Trening do poprawy i kilka dodatkowych pytań

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 77
Wzrost : 176
Staż treningowy: 1 miesiąc
Obwód pasa : 90
Obwód klaty: 100
Obwód uda: 63
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3 razy w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywka białkowa 30 g. witaminy D3&K2 co dzień
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 2700 kcal Białko 169 g 25% Tłuszcze 72 g 24% Węgl. 347 g 51%
Cel/problem/opis: Trening do oceny i poprawy , Dieta , Suplementy

Poniedziałek: TRENING
Wtorek: WOLNE
Środa: TRENING
Czwartek: WOLNE
Piątek: TRENING
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

Witam serdecznie proszę was o ocenę treningu/poprawki lub sugestie czy jest on cały do wymiany . z góry mówię ćwiczę w domu i dlatego taki trening bo niestety nie mam na razie sztangi co do treningu fajnie mi się ćwiczy, ćwiczyłem nim przez 3 miesiące potem spora przerwa (wyjazd za granicę ) gdzie przybrałem tłuszczu i teraz zaczynam od nowa miesiąc za mną . Cel jest taki zrobić rekompozycje (jeśli coś takiego istnieje) chyba że iść na redukcje? ważne jest dla mnie żeby na wakacje nie zalać się tłuszczem i budować masę mięśniową .

Rozgrzewka
- ruchy okrężne przedramion… itp.
- 10 minut TABATA
- 15 X martwy robak 3 serie 40 sekund progres ciężaru
- 15 X aktywacja łopatki 3 serie
- plank 3 serie na max 30 sek przerwy
TRENING
- podciąganie na drążku 5 serie 6x przerwy 90
- wyciskanie żołnierskie 8X 5 serii 60 sek przerwy
- wyciskanie hantli na ławce skośnej kąt 45 stopni 8X 4 serie 2 ostatnie progres ciężaru 60 sek przerwy
- wiosłowanie hantlem w opadzie 8X na rękę 5 serii 90 sek przerwy
- wznosy hantli bokiem 15X 4 serie 90 sek przerwy
- spięcia brzucha na ławeczce z obciążeniem 20X 4 serie 60 sek przerwy
- wznosy nóg leżąc na ławce do upadku mięśniowego 3 serie 90 sek przerwy

Do tego push-up workout rano
jak widać nie ma tu ćwiczeń na nogi i pewnie kilku innych ważnych ale dlatego tu jestem
chciałbym dorzucić 4 dzień czyli niedziela ale musiałby być on taki żebym w poniedziałek mógł robić właściwy trening

Dieta na razie czarna magia trzymam kcal i tyle . Nie za bardzo jestem w stanie dostarczyć białko bez nadwyżki tłuszczy w ogóle ciężko utrzymać tłuszcze w ryzach .
Zastanawiam się nad kreatyną ( ale czy to naprawdę potrzebne) ?
No i niestety słaba regeneracja ale to chyba genetyka bo śpię dużo itp.
Mogę dorzucić foty jeśli jest potrzeba .


Z góry Dziękuje za wszelką pomoc naprawdę święte forum mnóstwo wiedzy












Zmieniony przez - Jack Mild w dniu 2020-02-18 22:19:23

Zmieniony przez - Jack Mild w dniu 2020-02-19 11:09:35

Cel jest taki zrobić rekompozycje (jeśli coś takiego istnieje) chyba że iść na redukcje? ważne jest dla mnie żeby na wakacje nie zalać się tłuszczem i budować masę mięśniową .

ja jestem zwolennikiem typowej redukcji.


Rozgrzewka - z rozgrzewki wywal krazenia ramion, jedynie stosuj dynamiczne proste ruchy w przod i tyl.
- ruchy okrężne przedramion… itp.
- 10 minut TABATA
- 15 X martwy robak 3 serie 40 sekund progres ciężaru
- 15 X aktywacja łopatki 3 serie
- plank 3 serie na max 30 sek przerwy
TRENING - dorzuc jakies wykroki, bulgary, zbieranie grzybkow, ktore mozna wykonac z niewielkim nakladem obciazenia, a wzmocnies zten konczyny dolne
- podciąganie na drążku 5 serie 6x przerwy 90
- wyciskanie żołnierskie 8X 5 serii 60 sek przerwy
- wyciskanie hantli na ławce skośnej kąt 45 stopni 8X 4 serie 2 ostatnie progres ciężaru 60 sek przerwy
- wiosłowanie hantlem w opadzie 8X na rękę 5 serii 90 sek przerwy
- wznosy hantli bokiem 15X 4 serie 90 sek przerwy
- spięcia brzucha na ławeczce z obciążeniem 20X 4 serie 60 sek przerwy
- wznosy nóg leżąc na ławce do upadku mięśniowego 3 serie 90 sek przerwy

Do tego push-up workout rano na czym polega ten trening?

Rzadko się spotyka żeby ktoś robił jako aktywację przed faktycznym treningiem tabatę z reguły po tabacie takie z prawdziwego zdarzenia już się ma po treningu więc chyba nie do końca chcesz machnąć dwa sety tabaty.

Trening może być ale ewidentnie nogi nie ruszone a przecież możesz zrobić przysiad z hantlami, goblet squat, wszelakie wersje wykroków więc jest w czym wybrać.
Wyciskanie na skosie daj na mniejszym kącie niż 45 stopni.
Część z tych ćwiczeń na brzuch co robisz przed treningiem trzeba by było dać na koniec treningu.

Dzięki za odpowiedzi
Co do rozgrzewki jest do poprawy jeśli chodzi o TABATE to jest taka wersja bardziej na luzie tylko do rozruszania mięśni na pewno nie do upadku mięśniowego .
Nogi wiem to podstawa na pewno wejdą Przysiady Bułgarskie.
Brzuch ćwiczenia są tak własnie rozłożone bo nie mogę wystarczająco zmęczyć mięśni brzucha bo mi zginacze bioder nie dają rady a nie bardzo mogę ich wyeliminować z ćwiczeń próbowałem różnych ćwiczeń .
push-up workout rano to są pompki różnego rodzaju, 100 w seriach co jakiś czas progresja dlatego rano bo główny trening trochę mi się w czasie rozjeżdża a chcę robić go nie więcej niż 2 godziny

Nieszczęsna redukcja w zasadzie to specjalnie nabrałem tłuszczu bo myślałem że to plus trening zmieni się w masę mięśniową nie ma to jak wiedza od wuefisty z dawnych lat teraz problem tak naprawdę.
Czym się różni redukcja od rekompozycji ?

Czy tyle serii wystarczy w tygodniu czy dorzucić 4 dzień treningu albo jakieś inne ćwiczenia do tego co jest ? bo sztangę już sobie załatwiam.

Czyli leży technika ćwiczeń na brzuch bo właśnie często te zginacze bioder często przejmują dużą część pracy mięśnie brzucha zwłaszcza w ćwiczeniach gdzie dochodzi do zgięcia w biodrze.

Fajnymi ćwiczeniami wersje planka wraz z różnorakimi progresjami czy pozycje hollow body one nie wymagają mocnego zgięcia w biodrze.

Nastąpił błąd logiczny masa mięśniowa i tłuszczowa to dwie różne tkanki nie da się zamienić masy tłuszczowej w mięśniową.

Rekompozycja to najogólniej zmiana kompozycji/składu ciała czyli zredukowanie masy tłuszczowej, a dobudowanie mięśniowej czyli idylla, ale nie łatwa do uzyskania.