Co zrobić żeby było lepiej

Cześć wszystkim. Nie wiem co mogę powiedzieć... Jestem tak zdołowany moimi postępami z ciężarem ze postanowiłem napisać na forum swoje problemy/pytania by czegoś dowiedzieć się od mądrzejszych :)

O mnie:
Wiek : 24lata
Waga : Obecnie 88 kilo
Wzrost : 180cm
Staż : Około 7 miesięcy
Gdzie trenuje : W domu
Sprzęt :
* Ławeczka z mozliwością jedynie uzyskania skosu w górę
* 2 hantelki - ciężaru mogę dokręcić ile chce
* gryf łamany
* sztanga prosta 180
* Obciązenia 140kg

CEL : SIŁA !!!

Może najpierw napiszę jak trenuje / jakie ćwiczenia wykonuje, ilość serii oraz jakim ciężarem wykonuje dane ćwiczenia. Przedstawie także swoje maxy. Zalezy mi tylko na 1 - SIŁA

Klatka
* Wyciskanie sztangi na ławce prostej / obciążenie 71kg / serie 4 / ilość powtórzeń 4-3
* Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim / obciążenie 61kg serie 4 / ilość powtórzeń 8-6
* Wyciskanie hantelki na skosie dodatnim / obciążenie 17kg na strone / serie 4 / ilość powtórzeń 9-6
* Wyciskanie handelek złączonych od klatki / obciążenie 13kg na strone / serie 4 / ilość powtórzeń 12-10
(nie wiem jak to się nazywa)
* Rozpiętki / obciążenie 12kg / serie 4 / ilość powtórzeń 12-11

Plecy
* Martwy ciąg / obciążenie 80kg / serie 4 / ilość powtórzeń 8-8
* Wiosłowanie / obciążenie 40kg / serie 4 / ilość powtórzeń 12-10

Barki
* Wyciskanie zołnierskie stojąc / obciążenie 41kg / serie 4 / ilość powtórzeń 8-7
* Wyciskanie zza głowy stojąc / obciążenie 31kg / serie 4 / ilość powtórzeń 12-10
* Wznosy hantelek bokiem / obciążenie 9kg na strone / serie 4 / ilość powtórzeń 12-11
* Wyciskanie hantelek stojąc / 9kg na strone / serie 4 / ilość powtórzeń 12-12
* Unoszenie gryfu łamanego do brody / obciążenie 23kg / serie 4 / ilość powtórzeń 10-10

Biceps
* Uginanie na kolanie / obciążenie 16kg / serie 4 / ilość powtórzeń 12-9
* Unoszenie stojąc ( obrotówki ) / obciążenie po 9 kg na strone / serie 4 / ilość powtórzeń 12-12
* Młotki / obciążenie po 9 kg na strone / serie 4 / ilość powtórzeń 10-8
* Uginanie gryfem łamanym stojąc / obciążenie 28kg / serie 4 / ilość powtórzeń 9-7

Triceps
* Unoszenie za głowe hantelki / obciążenie : 9kg / serie 4 / ilość powtórzeń 13-10
* Wyciskanie za głowy gryfem łamanym stojąc / obciążenie : 23kg / serie 4 / ilość powtórzeń 14-10

Tak jak napisałem tak trenuje. Mój trening wygląda tak
Poniedziałek : klatka+biceps
Środa : barki + triceps
Piątek : Plecy + biceps

Problem jest taki ze nie mogę dołożyć ciężaru na klate. Zatrzymałem się przy 71kg. W dodatku jak pójdzie do góry to jedynie 4x. Raz mi się udało bo miałem jakiś dobry dzień zrobić na 5/5/5/4. Mój aktualny max to 81kg...
Nie wiem już co robić z tą klatką żeby dokładać tego ciężaru...
Około 2 miesięcy się meczyłem żeby podnosić 61kg pare razy w serii... Udało się robiłem na 10 razy w serii i mną nie gibało bo był ten problem ze nie latała prościutko ta sztanga. Wszedłem na 66kg ku mojemu zdziwieniu tez latała fajnie na 7 razy w serii i też mną nie gibało z czego się cieszyłem. Stwierdziłem ze wejde na 71kg. Ale jak wszedłem od 3 tygodni tak nie mogę się jakoś przyzwyczaić do tego ciężaru. 4 powtórzenie jest juz ledwo co podnoszone i mną gibie

Tak napisałem tylko o klatce bo chce wkońcu 100kg podnieś i na tym mi najbardziej zależy :D
Chcę budować tylko i wyłącznie siłę ale chce przy tym zachować jak największą ilość powtórzeń
Nie ze ja wezme 60 kg na klate na 2 razy tylko żeby ten ciężar latał po kilka powtórzeń do góry
W martwym podniosłem na 1x 110kg ale też stwierdziłem ze wole 81kg mieć i sobie pomachać pare razy

Moje pytania są takie czy nie za dużo jednak tych powtórzeń
Czy nie lepiej dołożyć ciężaru kosztem tych kilku powtórzeń chodzi o cały trening

Tylko ze problem jest taki że jak np. robie wznosy bokiem po 9/10kg na strone to jestem w stanie zrobić te 12 powtórzeń
Ale jak dołoze te głupie 2 kg czyli 12 na strone to ledwo co robie 5x w serii
Dlatego nie dokładam bo chce unikać głupiego zarzucania czy tak małej liczbie powtórzęń…

Nie jestem na zadnej diecie - wpierdzielam dużo może nie są to bogate posiłki w makro ale nie jest to tez bułka z pasztetem :P

Nie wiem co robić, tak pracuje tym ciężarem ( prócz klatki ) i tak to stoi w miejscu wszystko
Co o tym myśliscie wszystkim ?
Co robie zle ?

No jakąś periodyzację w treningu trzeba wprowadzić i pytanie jak długo już jesteś na tak niskich powtórzeniach i jak te treningi wyglądały wcześniej.
Partia trenowana raz w tygodniu to nieco za rzadko żeby pracować nad siłą poza tym początkujący powinien częściej trenować partię niż raz.
Wprowadzić sensowną periodyzcję treningu, wejść na jakiś okres na nieco wyższy zakres powt i powoli progresować.
Wrzuć przykładowy dzień z własnej diety i zobaczymy jak to wygląd po pierwsze, a po drugie trzeba ułożyć plan żeby był kompletny.

Zacznijmy od diety - nie mam jej w ogóle. Dziś od rana zjadłem 4 tosty i pewnie zaraz wypije sobie białko. Może potem zjem parę kromek chleba. Wiem odżywiam się tragicznie i na pewno na dzień dzisiejszy nie ma opcji ze coś zmienie w odżywianiu. Przy takim śmieciowym odżywianiu nie mogę powiedzieć ze nie ma efektów - są - siłowo czuje się lepiej, wygląd mnie nie interesuje na chwilę obecną.

Co do treningu to dziś np. zrobiłem klatkę i biceps bo akurat ten tydzień miałem kiepski
Np. na płaskiej jakimś cudem dziś poszło 71kg na 5/6/6/5
Od miesiąca walczę z tymi powtórzeniami na tym ciężarze i nic nie idzie do przodu. ( dziś był jakiś wyjątkowy dzień )
Zrobiłem tez dziś bicepsa stojąc 2 handelkami po 17kg na strone po 7-6 powtórzeń 4x

A wcześniej trening wyglądał tak jak teraz. Tyle ze na ławce zaczynałem od 51kg. robiłem po 10p w 4s. Po miesiącu spróbowałem wejść na 61kg - wykonywałem
po 6 powtórzeń przez około miesiąc. Strasznie mną gibało na tej ławce z ciężarem więc szedłem na 56kg może na 2 tygodnie. Potem spowrotem wróciłem na 61kg. i dalej robiłem te 6-7 powtórzeń. Potem olałem to ćwiczenia i zostawiłem wszystko na miesiąc. Zgłupia sobie zacząłem sprawdzać maxy. Dziwnym cudem Wycisnąłem 81kg na raz. Byłem zdziwiony więc zacząłem trenować spowrotem. Załozyłem 61kg i zacząłem sobie machać po 10p w 4s
Co najlepsze to przestało mną gibać i tak dalej, ładnie prościutko latała sztanga. Wszedłem więc na 66kg i też mi się udawało robić po 8-7 p w 4s.
Zdziwiło mnie to po dołożyłem 5 kg, powtórzeń więcej, pewnie ze sztangą, Więc spróbowałem to 71kg. I tak od około miesiąca się męczę z tym ciężarem i tymi powtórzeniami. Dziś był mój 5 trening klatki z tym ciężarem.

Nie wiem jak trenować pod siłę. Mówisz ze " taka mała ilość powtórzeń " - myślałem ze jak będę robić po 8 powtórzeń w serii to dokładam parę kilo powiedzmy jak do tej pory - po 5kg na klate i zaczynam od tych 4 powtórzeń i czekam kiedy dojdę do 8 powtórzeń i znowu dołożę ciężaru.

Może ktoś rozpisać z tych ćwiczeń którę wykonuje u góry jakiś plan ?
( drążki dipy pompki na poręczach, nogi, przysiady odpadają )
Zalezy mi tylko i wyłącznie na sile. I największy nacisk bym chciał na tą klatkę żeby dołożyć jak najwięcej




Zmieniony przez - Młody24 w dniu 2020-02-20 16:34:58

Zmieniony przez - Młody24 w dniu 2020-02-20 16:38:43

Zmieniony przez - Młody24 w dniu 2020-02-20 16:48:24

Wiesz ja uważam, że różne rzeczy działają na nas, ale trzeba podejść do treningu w miarę systematycznie.
Ja podchodzę do tego tak, początkujący zaczyna od kilku ćwiczeń podstawowych w fbw uczy się techniki na 8 powt przyzwyczaja mięśnie do wysiłku. Siła wiadomo rośnie technika się poprawia, później kontynuujemy progres, aż do ściany. Kolejny etap to w zależności od celu albo lekka zmiana planu, albo obcięcie 2 powt i lecimy z progresem dalej.
Jeśli ktoś nie progresuje na wyższych powtórzeniach to gdzieś jest błąd bo początkujący powinien iść do przodu.
Później widzę chłopaków na siłowni co w wyciskaniu żyłują 50kg na 3 repy a nie tędy droga, bez podstaw nie ma dźwigania.