wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 10/8/8/6 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce 30 stopni leżąc 4 serie po 10/10/8/6 powtórzeń
pompki na poręczach 3 serie 8/8/6 powtorzen
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12/10/8/6 powtórzeń
rozpiętki leżąc w bramie 3 serie 10/8/8 powtorzen
allahy 3 serie do upadku
przyciaganie nóg do klatki do upadku 3 serie
PLAN B ( plecy,barki,biceps )
wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8 powtorzen
przyciąganie drążka do klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8 powtorzen
przyciąganie linki wyciagu dolnego do brzucha 4 serie 12/10/10/8 powtorzen
wznosy hantli bokiem 4 serie 12/12/10/8 powtorzeń
wyciskanie żolnierskie 4 serie 12/10/8/6 powtorzen
biceps na hammerze 3 serie 12/10/10/8 powtorzen
rotacje hantlami na biceps 3 serie 10/8/8/6
Tył barku z hantlami 3 serie 20/15/15/
Poniedziałek: PLAN A
Wtorek: PLAN B
Środa:Odpoczynek
Czwartek: PLAN A
Piątek: PLAN B
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek
Klata: 20 serii.
Biceps:12 serii.
Triceps.12 serii.
Plecy:24 serie.
Brzuch. 12 serii.
Barki.11 serii.
Proszę o porady, ponieważ jest to mój plan a jestem początkującym. Jestem aktualnie na masie mięsniowej.
Trenowanie nóg aktualnie wykluczyłem, ponieważ mam lekką kontuzje i wole sobie nie rozj**ać nogi bardziej.
Zmieniony przez - R3Z w dniu 2020-02-19 19:33:24