć poważnie się wspinałem, życiowy rekord to VI.5. Pakując pod jeden projekt w 2009 roku konkretnie się skasowałem, zerwane troczki, zapalenie ścięgien. Kontuzja ciężko się leczyła i skończyło się tak, że usiadłem na 9 lat i utyłem do 115 kilogramów. W wrześniu zeszłego roku wziąłem się za siebie i zjechałem z wagą do 86 kg.
Na obecną chwilę trening to siłownia plus kardio. Siłka to 3x FBW (pon, śr, pią) w układzie ABC:
4s x 12p nogi
5x8 podciąganie nachwyt
4x12 wiosłowanie/ściaganie wyciągu nachwytem w piątek.
4x12 wyciskanie w zależności od dnia ławka płaska, skośna w dół, w górę.
3x12 coś na barki (wznosy ramion, żołnierskie).
2x12 triceps (francuskie, dipy na poręczach).
2x12 biceps (najczęściej sztanga z gryfem łamanym).
Po siłowym treningu 30 min kardio w tempie około 10 km/h, zazwyczaj dystans wychodzi około 5,2 km, przy średnim nachyleniu 2,5.
Dodatkowo wtorek, czwartek, sobota lżejszy trening:
3x deska 1 min.
3x 12 wznosy nóg w zwisie na drążku.
3x 12 klasyczne brzuszki.
3x 12 wznosy tułowia.
20-30 min. rozciągania.
Od 1 marca chcę rozpocząć trening stricte wspinaczkowy. Jednocześnie nie chcę rezygnować z siłowni bo nie ukrywam, że polubiłem, chcę przestawić plan żeby był zorientowany głównie na siłę. Pytania mam następujące:
Lepszy będzie układ:
Pon, sr, piat: Trening siłowy + kardio + ścianka wieczorem
Wt, czw, sobota: trening z brzuszkami i rozciąganiem.
Czy pójść w kierunku:
Pon, sr, pia: Siłowy+ścianka
Wt, czw, sob: Brzuszki rozciąganie + kardio
A może nawet przerzucić ściankę na wt, czw, sob?
Kolejne pytanie dotyczy planu pod siłę, czy mogę zostać przy tym, który teraz mam zwiększając obciążenia do poziomu żeby wykonać max 5-6 powtórzeń w seri, czy iść bardziej w kierunku 5x5. Absolutnym priorytetem jest dla mnie siła pleców i palców, chciałbym ją zbudować na tym co mam, bez zwiększania mocnego masy.

Jeśli chodzi o plan treningowy to możesz pójść w kierunku planów 5x5 i poprawiać wyniki siłowe ważne jest jednak jak teraz się kształtują wyniki siłowe bo jak są nisko jeszcze to nie ma sensu się szarpać z planami na niskich zakresach powtórzeń tylko powalczyć na planie, który masz ewentualne pobawić się zwykłą progresją liniową i co jakiś czas obniżać ilość powtórzeń w seriach.
Co do planu nie wiem czy Ci potrzebne to kardio nadal jeśli już zakończyłeś redukcję bo poświęcać czas na cardio i brzuch to strata czasu. Chyba że czasu masz full.